בונים מסת שריר: 10 מאכלים שיתנו לכם חלבון מלא

רק חלבונים אשר מכילים את תשע חומצות האמינו החיוניות נחשבים לחלבונים מלאים שכן אלו חומצות אמינו שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו. מה האפשרויות?

שי לב | 13/08/2020 16:29

כל מי מתאמן שמטרתו היא להגדיל את מסת השריר שלו יודע שהמפתח המרכזי בדרך ליעד הוא תזונה נכונה. אם להיות קצת יותר מדוייקים, אין ספק שעיקר הדגש באותה תזונה יהיה צריכת חלבונים, שמהם למעשה עשויים השרירים של כלל הייצורים החיים על פני כדור הארץ.

החלבונים השונים בנויים מחומצות אמינו, שהן למעשה אבני הבניין של תאי השריר אותם אנחנו מעוניינים להגדיל (תאי שריר גדלים בנפחם ואינם גדלים בכמותם). מתוך 20 חומצות אמינו מוכרות, 11 מהן מיוצרות בגוף האדם, בעוד 9 מהן מוגדרות כחומצות אמינו חיוניות – אותן עלינו לקבל מתזונה חיצונית.

כך תתכוננו טוב יותר לאימון בחדר הכושר

מאכלים אשר מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות נקראים חלבונים מלאים כאשר הנפוצים ביותר הם מאכלים מן החי דוגמת בשר, עוף, ביצים וחלב. בנוסף, קיימים חלבונים מלאים מן הצומח דוגמת סויה וזרעי דלעת, ויש גם שילובים של חלבונים מלאים עם חלבונים שאינם מלאים או של שניים אשר אינם מלאים אשר יוצרים יחדיו חלבון מלא המכיל את כלל חומצות האמינו.

בכתבה זו נציג בפניכם מספר מאכלים המייצגים כל אחד מהדוגמאות המצוינות לעיל ורק נזכיר כי היום כבר יודעים כי את המאכלים המשולבים לא חייבים לצרוך באותה ארוחה במשך היום כדי לקבל חלבון מלא וניתן לפרוס זאת על פני מספר ארוחות. בנוסף, נציין כי החלבונים המלאים חשובים כמובן לכלל האוכלוסייה ולא רק למתאמני מסת שריר ולספורטאים. להלן הדוגמאות לחלבונים מלאים:

1. מוצרים מן החי

כפי שציינו קודם לכן, המאכלים הפופולריים ביותר בהקשר חלבונים מלאים הם המוצרים מן החי כאשר יש מספר אפשרויות אשר יתנו לכם כ-30 גרם חלבון בארוחה: קופסת קוטג’, יוגורט מועשר בחלבון, קופסת טונה, חזה עוף גדול, חביתה מ-4 ביצים, חטיף חלבון, שייק חלבון וכיו”ב.

2. סויה

אין ספק כי מדובר במאכל הנפוץ ביותר בכל הקשור לחלבון מלא עבור צמחוניים וטבעוניים. אדממה למשל, תיתן לכם 18 גרם חלבון מלא לכל כוס וטופו גולמי יוכל לספק לכם כמות כמעט זהה של חלבון לכל מאה גרם. נציין בנקודה זו כי מעבר לעניין החלבון המלא, חלב סויה יכול להיות פיתרון לרגישים ללקטוז או לטבעונים בצריכת המזון היומיומית שלהם.

3. קינואה

קינואה תיתן לכם 8 גרם חלבון לכל כוס, ועל הדרך היא גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, לברזל ולמגנזיום. בתבשילים שונים ניתן להשתמש בה כתחליף לאורז, וסלטי הקינואה כבר מזמן מהווים את הסלטים האופנתיים ביותר לעוסקים בספורט.

4. כוסמת

היא אמנם אינה מכילה כמות חלבון זהה לקינואה, אבל עדיין תקבלו 13 גרם חלבון עבור כל 100 גרם של כוסמת (לא מבושלת). היתרון הגדול שלה הוא שניתן לשלב אותה בכל ארוחה, בין אם מדובר בארוחה בוקר, צהריים או ערב.

5. גרעיני דלעת

לא רק שהם מכילים 36 גרם חלבון לכוס, הם גם טומנים בחובם שומנים בריאים וסיבים אשר עוזרים למערכת העיכול ולבריאות הלב. בנוס , הם גם מקור טוב לוויטמין B ולברזל.

6. אורז עם שעועית

מעבר לכך שמדובר בשילוב מאוד טעים אשר יוצר יחד חלבון מלא (שניהם בנפרד הנם חלבונים שאינם מלאים), מדובר גם בפתרון מאוד זול מבחינה צרכנית היוצר מגוון רחב של טעמים – אתם שולטים ברוטב ובתבלינים והאפשרויות הן בלתי מוגבלות.

7. כריך חמאת בוטנים

מה שהומצא באמריקה כפתרון לארוחת בוקר לילדים הרגישים ללקטוז, מהווה גם פיתרון מצוין בכל הקשור לחלבון מלא (חמאת בוטנים עם לחם מחיטה מלאה). על הטעם מיותר לדבר, בייחוד שניתן להוסיף לממרח קינמון, פירות או כל דבר טעים אחר שרק מתחשק באותו הרגע.

8. נודלס מוקפצים עם בוטנים

אם חשבתם שחמאת הבוטנים מוגבלת לכריך שלכם אתם טועים. כולנו מכירים את השילוב בין בוטנים או חמאת בוטנים למנות מוכרות במסעדות האסייתיות, כך שמעבר לטעם הנפלא כעת אתם גם יודעים שמודבר בחלבון מלא, גם אם אין באותה מנה בשר, עוף או טופו.

נודלס עם בוטנים. גם טעים, גם חלבון מלא (cegoh)

9. חומוס עם פיתה מחיטה מלאה

חומוס כידוע נחשב לחלבון מן הצומח, ולמרות שלרובינו הוא מאוד טעים וממלא, הוא אינו מוגדר כחלבון מלא. כמו בדוגמאות קודמות, גם כאן שילוב פשוט וטבעי יכול להיות מנצח, שכן פיתה מחיטה מלאה בהחלט תעשה את העבודה.

10. אורז מטוגן עם אפונה

אפונה מכילה 6 גרם חלבון על כל 100 גרם והיא גם מקור מצוין לוויטמינים B, A, ו-C ולברזל. השילוב שלה עם אורז נותן גם הוא פתרון הולם לעניין החלבון המלא.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!