אני רץ 3 פעמים בשבוע, אז מדוע הזמן לא משתפר?

   רצים רבים פוקדים את מסלולי הריצה השונים מתוך אהבה לספורט ורצון לשמור על בריאותם. לצד התגמול הפיזי והמנטלי קיים אצל לא מעט מהם תסכול רב, שכן למרות האימונים הרבים הם אינם מצליחים לשפר את תוצאות הריצה שלהם (אני כבר שנה תקוע על חמש דקות וחצי לקילומטר וכו'...).

אי השיפור איננו מהווה תופעה מפתיעה. בסופו של דבר אנו רצים בכל פעם את אותו מסלול ובאותו קצב - דבר אשר אינו יעיל לעומת ריצת אינטרוולים אשר הוכחה מדעית כטובה יותר בשיפור תוצאות (לעומת ריצה "על סף חומצת החלב" - בגדול הקצב הקבוע המקסימלי שלנו מבלי שניכנס להתנשפויות מיותרות).

 נשאלת כעת השאלה מהו אימון אינטרוולים (מרווחים)? בדומה לאימון בחדר כושר, הגוף צריך לחוות מאמץ יוצא דופן כדי להיבנות טוב יותר ומהר יותר לקראת המאמץ הבא. רק שבניגוד לאימון משקולות בחדר הכושר אלו שגדלים הפעם בגוף הם הלב והריאות (האמא והאבא של האימון האירובי).

ניקח לדוגמא ריצה של שבעה קילומטרים.  ריצה שגרתית תהיה לדוגמא קצב של חמש דקות וחצי לקילומטר. ריצת אינטרוולים יכולה להיות 3.5 קילומטרים בקצב של חמש דקות לקילומטר וה-3.5 הבאים בשש דקות לקילומטר. בשתי הריצות נסיים באותו זמן, אך האפקט של ריצת האינטרוולים יהיה טוב ביותר בשל המאמץ של התחלת הריצה.

ריצות אינטרוולים לא צריכות להיות בהכרח מחולקות לחצי חצי. אפשר לעשות דקת ספרינט, ארבע דקות ריצה קלילה או שתי דקות מהירות יחסית ולאחריהן שלוש דקות בקצב שגרתי - לא תאמינו כמה תשתפרו אחרי מספר שבועות.

חשוב להדגיש שריצת אינטרוולים איננה ריצה שמתאימה לכל השבוע. אפשר להשתמש בה אחת לשלוש ריצות למשל. מומלץ גם בכל פעם להשתמש בחלוקת אינטרוולים אחרת.

אגב, ריצה בקבוצה היא סוג של ריצת אינטרוולים, שכן נצטרך להתאים עצמנו לדבוקת הרצים, או לחילופין להיצמד כל פעם לרץ אחר במקרה של הבדלי רמות בתוך הקבוצה.

הערה חשובה: בצעו את האינטרווולים בהדרגה ובהתאם לרמתכם. אם רצתם במשך שנה בקצב של חמש דקות לקילומטר אל תרוצו ביום בהיר אחד את כל הריצה ב:4:40 דקות לקילומטר. בקיצור, הבנתם. בהצלחה...