שאלת השאלות: איך לשרוד את ריצות הקיץ בשלום?

"חום יולי אוגוסט אז היה כבד מאוד" אמר שלמה ארצי וצדק, הקיץ בשיאו ושוב אנו הרצים נתקלים במזג אוויר שאינו ידידותי לנו. אין כמובן מניעה להמשיך לרוץ בקיץ אבל חשוב לשמור על כמה כללים על-מנת להבטיח ריצה מהנה ובעיקר בטוחה.

קחו בחשבון שבתחילת הקיץ גופנו צריך לעבור תהליך "אקלום" על מנת להתרגל לשינוי בטמפרטורות ובלחות.

שעות ריצה
בניגוד לחורף ובמיוחד החורף הישראלי, שבו ניתן לרוץ כמעט בכל שעה, הרי שבקיץ עומס החום והלחות הגבוהה נותנת את אותותיה כמעט 24 שעות ביממה.

הטמפרטורות הגבוהות והשמש הקופחת מחייבת אותנו לרוץ בשעות "הקצה" של היום. אני קוראת לזה "7 עד 7" או במילים אחרות רצים עד 7 בבוקר או מ-7 בערב. בשעות האלו הטמפרטורות יחסית יותר נמוכות ועוצמת השמש נמוכה או לא קיימת.
שלא תטעו, גם בשעות הקצה עדין הטמפרטורות גבוהות אך עומס החום הוא פחות בהרבה מאמצע היום.

נוזלים
לפני הכל חובה להקפיד על משטר מים. יש להקפיד על שתיית נוזלים (בעיקר מים) לאורך כל שעות היממה, לפני, תוך כדי ואחרי ריצה.
 

מאחר ולא תמיד ניתן לצפות את עומס החום, הלחות והטמפרטורה אני תמיד ממליצה לקחת מים לכל ריצה, גם הקצרות. לעולם אינכם יודעים מתי תצטרכו אותם.

היום יש שפע של חגורות ותיקי מים שניתן לסחוב עליכם ובמקרה הגרוע פשוט לסחוב בקבוק מים ביד. מאחר ואנו מזיעים יותר מהרגיל בקיץ, ניתן גם להוסיף משקאות איזוטונים הכוללים מלחים בעיקר בריצות ארוכות מעל לשעה.

לאט יותר ומעט יותר
כשהטמפרטורות גבוהות, הדופק שלנו פשוט עולה מהר יותר (לעיתים אף ב-20 פעימות ויותר לדקה) וקשה לנו יותר.  לכן, נצלו את הקיץ להפחתת עומסים, רוצו לאט יותר, הפחיתו במרחק ובעיקר שמרו על כושר ריצה בסיסי.

הקיץ הוא לא הזמן לנסות לשבור שיאים, להגדיל מרחקים שגופכם אינו רגיל אליהם ולשפר משמעותית את כושר הריצה. יש רצים רבים שפשוט מנצלים זמן זה לפגרה ופשוט נחים או עוברים לפעילות אחרת כמו שחיה, רכיבה ועוד. אל תדאגו, כשהקיץ יחלוף והטמפרטורות ירדו, תוכלו לחזור לכושר ריצה טוב יותר.

לבוש
אימוני ריצה בקיץ מאופיינים בהזעה מוגברת בשל ניסיון הגוף לקרר את עצמו לכן לבשו בגדים בהירים וקלילים, עדיף בד נושם ומנדף זיעה. הצטיידו בכובע ומשקפי שמש אם הינכם רצים בשעות האור.

אל תשכחו להתלבש כמו שצריך

בחירת מסלול
נסו לחפש מסלולים מוצלים או יותר קרירים כמו מסלולי שטח בהרים שם הלחות והטמפרטורה נמוכה יותר. כמו כן, מסלול שבו יש ברזיות יכול להוות פתרון לאלו שאינם רוצים לסחוב מים עליהם. תוכלו גם לקרר את גופכם, לשטוף פנים ולהרטיב את הראש באמצעות הברזיות. לעיתים, בימים חמים במיוחד, ניתן גם "להתפנק" ולרוץ על הליכון בחדר הכושר במזגן.

הקשבה לגוף
הקשבה לגוף היא כלל ברזל בכל ריצה אבל על אחת כמה וכמה בקיץ. לפעמים הגוף פשוט לא מסוגל לעמוד בעומס החום בריצה כזו או אחרת ואנו נרגיש תשושים. אם אתם מרגישים שהחום כבד מדי, שגופכם עייף או שהדופק מהיר מדי פשוט עצרו. לא יקרה שום דבר אם תוותרו על ריצה שבה לא הרגשתם טוב, לעומת זאת יכול לקרות לכם נזק פיזי אם תתעקשו לרוץ בזמן שגופכם מאותת אחרת.

איך אתם מתמודדים עם הריצות שלכם בקיץ?

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"