למי מכם שרץ באופן קבוע עם מאמן, קבוצה או תוכנית מסודרת בוודאי נתקל במושג "ריצת נפח". יש כאלו שקוראים לה "ריצת ארוכה". ריצה זו כשמה כן היא, ריצה בה נפח הריצה גדול או שזו הריצה הארוכה של השבוע. המטרה בריצה זו היא לתרגל "זמן רגליים" כלומר היא זו שתפתח לכם את היכולות האירוביות, תתרגל אתכם מנטלית לקראת ריצות ארוכות.
לריצה זו יש משמעות רבה והיא הבסיס ליכולת שלכם להתקדם ולהגדיל מרחקים. זו ריצה שנרוץ אותה בקצב דיבור בדופק של כ 70-75% מדופק מירבי. עבור כל מתאמן ריצה זו יכולה להיות בנפח משתנה. יש כאלו שריצת 10 ק"מ תהיה ריצת הנפח השבועית ויש כאלו שיגיעו למספרים גדולים בהרבה.
לדוגמא: ריצות נפח לחצי מרתון ינועו בין 18- 23 ק"מ ולרצי מרתון בין 20 ל 38 ק"מ. אורך הריצה עולה בהדרגה עם התקדמות התוכנית.
ריצות אלו הן ארוכות במיוחד ויכולות לקחת בין שעה ל-4 שעות ולכן יש להתייחס אליהן ברצינות. להלן מספר נקודות חשובות כדי לעבור ריצות אלו בשלום.
פרטנרים
מאחר ומדובר בריצה ארוכה, חפשו פרטנר ברמת הכושר שלכם. ריצה עם רץ נוסף תעביר לכם את הריצה בכיף ובמהירות. זה זמן טוב לריכולים, דיבורים ובקיצור זמן איכות ביחד.
מוזיקה טובה
אם אין פרטנר אין כמו מוזיקה טובה כדי להעביר את הזמו בנעימים. הכינו לכם פלייליסט קצבי שיעשה לכם חשק להמשיך ולסיים את הריצה בכיף.
אכלו טוב לפני
חשוב לאכול טוב לפני הריצות הללו ולכן ערב לפני הריצה הקפידו לאכול פחמימות בארוחת הערב (לא בהגזמה כדי לא להיות כבדים מדי). במידה ואתם רצים בבוקר, הקפידו לאכול פחמימה לפני היציאה לריצה - פרוסה עם ריבה, בננה, חטיף אנרגיה ועוד. תזונה נכונה חשובה על מנת להתחיל את הריצה אנרגטיים אך בעיקר כדי לא להיות תשושים עד כדי ריקון מאגרי הגליקוגן בשריר.
אכלו תוך כדי
במידה ואתם רצים מעל שעה וחצי, מאגרי הגליקוגן שלכם יתחילו להתרוקן ואתם תחושו עייפים וחסרי אנרגיה. לכן, בריצות אלו יש "לתדלק" פחמימות לגוף כל 45 דקות מתחילת הריצה. ניתן להשתמש בג'לים ייעודיים, בתמרים, בבננות או כל פחמימה שזמינה לכם. יש רצים שמוסיפים גם כדורי מלח או שתיה של משקה איזוטוני. אין בעיה עם התוספות הללו כל עוד הם עושים לכם טוב והתייעצתם עם תזונאי בנושא.
מסלול נח
בחרו מסלול נח מבעוד מועד. כזה שאתם גם מכירים וגם נח לריצה ארוכה. פחות מעברי חציה, פיח של רכבים או הפרעות של אנשים ברחוב.
אל תפתחו מהר
יצאתם לריצה עם אנרגיות בשמים. אל תבזבזו אותם! מדובר בריצה ארוכה. שמרו על עצמכם ועל האנרגיה. התחילו את הריצה לאט ועם הזמן הגבירו קצב רק במידה ואתם מרגישים שניתן. הגעתם לקילומטרים האחרונים ויש לכם עדין כח? נפלא, עכשיו ניתן להגביר ולתרגל "קצב תחרות".
חלוקה למקטעים
ריצת הנפח לעיתים נראית לנו ארוכה מדי. על מנת להקל על המחסום המנטלי של "יש לי ריצה ארוכה מאוד לפני", חלקו בראש את הריצה ל 3-4 מקטעים קצרים. אחרי כל מקטע, בדקו עם עצמכם כיצד אתם מרגישים. מרגישים טוב? יופי, המשיכו לרוץ מקטע נוסף וכך הלאה. פתאום תגלו שאתם במקטע האחרון והנה הריצה כבר מסתיימת.
מים
לא משנה אם קר או חם בחוץ, הקפידו לשתות מים כל הזמן. אם יש ברזיות במסלול, נפלא. אם אין, קחו עליכם בקבוקים מים בחגורה או תיק מים. הקפידו לשתות כך 30-40 דקות מספר שלוקים. ביום חם, יש להגביר שתיה אף יותר.
לבוש מתאים
ריצה ארוכה משמעותה היא להיות זמן רב על הרגליים. לכן, חשוב מאוד להיות עם לבוש שנח לכם לריצה ובעיקר כזה שמתאים למזג האוויר הצפוי. קחו בחשבון שמאחר ומדובר לעיתים במספר שעות אז הרי שאתה עלולים למצוא את עצמכם במזג אויר משתנה.למשל, מתחילים ריצה בטמפרטורה נמוכה ומסיימים בטפרטורה גבוהה. נא להתלבש בהתאם.
שחרור טוב
סיימתם ריצה ארוכה?? איזה כיף. תנו לעצמכם 10-15 דקות לשחרור. הליכה קלה ובסופה מתיחות סטטיות. מגיע לגוף שלכם את השחרור המתאים אחרי מאמץ כה גדול.
הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"