עצימות באימון? הכירו את הדרופ והסופר סט

מתאמנים רבים בחדר הכושר רגילים במשך שנים לאותה רוטינה. 3 עד 4 אימונים בשבוע כאשר בכל אימון הם מתאמנים על "חצי" גוף אחר.

מעבר לעובדה שמדובר בשגרה שוחקת מהבחינה המנטלית, קשה גם לראות תוצאות בכל הקשור להעלאה במסת השריר ללא שינוי באימונים.

שינוי באימון מוכר לרבים כשינוי בסוג התרגילים או במספר החזרות, אך גם זה לא תמיד מספיק. אם אתם רוצים לתת לשרירים שלכם גירוי שיוביל לתוצאות ויעלה את רמת העצימות של האימון שלכם אתם מוזמנים להכיר את הדרופ ואת הסופר סט.

דרופ

מדובר במספר סטים אחד לאחר השני ללא הפסקה בניהם כאשר בכל אחד מהם נוריד מעט משקל כדי להמשיך עם החזרות של אותו התרגיל.

ניקח לדוגמא תרגיל לשרירי הגב במשיכה בפולי עליון. תחילה נבחר משקל שאנו עושים בו למשל 12 חזרות במקסימום. נחל בסט הראשון לעשות מספר חזרות מקסימלי וכאשר לא נוכל יותר (כישלון חיובי) נוריד פלטה אחת מהמשקל ונמשיך. שוב נעשה מקסימום נוריד פלטה אחת ונמשיך. וכך גם פעם רביעית.

מיותר לציין כי מדובר בגירוי אדיר לשריר - גירוי יוצא דופן שמוביל לתוצאות. נציין רק שהיות ומדובר בפעולה מאוד עצימה לא נעשה אותה בכלל התרגילים אלא במספר מצומצם ביותר.

סופר סט

מזכיר מעט את הדרופ בכך שמדובר במספר סטים ללא מנוחה בניהם. הסופר סט מתחלק לשלושה סוגים:

1. סופר סט שאינו על אותו שריר (לחיצת חזה וכפיפת מרפק עם מוט W)
 

2. סופר סט על אותו שריר בזווית אחרת (חזה עליון ותחתון למשל)

3. סופר סט שאינו על אותו שריר אך השריר השני הינו אסיסטנט בתרגיל הראשון (לחיצת חזה כשלאחריה "לחיצה צרפתית" עבור יד אחורית).

הסופר סט הראשון יהיה עצים בגלל אי המנוחה בין השרירים, כאשר שני הסופר סטים הבאים (2 ו-3) יהיו עצימים ביותר משום שאותו שרירים או כמה שרירים הופעלו בשני סטים רצופים ללא מנוחה.

מיותר לציין שגם במקרה זה מומלץ לנקוט בשיטה זו בהתאם לרמתכם, שכן הדבר דורש מיומנות וכושר שאינם מבוטלים. גם כאן, כמו בכתבות קודמות, נמליץ להיוועץ במדריך מוסמך בחדר הכושר אשר יתאים עבורכם את האימון ואת שילוב הדרופ סט והסופר סט במהלכו. בהצלחה