רוצים להעלות את מסת השריר? כך זה קורה

מתאמנים רבים אשר מגיעים לחדר הכושר מגיעים עם מטרה אחת ברורה - להעלות את מסת השריר שלהם, או כמו שאומרים בשפת העם "להתנפח".

מדובר בתהליך ארוך שמצריך התמדה ומוטיבציה, וכמובן נוכחות רבה בחדר הכושר תוך כדי שמירה על תזונה מתאימה. אבל איך באמת גדלה מסת השריר אשר בה רובינו כל כך חפצים?

כדי לא להיכנס לשפה מדעית מדיי, ננסה לפשט את ההסבר כמה שניתן. ראשית, על מנת ששריר יגדל צריך ליצור עבורו גירוי. הגירוי הוא אותו אימון בחדר כושר אשר יהיה בדר"כ ב-4 עד 6 סטים של בין 6-10 חזרות למתאמנים מתקדמים יחסית, כאשר את החזרה האחרונה כבר נעשה בקושי או עם עזרה קלה.

כשהשריר עובר גירוי מסוג זה, הוא למעשה נהרס וצריך להיבנות מחדש. כלומר, בניגוד למה שרבים חושבים, לאחר האימון השריר לא גדל - ההיפך הוא הנכון. הגדילה מתרחשת לאחר האימון ונובעת משילוב של שני מרכיבים עיקריים - החלבון והורמון הטסטוסטרון.

אם הפחמימות הן הדלק של השרירים, החלבונים הם למעשה חומרי הבניה - השרירים עשויים מחלבונים. על מנת ששריר ייבנה מחדש ע"י אותם חלבונים יש צורך בהורמון הקרוי טסטוסטרון האחראי על העלאת מסת השריר. הורמון זה מופרש בעקבות האימון אותו הזכרנו קודם לכן וכן בשלבים מסויימים בזמן השינה (אגב, הורמון זה מצוי ברמה של לפחות פי עשרה אצל גברים מאשר נשים). לכן אגב חשוב לצרוך חלבון לאחר אימון שמטרתו העלאת מסת שריר.

נוסיף ונציין כי אין טעם בצריכה של יותר מ-30 גרם חלבון בארוחה שכן מדובר בתהליך שיוביל בסופו של דבר לתוצאה אחרת מהעלאת מסת השריר (הפיכה לשומן וכיו"ב). בנוסף, על אותו מתאמן המעוניין בהגדלת מסת השריר לצרוך כ-1.8 גרם של חלבון ביום על כל ק"ג בגופו. קרי אם מתאמן שוקל 80 ק"ג עליו לצרוך 144 גרם חלבון ביום לטובת העלאת מסת השריר. כמובן שיש להקפיד על תזונה כללית נכונה מעבר לחלבונים בעזרת תזונאית או יועץ בחדר הכושר, שכן גם לפחמימות יש חשיבות גדולה בהעלאת מסת שריר - במיוחד בארוחה שלאחר האימון.

מה אנו מבינים מכל האמור לעיל? אם יש לכם זמן לשלושה אימונים בשבוע לפחות (בייעוץ עם מדריך מוסמך), אתם מוכנים לצרוך לא מעט חלבון ואתם ישנים כמו שצריך - אתם בדרך הנכונה!