עוד מעט נגמר הקיץ: זה זמן להתכונן למרוצים

מבלי ששמנו לב, נותרו עוד שבועיים בלבד לסיומה הרשמי של עונת הקיץ. מעבר לעובדה שאנו צריכים לסדר מחדש את ארון הבגדים שלנו, כדאי שנבין שזו בדיוק ההזדמנות להתכנן למרוצים הגדולים.

כידוע, שני המרוצים העממיים הגדולים במדינה, ת"א וירושלים, יתקיימו לקראת סיומו של החורף (אזור מרץ) מה שמשאיר לכם חמישה חודשים של אימונים.

אז למה כדאי להתחיל דווקא בשבועות הקרובים? ראשית בשל התנאים. עומס החום יורד וכן שעות האור. כל עוד לא קר מדיי זהו מזג אוויר קלאסי לאימוני ריצה בין אם אתם רצים בבוקר או בשעות הערב.

מזג האוויר פתאום עושה חשק לרוץ

בנוסף למזג האוויר, ההתכוננות המוקדמת למירוצים מאפשרת לכם לנקוט בסרגל מאמצים מתון אשר ימנע מכם פציעות מיותרות. כולנו מכירים את הרצים אשר שלושה שבועות לפני מרוץ נזכרים להתאמן - מה שמוביל לחוסר מוכנות או לפציעה עקב עומס גדול יותר בזמן קצר יחסית.

לא משנה איזה מרחק אתם רצים, פרט לריצת מרתון שהיא נושא לכתבה נפרדת בפני עצמה, מומלץ לבנות סרגל מאמצים של שלושה אימונים בשבוע, לא יום לאחר יום אלא לסירוגין, כאשר ככל שהשבועות עוברים ננסה לשפר את הזמנים שלנו ואת המרחק המצטבר באותו שבוע.

ניקח לדוגמא רץ אשר מתכונן לריצת עשרה קילומטר. כל עוד זהו מרחק שהוא לא עובר בשגרה עליו להתחיל בערך במחצית המרחק בקצב איטי יחסית, עד שבשיאו לפני המרוץ הוא יגיע למרחק המלא בקצב מהיר.

כיצד נחלק את האימונים? אם נעשה זאת על קצה המזלג נמליץ בכל שבוע על שלושה אימונים, כל עוד אתם כבר מסוגלים לעבור בשלום את המרחק המלא: באימון הראשון נרוץ כ-3/4 מהמרחק במהירות גבוהה יחסית. באימון השני נרוץ את המרחק המלא במהירות ה"רגילה" שלנו, ובאימון השלישי נרוץ מעט יותר מהמרחק המלא במהירות איטית יותר מהמהירות הרגילה שלנו.

הצלחתם לרוץ שלוש פעמים בשבוע? שיחקתם אותה

המטרה של האימון הראשון (פחות מהמרחק המלא) היא להרגיל את הגוף למהירות גבוהה. המטרה של האימון השני הוא לשמר כמה שניתן את המהירות הגבוהה מהאימון הראשון במרבית המרחק המלא, והמטרה של האימון השלישי היא להרגיל את הרגליים למאמץ ממושך יחסית במהירות סבירה.

נניח למשל שהחלטתם להתכונן לריצת 10 ק"מ ואין לכם בעיה עם המרחק, אלא רק עם הזמנים - אתם כרגע ב-6 דקות לקילומטר.

באימון הראשון רוצו 7 קילומטר בלבד, אך הורידו את הזמן לקילומטר  ל-5:45 לצורך הדוגמא.

באימון השני רוצו את המרחק המלא (10 ק"מ) ונסו להוריד במעט את הזמן לקילומטר, אפילו אם זה ל-5:58 בלבד (בפעם הבאה 5:56 וכן הלאה).

באימון השלישי רוצו 12 קילומטר והשתדלו לשמור על הזמן לקילומטר של ריצת ה-10 קילומטר כמה שתוכלו.

מטרת העל - להוריד ככל הניתן את הזמן לקילומטר בריצת המרחק המלא - לכאורה מהירות הדיפולט שלכם.

נציין לסיום כי לכל מתאמן יש להתאים את תוכנית הריצה שלו עם מאמן מוסמך, כאשר מטרת כתבה זו היא לתת לכם כיוון כללי שאולי יעשה לכם סדר במקרה והנכם מתאמנים ללא מאמן. בהצלחה במרוצים.