רגע, בשביל מה באמת אני צריך ריצת שחרור?

רצים רבים נתקלים לא פעם במושג "ריצת שחרור" או במילים אחרות ריצה קלה. בתוכנית אימונים סביר להניח כי תמצאו אותה בין פעם לפעמיים בשבוע אחרי אימון עצים, ריצת נפח (ריצה ארוכה) או תחרות.

הרבה מקלים ראש בריצה זו מאחר והיא נשמעת כמו סתם ריצה, לא משהו מחייב וקל מדי כשאנחנו עובדים תחת תוכנית אימונים גדושה ועמוסה. לכן, חשוב, אחת ולתמיד להבין מה משמעות הריצה הזו, לשם מה היא נועדה ולמה אסור לזלזל בה.

מה היא ריצת שחרור?
מדובר בריצה קלה המתבצעת לרב בעצימות נמוכה של כ 65-75% מהדופק המרבי. כשמה כן היא, נועדה לשחרר ולאושש אותנו ממאמץ גדול שהתרחש יום/יומיים קודם לכן.

מה קורה בריצה זו?
ריצה זו נועדה לשחרר את השרירים העייפים והמותשים. במהלך הריצה חומרי פסולת מסולקים, השרירים נרפים (טונוס שריר) וגם מתאוששים מנטלית מהאימון העצים.

למה היא חשובה כל כך?
1) תוכנית אימונים לא יכולה להיות מלאה באימונים קשים ועצימים בלבד. אימונים ארוכים ו/או עצימים גם יתישו אותנו פיזית (מה שיפגע ביכולות שלנו בסופו של דבר) וגם עלולים לחשוף אותנו לפציעות.

2) התאוששות מנטלית היא דבר קריטי לכל רץ. בריצת שחרור אנו נמצאים במצב בו הגוף רפוי יותר, המאמץ קטן יחסית ולכן אנו יכולים לרוץ ללא דאגות או עמידה ביעדים.

3) מעבר קל לאימונים הבאים. אם למשל עשינו אימון עצים ויום למחרת ריצה קלה הרי שנתנו לגוף את המנוחה (האקטיבית) לה הוא זקוק וכך יהיה לנו מעבר קל ונח לאימון העצים הבא.

למה לא לוותר עליה?
מסתבר שיש רצים שנוטים לוותר עליה בטענות שונות כמו "אני לא יוצא החוצה לפחות משעה ריצה", "אין לי כח", "בשביל מה צריך את זה" וכן הלאה.

כמובן שאם אנו מרגישים מותשים מאוד, הרי שסביר להניח שנוותר על ריצה ונבחר במנוחה מוחלטת. אך ברב המקרים, זה לא המקרה והריצה הקלה תשחרר את הרגליים הנוקשות ואת הרגשת התשישות.

בוודאי שמעתם לא פעם ולא פעמיים על רץ שדיווח לאחר ריצה קלה כי כל השרירים השתחררו והוא מרגיש כמו חדש.

מה כדאי לעשות לקראת הריצה, במהלכה ובסופה?
1) יש לשים לב שאנחנו באמת באים רגועים ונינוחים לריצה.
2) ניתן לוותר על שעון או רצועת דופק ופשוט לרוץ לאט ורגוע לפי הרגשה.
3) בחרו מסלול נח, קליל ובעיקר נעים. כזה שלא יהיה לכם שום קושי לרוץ אותו.
4) שימו מוזיקה מרגיעה יותר (פחות קצבית).
5) שימו לב שאין כאבים או התפתחות של כאבים. במידה ויש כאלו, יש להפסיק את הריצה ולעבוד למנוחה או הליכה.
6) בחרו פרטנרים איטיים מכם לריצה, כך לא תתפתו לרוץ מהר יותר.
7) בצעו מתיחות בסוף הריצה כ 10-15 דקות.

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"