לא מה שחשבתם: שריפת קלוריות באימון קצר

בקצב החיים המטורף של ימינו, אנשים רבים כמעט ולא מוצאים זמן להתאמן, בטח ובטח לא ללכת לחדר הכושר. יוצא אם כך, שחלק לא מבוטל מהציבור מוותר מראש על פעילות ספורטיבית עקב לחץ הזמן, מבלי לבדוק כלל את החלופות עבור אנשים עם לו"ז צפוף.

כשאנחנו מדברים על חלופות נראה לכאורה כאילו שהן יהיו לא אפקטיביות עקב הזמן הקצר שיוקדש להן, אך ההיפך הוא הנכון. לאימון משקולות ארוך בחדר הכושר יש אמנם תרומה רבה להעלאת מסת שריר, וכן לפעילות אירובית ארוכה בכל הקשור לסיבולת ריאה/לב, אך דווקא אימון קצר ויעיל עונה על המטרות של רובנו - הנאה לצד גוף חטוב ובריא.

אימון קצר מסוג זה נקרא אימון מחזורי. מדובר באימון רציף של כ-25 דקות שמשלב יכולות אירוביות ואנאירוביות אשר מציג בגאווה ארבעה יתרונות מרכזיים. ראשית, הוא כאמור קצר ומתאים לאנשים בעלי לו"ז צפוף . שנית, ניתן לעשות אותו בבית ואין צורך לצאת החוצה או להירשם למכון. בנוסף, מדובר באימון מהנה ומלא אנרגיה שעושה רק חשק לעוד.

היתרון הרביעי הוא אולי המשמעותי ביותר והוא מעין פרדוקס. מסתבר, שבניגוד למה שאנחנו חושבים, שריפת קלוריות טובה יותר תהיה אחרי אימון מחזורי קצר ולא אימון אירובי ארוך. מדוע? באימון אירובי ארוך שריפת הקלורויות מתבצעת בעיקר בזמן האימון. באימון מחזורי לעומת זאת, שריפת הקלוריות תתבצע ב-48 השעות שלאחר האימון - מה שקרוי בלעז ה"אפטר ברן אפקט" (לגוף לוקח זמן רב להתאושש מהאימון המחזורי בניגוד לאימון אירובי ולכן שריפת הקלוריות האיכותית).

ועכשיו לתכלס. איך מבצעים אימון מחזורי? ניקח למשל חמישה תרגילים: 20 חזרות של עמידה על קצות האצבעות, 15 שכיבות סמיכה (אם קשה אפשר על הברכיים), 15 קפיצות במקום עם ברכיים לחזה, 20 כפיפות בטן ו-15 הנפות ידיים לצדדים עם משקל נמוך (קופסאות שימורים או משקוליות). ננוח 15-30 שניות ונבצע זאת שוב כך בין 4 ל-5 פעמים.  נסו להתמיד ולבצע זאת שלוש פעמים בשבוע יום כן יום לא.

חשוב לציין כי יש להתאים את האימון לרמתכם. לא מדובר באימון היפרטרופיה (העלאת מסת שריר) בו המשקל גבוה והחזרות נמוכות. מדובר במאמץ בינוני לאורך זמן קצר בכדי להשיג את המטרה המירבית.

מרגישים אחרי זמן מה שאתם זקוקים לגיוון? החליפו את העליה לקצות האצבעות בעליה וירידה מכיסא, ואת כפיפות הבטן בהישענות על המרפקים (במצב של סטטי של כפיפות מרפקים לכ-30 שניות). אלו רק שתי דוגמאות לעשרות תרגילים בהם ניתן להשתמש.

זכרו, מדובר באימון קצר יחסית ויעיל אך אם זאת, לא באימון של "לצאת לידי חובה". תנו בווליום, תשכחו מכל שאר הדברים ותנו את המקסימום ב-25 דקות בלבד. תאמינו לנו - זה ישתלם!