מעלים מאסה? טיפים לאימון כח יעיל בחדר הכושר

חדר הכושר הוא מקום אידיאלי לאימוני כח בהם תוכלו לפתח מסת שריר, לחטב את גופכם ולהיות חזקים יותר.
 

מתאמנים רבים מגיעים אל חדר הכושר וניגשים לכל מכשיר פנוי או לוקחים משקולות ומבצעים תרגילים באופן ספונטני לפי מצב הרוח או הזמן הפנוי שברשותם. האחד כי לא נעים לו לשאול את המדריך והשני כי בעברו התאמן וחושב שצורת האימון והעצימות שלו עדיין רלבנטים. אז כדי לעשות סדר בבלאגן אספתי מספר טיפים שגם יעשו לכם סדר בבלגאן:
 

חימום
פעילות כח דורשת הפעלה של שרירים ומפרקים רבים ולכן חשוב מאוד להגיע לאימון הכח שהגוף מחומם. החימום מעלה במעט את טמפרטורת הגוף וגורם לשרירים להיות יותר אלסטיים ומוכנים לפעילות. כמו כן, לחימום יש חשיבות פסיכולוגית של "כניסה לתוך אימון". דוגמא לחימום: 5-10 דקות הליכה/ריצה קלה/אופניים/אליפטי/קפיצה על חבל בתוספת חימום ספציפי דינמי לכל מפרק בגוף.
 

עבודה על כל שרירי הגוף
אחת הטעויות הנפוצות בחדר הכושר, בעיקר בקרב גברים, היא "לטפח" איזורים מסוימים בגוף באמצעות אימוני כח ולהזניח עד כדי חוסר פעילות איברים ושרירים אחרים בגוף. לדוגמא, עבודה רק על פלג גוף עליון ללא עבודת רגליים. חשוב ביותר - יש לעבוד על כל שרירי הגוף ועל כל חלקי הגוף בצורה מאוזנת ליצירת פרופורציות נכונות וגם למניעת פציעות.

מגדול לקטן
יש להתחיל את האימון בעבודה על שרירים גדולים ומשם להמשיך לשרירים קטנים. שרירים גדולים הינם שרירי הרגליים, חזה וגב. שרירים קטנים יותר יהיו הכתפיים, יד קדמית ויד אחורית. לשרירים הגדולים נתאים מספר סטים גדול יותר ואילו לשרירים הקטנים מספר הסטים יהיה קטן יותר. הסיבה היא שהשרירים הקטנים בלאו הכי מקבלים גם יחס בעת עבודה על השרירים הגדולים וגם כי גודלם לא מצדיק מספר סטים גדול מדי.

מספר חזרות
שאלת השאלות היא כמה חזרות לבצע בכל תרגיל. התשובה תהיה תלויה במטרה שהצבתם לעצמכם. אם אתם רוצים לחטב ולהעלות מסר שריר (היפרטרופיה) אז יש לכוון למספר חזרות נמוך כ 6-8 חזרות. אם אתם רוצים לעבוד על שיפור הפעילות האירובית של השריר אז יש לכוון למספר חזרת גבוה יותר כ 10-15 חזרות (ולעיתים אף יותר).

מנוחה
ישנה חשיבות גדולה למנוחה בין החזרות. המנוחה צריכה להיות לא קצרה מדי, שכן אז לא נחנו מספיק כדי לבצע עוד חזרה, אך גם לא ארוכה מדי שכן אז השריר נח יותר מדי. תנו מנוחה של 60-90 שניות בין חזרה לחזרה.

אורך האימון

אין טעם להיות שעות בחדר הכושר. אימון כח מעל ל 60 דקות מאבד מיעילותו. הסיבה היא שבעת אימון גופני מתרחשים 2 תהליכים: התהליך הראשון הוא הפרשה של הורומוני בניית שריר שמגיעים לשיאם כ-25-30 דקות מתחילת האימון והתהליך השני הוא הפרשה של הורמון הקורטיזון שתפקידו הוא הרס שריר. לאחר כ-60 דקות רמתו של ההורמון ההורס גוברת על הפרשתו של ההורמון הבונה ולכן אפקטיביות האימון נהרסת.

תזונה
אימון כח ללא תזונה נכונה לפני האימון, אחרי האימון ובכל שבוע האימונים פשוט משנה את כל האפקטיביות. אין להגיע לאימונים על בטן ריקה. באימון כח אנו מוציאים אנרגיות רבות ולכם חשוב שיהיה לנו כח להתאמן. איכלו כחצי שעה-שעה לפני האימון פחמימה כלשהי- בננה, 2 תמרים, פרוסה עם ריבה וכו'. הארוחה אחרי האימון היא לא פחות קריטית. ישנה נטיה של מתאמנים לא לאכול אחרי האימון וזו טעות שיכולה בהחלט לפגוע בהשגת המטרות הרצויות. אכלו ארוחה מלאה הכוללת חלבונים, פחמימות ושומנים לאחר האימון. החשיבות היא גם להתאוששות מהירה אך בעיקר לבניה מחודשת של השריר.  בכל מקרה, מומלץ להוועץ עם תזונאי להתאמת תפריט אישי בהתאם למטרות האימונים שלכם.

ולסיכום, אם אתם לא יודעים פשוט התייעצו עם מאמן בחדר הכושר, בקשו שיבנו לכם תוכנית אישית שמתאימה ליעדים ובעיקר להשגת אפקט מקסימלי מכל אימון ואימון.

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"