איך עושים מתיחות? התמונות כבר בפנים

סיימתם את אימון הריצה היומי שלכם, מרגישים נהדר וכמה טוב שהוצאתם את עצמכם מהבית. כדי לסגור את האימון בצורה טובה ואפקטיבית חשוב לבצע מתיחות סטטיות בסיומו ממספר סיבות:

1) במהלך האימון השרירים התכווצו ואנו נרצה למתוח אותם חזרה על מנת שלא ישארו במצב מכווץ
2) הגברת זרימת דם לאיזור הנמתח ופיזור חומצות החלב שנאגרו במהלך האימון
3) הרפיה כללית לגוף והקלה על כאבי שרירים מאוחרים הנקראים DOMS
4) גמישות הגוף ושיפור טווחי תנועה של המפרקים
5) מניעת פציעות
 

דוגמאות למתיחות מומלצות לאחר ריצה
המסטרינג וישבן
את המתיחה יש לבצע בעמידה תוך כדי הורדת הישבן לאחור ומתיחת רגל אחת לפנים. יש לבצע את המתיחה בכל רגל כ 20 שניות

המסטרינג וישבן

המסטרינג וישבן
את המתיחה יש לבצע תוך כדי כפיפת ברך אחת למצב ישיבה וישור רגל שניה.
יש לבצע את המתיחה בכל רגל כ-20 שניות

מתיחה נוספת להמסטרינג וישבן

ארבע ראשי
כפיפת ברך קדימה למכרע תוך כדי מתיחת הרגל האחורית
יש לבצע את המתיחה בכל רגל כ-20 שניות

מתיחה עבור הארבע ראשי

ארבע ראשי
בעמידה יש לכפוף ברך אחת לאחור ולאחוז ברגל זו עם יד אחת או שתי ידיים. יש להצמיד את הרגל הכפופה לרגל הישרה. יש לבצע את המתיחה כ-20 שניות בכל רגל

מתיחה נוספת לארבע ראשי

מתיחה לתאומים

תאומים
יש לדחוף עם 2 ידיים עץ/עמוד/קיר כאשר רגל אחת כפופה לפנים והשניה ישרה לאחור. יש ליישר את כף הרגל האחורית כך שהעקב יתקרב לרצפה
יש לבצע את המתיחה כ 20 שניות בכל רגל
 

מתיחה לתאומים תוך כדי הישענות על עמוד

 ישבן וגב תחתון
יש לאחוז בעץ/עמוד לבצע כפיפה בברך ברגל אחת ואת הרגל השניה להשעין על הברך הכפופה תוך כדי מתיחת הגוף לאחור. יש לבצע את המתיחה כ-20 שניות בכל רגל

מתיחה לישבן וגב תחתון