מתאמנים בחדר כושר? זמן לתרגילים חדשים לבטן

בכתבה הקודמת אודות תרגילי בטן חדשים שעשויים לגוון לכם את האימון, עסקנו בעיקר בתרגילים שאינם מערבים מכשירים בחדר הכושר. כעת, זה הזמן לנצל את המכשירים בחדר הכושר לטובת "הקוביות" שלכם, בתקווה שאתם אכן מנויים לאחד כזה.

נציין כי התרגילים מיועדים למתאמנים בינוניים פלוס בחדר הכושר, וכי אין לבצע אותם במקרה ואתם פוקדים את חדר הכושר בפעם הראשונה. בנוסף, תמיד מומלץ להיעזר במדריך מוסמך במקום.

לחיצת חזה במכונה

שבו על המושב ודחפו את המכונה קדימה עד שהמרפקים כמעט נעולים. כעת זוזו קדימה ע"י כיפוף הבטן בלבד וחזרו חזרה - כל העת המרפקים במצב של כמעט פשיטה עם כיפוף קל ביותר. מצאו משקל שיתאים ל-15 חזרות ובצעו זאת ארבע פעמים.

לחיצת חזה במכונה לטובת שרירי הבטן

לחיצת חזה על ספסל

העיקרון די דומה לתרגיל במכונה. שכבו על הספסל מתחת לסמית משין והחזיקו את המוט (לאחר שיצא ממקומו) עם מרפקים ישרים עם כיפוף קל בלבד. כעת בצעו עליות קלות מעלה. כשאתם חוזרים נסו לא לגעת עם השכמות בספסל. מצאו משקל שיתאים ל-15 חזרות ובצעו זאת ארבע פעמים.

לחיצת חזה על ספסל לטובת שרירי הבטן

בכל חדר כושר ניתן למצוא ספסל עם שיפוע שלילי. תפסו את החלק העליון עם הידיים והרימו את הברכיים לתשעים מעלות כך שעצם הזנב לא תיגע בספסל. כעת קרבו את הברכיים לחזה. ככל שתשתמשו בזווית גדולה יותר בספסל כך התרגיל יהיה קשה יותר. מצאו זווית שתתאים ל-12 חזרות ובצעו זאת ארבע פעמים. שימו לב - התרגיל הוא לא ממצב של של עקבים לספסל עד תשעים מעלות. זהו תרגיל אחר.

סיבוב אגן על ספסל בשיפוע

סיבוב אגן מקבילים כנגד משקל

הצמדו עם גבכם למכשיר המקבילים והרימו את הרגליים ל-90 מעלות. כעת שימו משקולת על הרגליים (בקשו מחבר) וקרבו את הברכיים לכיוון החזה. מדובר בתרגיל ברמת קושי גבוהה מאוד למתקדמים בלבד. מצאו משקל שיתאים ל-12 חזרות ובצעו זאת ארבע פעמים.

למתקדמים: הרימו ברכיים, שימו משקולת, עכשיו לעלות למעלה