רצים מבולבלים? קבלו את מילון המונחים השלם

רצים רבים הנסחפים אל השגעון חושבים שכל מה שהם צריכים זה נעלי ריצה ובגדי ספורט. כמובן שזה נכון, אבל עולם הריצה הוא עולם רחב עם המון פרמטרים מורכבים ומינוחים שחוזרים על עצמם על מסלול הריצה.

למעשה יש ממש שפה שלמה של רצים ומאמני ריצה ולכן חשוב שתבינו שפה זו.
אספתי עבורכם 25 מושגים נבחרים, כמובן שיש עוד רבים וטובים אבל אלו יתנו לכן מושג כללי על מה כולם מדברים. קבלו את המילון של הרצים על קצה המזלג:

אין על החיים האלה -  משפט אותו הגה "איש הטריאתלון" מארץ נהדרת אך מהר מאוד תפס בקרב קהילת הרצים. לרב משפט זה יצטרף לתמונה בפייסבוק של רץ מיוזע.

אינטרוואלים (הפוגות) - אימוני ריצה שנועדו לשפר את מהירות הרץ. באימון זה נקבעים מקטעי מרחקים מראש בהתאם לתוכנית האימונים כאשר בין הקטעים המהירים ישנה הפוגה להתאוששות ומנוחה.

ארוכה (ריצת נפח) - הריצה הארוכה בשבוע היא היסוד של הרצים למרחקים בינוניים וארוכים והיא זו שבונה את הסיבולת ואת הבסיס האירובי. בריצה זו רצים ברצף מספר קילומטרים רב הנקבע בהתאם למרוץ המטרה והיא זו שמקנה לרץ "זמן רגליים".

ארקוקסיה - תרופה אנטי דלקתית ומשככת כאבים המשמשת רצים רבים בתקופת פציעות ובימים כאובים במיוחד. יש המתנגדים לתרופה זו מאחר ויש נטיה לרצים לקחת אותה כמשכך ואז להזניח את הטיפול האמיתי בדלקת.

ג'ל - כשריצות הנפח מתארכות מעל לשעה וחצי מומלץ לצרוך אנרגיה זמינה בכדי למנוע מצב של ריקון גליקוגן מהשריר. הג'לים מעניקים פתרון זמין, קל ונייד לרב הרצים ולכן הם נהיו ממש מזון בסיסי עבור ריצות הנפח.

דורבן - פציעה המתפתחת אצל חלק מהרצים בעקב כף הרגל. הכאב נוצר כתוצאה מעומס וחיכוך של הרצועה הפלנטרית שמושכת את העצם החוצה ויוצרת מעין עצם קטנה נוספת שמרגישה כמו קוץ. ישנם מקרים שניתן לרוץ עם דורבן אך לעיתים המצב מחמיר ופוגע עד כדי הפסקת הריצה.

טמפו - לא מדובר במשקה קל אלא לריצת שבה אנו לומדים לשמור על קצב מהיר. ריצה זו הכי קרובה לקצב תחרות. הרעיון הוא לרוץ ריצה רצופה של מספר קילומטרים בקצב שקרוב לקצב התחרות כך שהריצה תהיה מעט מאמצת אך בצורה כזו שעדין ניתן להתמיד לאורך זמן.

חולצה מנדפת - פריט חובה בכל ארון של כל רץ. מדובר בחולצה שעשויה מחומרים שינדפו את הזיעה וימנעו את הדבקתה אל הגוף. ברב המרוצים תקבלו חולצה מנדפת כך שלרב הרצים יש מאגר של חולצות כאלו בארון.

טייפר - תקופת חידוד של שבוע עד 3 שבועות לפני מרוץ מטרה בה מורידים מעט מעומס האימונים. דווקא בשל הירידה בעומסים, יש רצים שיעידו כי זו התקופה הקשה והמתוחה ביותר בתקופת האימונים ואף חוששים לאבד את הכושר בתקופה זו.

רגע, הם בשלב של הטייפר עכשיו?

כורכום - תבלין הכורכום נחשב כנוגד דלקת טבעי ומכאן התפתחה תעשיה של כדורי כורכום הניתנים לבליעה. רצים הסובלים מדלקות או אלו החוששים מדלקות נוטלים את הכדור על בסיס קבוע בכדי למנוע או בכלל להעביר את הדלקת במהירות.

מגנזיום - מינרל שנמצא במוצרי מזון רבים כגון: גרעינים, טחינה גולמית,שקדים ועוד. למגנזיום יש תפקיד חשוב בהרפיית השרירים ולכן במקרים רבים בהם יש כיווצי שרירים הסיבה היא מחסור במינרל זה. יש הטוענים שרצים צריכים לקחת אותו באופן קבוע או לאחר ביצוע ריצות מאומצות בכדי לאפשר התאוששות מהירה יותר.

מדרסים - אביזר שמכניסים לנעל הריצה בכדי לתת יותר תמיכה או תיקון לכף הרגל. לרצים רבים אין ריצה סמטרית ולכן לעיתים מרגישים כאב או דלקת בכף הרגל ולכן נעזרים במדרסים. בנושא זה יש חילוקי דיעות בנוגע לנחיצותם אך יש רצים שישבעו שבלעדיהם הם לא יכולים לרוץ.

