התחלנו להתאמן בחדר כושר: מה השלבים בדרך?

אז זהו. החלטתם להתחיל להתאמן בחדר כושר וכעת אתם שואלים את עצמכם מהם השלבים בדרך. כמובן שיש מספר מטרות בחדר כושר לכל מתאמן ומתאמן, אך נתייחס בכתבה זו לאלו אשר רוצים להעלות מסת שריר (היפרטרופיה). השריר, בניגוד לשומן, יכול רק לגדול אצל בני אדם ולא להתרבות (כמו שומן למשל). עוד לפני תיאור השלבים נזכיר כי אין להתאמן על אותו שריר יום לאחר יום (בכתבות הבאות נפרט מדוע).

שלב 1 - אימון A

כאשר נתחיל להתאמן בחדר הכושר נקבל בדר"כ תוכנית אימון בסיסית לכל השרירים בגוף, בדר"כ לשלושה אימונים בשבוע.  תחילת האימון תהיה על השרירים הגדולים בגוף כגון החזה, הגב והרגליים ולאחר מכן לשרירים קטנים יותר יחסית דוגמת הידיים והכתפיים. אימון זה יימשך בערך לתקופה של 4-6 שבועות. בשלב זה כל תרגיל יהיה בשלושה סטים של 12 חזרות.

שלב 2 - אימון A משודרג

אימון זה הוא אימון מעבר שנמשך מספר שבועות ובמסגרתו יתווספו תרגילים נוספים לשרירים הגדולים יותר בגוף. לדוגמא: ללחיצת חזה נוסיף תרגיל לחזה עליון, לפולי עליון בגב נוסיף חתירה וכו'. גם במקרה זה מדובר בדר"כ בשלושה אימונים בשבוע. בשלב זה כל תרגיל יהיה עדיין בשלושה סטים אך בחלק מהתרגילים נוריד במעט את מספר החזרות.

שלב 3 - אימון AB

לצערנו הרב, רוב המתאמנים מתייאשים בשלב זה וכלל אינם מגיעים לאימונים אלו (להערכתנו כמעט 90 מהמתאמנים...). אם כן הגעתם עד כאן אתם כבר במצב מצוין - השרירים כבר בשלב שהם מתחילים באמת לגדול. בשלב זה הגוף מחולק לשני חלקים ובכל אימון מתאמנים על חלק אחר. למשל: באימון A נעבוד על גב, יד אחורית ורגליים, ובאימון B נעבוד על חזה, כתפיים ויד אחורית (תרגילי בטן אפשר להכניס תוך כדי האימונים כל עוד הם אינם יום לאחר יום). אימונים אלו מיועדים בד"רכ למתאמנים של ארבע פעמים בשבוע. בשלב זה נעלה בחלק מהתרגילים לארבעה סטים ומספר החזרות יוכל אפילו לרדת ל-6 בחלק מהתרגילים.

שלב 4 - שינוי אימון AB

כל מספר חודשים יש לשנות את התרגילים של אימון זה, שכן השרירים "מתרגלים" לתרגילים והגירוי מאבד אפקטיביות. יש אף מתאמנים שעוברים לאימון ABC בו הם מחלקים את הגוף לשלושה חלקים, אך הדבר מצריך אימון כמעט בכל יום ומדובר באחוז מצומצם מאוד מהאוכלוסיה.

לא כולם אותו דבר....

יש לציין כי כתבה זו הינה כתבה כללית על האימונים בחדר הכושר וכמובן שלכל מתאמן תותאם תוכנית המתאימה לו עם שלבים משלה, תרגילים משלה, סטים משלה וחזרות משלה. זוהי תמונה כללית בלבד כדי שתדעו לקראת מה אתם הולכים ומה מצפה לכם. בהצלחה.