במידה ואתם מתאמנים במכון הכושר עבור העלאת מסת השריר שלכם (היפרטרופיה), אתם ודאי שואלים את עצמכם לא פעם האם המשקלים הכבדים הם אלו שבאמת יביאו אתכם לתוצאה המיוחלת.
מה שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי עם יותר מ-13 מיליון עוקבים נאמנים. בסרטון האחרון שאותו הפיק קבאליר, הוא מתייחס בדיוק לשאלה זו, זאת לאחר הסרטון הקודם שהפיק אודות מספר הסטים והחזרות הנדרשים להעלאת מסת שריר.
קבאליר פותח את דבריו בכך שיש טווח רחב של משקלים עימם ניתן להעלות את מסת השריר (סומך את דבריו על המחקרים), כאשר הוא מחלק את טווח החזרות (בהתאם לעומס) לשלושה חלקים עיקריים.
הטווח הראשון הוא הטווח שהוא עד ל-6 חזרות, שם נגיע מן הסתם במהרה לכישלון חיובי (החזרה שבה אתם כבר לא מצליחים להשלימה עד הסוף). הטווח השני הוא הטווח של עד 12-15 חזרות, שהוא טווח בו נצטרך להשקיע בשלב האקסצנטרי של התרגיל – קרי השלב בו השריר מתארך בחזרה, שם נצטרך להגיע קרוב לכישלון החיובי אך לא בהכרח לשיא של השיא.
הטווח הטריקי הוא הטווח של 15 חזרות מעלה (זה יכול להגיע אגב אפילו עד 30 ואפילו 40). אמנם הוכח בהקשרו במחקרים רבים שגם הוא יעיל בבניית מסת השריר, אך התנאי ליעילותו היא להגיע בהכרח לכישלון החיובי אמיתי.
מדוע מדובר בעניין טריקי? בניגוד למשקלים הכבדים, בהם ברור מתי אתם לא יכולים להמשיך, בטווחים הגבוהים נכנס אלמנט סובייקטיבי: אתם עייפים, אתם מותשים, אתם חלשים מנטאלית וכו’. במילים אחרות, יכול להיות שעצרתם ב-18 חזרות אבל בפועל הייתם יכולים להגיע ל-22.
מעבר לעניין זיהוי נקודת הכישלון החיובי יש עוד שתי נקודות בעייתיות. ראשית, מתאמנים רבים לא אוהבים לעבוד בטווח חזרות בו הם מרגישים שהשרירים שורפים ומותשים, מה שגם מגיע לא פעם עם לא מעט התנשפויות.
קבאליר. עונה לשאלה שכולנו שואלים (צילום מסך)שנית, כמובן שיש כאן גם אלמנט של זמן. אם בכל תרגיל נגיע לטווח של 30 חזרות כבר נתחיל לשלם ארנונה על השהייה במכון, בטח אם התרגלנו במשך שנים לעבוד בטווחים של 6-8 חזרות.
אז מהי אם כן המלצתו של ג’ף קבאליר? אם אתם מתאמנים לטובת מסת שריר, הוא ממליץ על שילוב מאוזן של כל שלושת הטווחים, בחלוקה של 25 אחוז משקלים כבדים, 50 אחוז משקלים בינוניים ו-25 אחוז משקלים קלים.
המשקלים הכבדים מטרתם לשמר את הכוח שלכם, בוודאי ככל שהגיל עולה, מה גם שמדובר במשקלים שיאפשרו לכם לראות תהליך. המשקלים הבינוניים הם העיקר, שכן יש להם חשיבות חיונית בהעלאת המסת השריר, והמשקלים הקלים יאפשרו לכם לשמור על הפונקציונאליות של השרירים שלכם ולא רק על המראה שלהם. מכל מקום, כל מתאמן צריך למצוא לעצמו את הנוסחה הנכונה, כל עוד הוא נותן מקום לכל שלושת הטווחים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.