מתגברת - מקטעי ריצות קצרות (60-100 מטר) אך מהירות. הרעיון הוא להתחיל בקצב רגיל ואז להגביר לריצה מהירה מאוד ולשמור עליה למטרים האחרונים. חשוב לשלב מתגברות בתוכניות האימונים והן לא מצריכות זמן רב או מאמץ גדול שיצריך התאוששות ארוכה.

סח"ח (סף חומצת החלב) - זהו גם הסף האנאירובי, כלומר המצב בו הרץ מגביר את מהירותו ולכן קצב הייצור של חומצות החלב בשריר גדל ולכן גם קצב הפינוי שלה החומצה עולה. במהירות מעל הסף הזה, קצב הייצור עולה על קצב הפינוי של החומצה ולכן תהיה הצטברות של חומצת חלב בשריר. במצב בו הרץ עובר את הסח"ח הוא יהיה מוגבל בהמשך הפעילות אך גם פה יכנס אלמנט המיומנות והכושר ויש כאלו שיוכלו לרוץ מעל לסף גם לאורך מספר קילומטרים.

נגטיב ספליט - המצב הרצוי באימונים ובמירוצים. הכוונה היא לרוץ בתחילת האימון או המרוץ בקצב איטי יותר ואז להגביר. הרעיון הוא שעם האימון/המרוץ הקצב מתגבר ולא להיפך.

פוזיטיב ספליט - המצב הפחות רצוי בו פותחים את הריצה בקצב מהיר מדי ואז מאטים את הקצב ככל שהריצה מתקדמת.

עליות - ריצה בעליות תשפר המון פרמטרים אצל הרץ כמו כח ברגליים, מהירות וסיבולת. ניתן להתאמן בכל מיני סוגי עליות כך שאורכן ישתנה או הזוית תשתנה. לרב נבצע אימונים אלו בתקופת ההכנה הכללית.

אחרי הירידה כאן יגיעו גם העליות. מבטיחים

פארטלק - ריצה רצופה בה אנו נבצע באופן ספונטני שינויים בקצבים. ניתן לקבוע תוך כדי הריצה מקטעי ריצה קלים, בינונים ומהירים לסירוגין על פי ההרגשה והחשק.

פירמידה - שיטת אימון לשיפור מהירות בה אנו בונים פירמידה עולה ולאחר מכן יורדת (ניתן גם לעשות רק עולה או רק יורדת). את הפירמידה ניתן לבנות לפי מרחקים או לפי דקות למשל: 2345432 ואז נרוץ 2 דקות מהר, 2 דקות לאט, 3 דקות מהר, 3 דקות לאט וכן הלאה.

פציעה - אין כמעט רץ שלא חווה פציעה כזו או אחרת לאורך השנים. הפציעות יכולות להיות קלות כמו דלקות אך יכולות גם להיות משביתות ריצה מימים ספורים ועד חודשים ארוכים. אימונים נכונים עם התאמה אישית ובקרה ובעיקר הקשבה לגוף יכולות למנוע את רב הפציעות או לפחות לקצר את זמן ההחלמה.

צח"מ VO2max (צריכת חמצן מרבית) - הצריכה המקסימלית של החמצן שהגוף יכול להגיע אליו במהלך פעילות עצימה. מדד זה משקף בצורה הטובה ביותר את הסיבולת האירובית של הרץ ולכן ככל שהרץ בכושר טוב יותר כך הערכים יהיו גבוהים יותר.

קומפרשיין -  גרבי קומפרשיין או בעברית גרבי לחץ אלו גרביים שרצים רבים אוהבים לרוץ בשל העובדה שהן מפעילות לחץ על השוק ומשפרת את זרימת הדם. לאור זאת, יש הטוענים כי הן יכולות לעזור במניעת פציעות ואף מחלות וורידיות. חלק מהרצים אף משתמשים בהן בשעות ההתאוששות.

קפה שחור -  תזונאים רבים ממליצים על שתיית קפה שחור לפני ריצות גם כי הוא נחשב כמעורר, ממריץ ומשכך כאבים. בשל המאפיינים שלו מייחסים לו את היכולת לשפר ביצועים בעת אימונים ומרוצים.

ריצת שחרור - ריצה בקצב קל ונח בדופק נמוך. ריצה זו תתקיים לרב יום לאחר ריצה ארוכה או ריצה מאומצת. ריצת שחרור מטרתה להפיג מתח בשרירים ולעזור בהתאוששות לקראת האימונים הבאים.

תיק מים (שלוקר) - רצים בשטח או בכל מקום אחר שאין ברזיות, זה הפתרון. תיק גב ובו ניתן לשאת מים ולשתות דרך צינורית שדרכה ניתן לשתות במהלך הריצה.

תמרים - כאשר יש צורך בפחמימות זמינות, תמרים הם אחד מהפתרונות האהובים על רצים לפני ריצות ותוך כדי ריצות. הם יכולים להחליף את הג'לים וגם הם קלים לנשיאה.
 

רוצים להוסיף מושגים משלכם? רשמו לנו בטוקבק

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"