למה אני לא מצליח להעלות את מסת השריר שלי?

מתאמנים רבים בחדר הכושר מכירים את התופעה. מבלים שעות על גבי שעות במכון והגוף כאילו מסרב להראות תוצאות...

מצד אחד התופעה נראית מפתיעה, שכן אימונים בחדר הכושר אמורים "לנפח" אותנו ולהעניק לנו את המראה השרירי, אך מאידך, אם נבחן את העניין בצורה מדעית, נבין שהאימון הוא בקושי כמה עשרות אחוזים בתהליך...

תזונה
בניגוד למחשבה השכיחה שתזונה היא רק חלק מהאימון, האמת היא שתזונה היא האימון! אם לא נצרוך מספיק חלבון לבניית השריר, האפקט של האימון יילך לאיבוד ואולי אף נהיה במצב גרוע יותר משהתחלנו.

בזמן האימון השריר נפגע, כשהמטרה היא שהוא ייבנה שוב חזק יותר. מתאמנים אשר מעוניינים להעלות מסת שריר צריכים לאכול כ-2 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ולהקפיד על ארוחה של 30 גרם חלבון לאחר האימון, עם 90 גרם פחמימות לפחות (יחס של 1:3 לטובת הפחמימות).

מדוע גם הפחמימות חשובות? החלבון אמנם בונה את השריר, אך כדי שהתהליך הזה יקרה הפחמימות הן קריטיות. בשורה התחתונה האימון הוא רק טריגר לבנייה מחודשת של השריר, אך התזונה היא זו שעושה את העבודה.

איכות האימון
חברים, כדי שהשריר ייבנה מחדש חזק יותר (אגב תאי שריר גדלים, בניגוד לתאי שומן שמתרבים), הוא צריך לעבור סוג של טראומה. אם אתם עושים סט של שמונה חזרות למשל (כדאי באימוני מסה להיות בין 6 ל-10 חזרות), ובחזרה השמינית אתם יכולים לשתות ביד השניה כוס יין בנחת - האימון שלכם אינו אפקטיבי.

באימוני העלאת מסה חשוב לפחות ברוב התרגילים להגיע לכישלון חיובי, כלומר, כשהחזרה האחרונה תתבצע בקושי אם בכלל...

בשורה התחתונה, אם אתם מבצעים 20 חזרות, והייתם אפילו יכולים להמשיך עד 30, המסה היחידה שתעלה לכם הוא המינוס שלכם בבנק מהתשלום למכון הכושר...

הורמונים
הורמון הגדילה והורמון הטסטוסטרון מופרשים בזמן שינת הלילה, ושינה לא סדירה של 7 שעות לפחות יכולה לפגוע בפעילות ההורמונלית, ומעבר לכך, גם בהתאוששות השרירים והמוכנות שלנו לאימון הבא.

עובדה נוספת שחשוב לדעת היא שהיחס בין הטסטוסטרון (הורמון בונה שריר) להורמון מפרק שריר (קורטיזון), הוא טוב יותר לטובת הטסטוסטרון דווקא בערב (אם אתם מתלבטים מתי להתאמן).

מעבר לכך, באימון אשר עובר את טווח השעה/שעה ורבע, הורמון הקורטיזול כבר יהיה ברמה גבוהה מאוד בגוף, ואז נשיג למעשה את המטרה ההפוכה באימון.

לסיכום ניתן לומר כי הליכה למכון כדי "לסמן וי" לא תשיג עבורינו את התוצאה. יש להתאמן בעצימות גבוהה, לאכול נכון ולהקפיד את שעות השינה וזמן האימון שלנו. שיהיה לכם בהצלחה!