אחוזי השומן בגופנו מהווים מדד להרכב הגוף ולרוב מתייחסים לחלוקת הגוף לשני רכיבים עיקריים: מסת שומן, אשר כוללת בתוכה את רקמת השומן, ומסה נטולת שומן, אשר כוללת בתוכה את השרירים, העצמות, הנוזלים ושאר מרכיבי הגוף שאינם מכילים שומן.
מי זקוק לבדיקת אחוזי שומן?
ראשית, מדידת אחוזי שומן מהווה כלי להערכה בריאותית של הנבדק. כאשר אחוזי השומן חורגים מהטווח התקין, עולה הסיכון לפתח בעיות בריאותיות המקושרות להשמנה, ביניהן סוכרת מסוג 2, מחלות לב, יתר לחץ דם וסוגי סרטן שונים.
בהשוואה למדד ה-BMI אשר לוקח בחשבון רק את המשקל והגובה, מדידת אחוזי שומן מאפשרת לקבל תמונה מקיפה יותר ולהבין ממה מורכב המשקל של הנבדק. על פי בדיקה זו ניתן לאתר מצבים בהם ערך ה-BMI של הנבדק תקין כשלמעשה אחוז השומן בגופו גבוה, ולהיפך – ערך ה-BMI גבוה ומעיד על עודף משקל, כשבפועל אחוזי השומן תקינים והמשקל הגבוה נובע ממסת שריר גבוהה.
להוריד את אחוזי השומן? כך תתכוננו טוב יותר לאימון בחדר הכושרכמו כן, מדידת אחוזי שומן יכולה לשמש ככלי מעקב אחר השינויים הגופניים המתרחשים בתהליכי חיטוב. בצורה זו ניתן לבחון את איכות התהליך, ולאפיין האם הירידה במשקל נובעת בעיקרה מירידה במסת השומן או שמא מאיבוד מוגבר ולא רצוי של מסת השריר. לחילופין, בקרב מתאמנים שמעוניינים להתחזק ולעלות מסה, מדידת אחוזי השומן לאורך התהליך תאפשר להעריך את איכות העלייה במשקל ובהתאם לכך לקבוע האם יש צורך לבצע שינויים בתוכנית האימונים ו/או בתוכנית התזונתית.
בספורט התחרותי, מדידות הרכב הגוף משמשות ככלי מעקב אחר הסטטוס הגופני והבריאותי של הספורטאי/ת ויכולות להעריך את היעילות של תוכנית האימונים או של התערבות תזונתית כלשהי.
היכן ניתן לבצע מדידת אחוזי שומן ובאיזו טכנולוגיה?
קיימות מספר דרכים לבצע מדידת אחוזי שומן, אשר שונות זו מזו ברמת הדיוק והרגישות שלהן, בזמינות המכשור, עלות הבדיקה, מהירות ועוד.
נהוג לחלק את השיטות הקיימות לכאלו המבוססות על "מכשור מעבדה" וכאלו המבוססות על "מכשור שטח".
שיטות מעבדה
שיטות המעבדה כוללות בדיקת DXA, CT, MRI ו-BOD-POD. שיטות אלו נחשבות למדויקות יותר אך גם יקרות יותר וזמינות פחות, בהשוואה לשיטות השדה.
מדידות במעבדה .פחות רלוונטיות לאנשים מן השורה (jarmoluk)מבין שיטות המעבדה, המכשיר המדויק והרגיש ביותר למדידת אחוזי שומן הנו מכשיר ה-DXA, המאפשר למדוד את מסת השומן, מסת השרירים, מסת העצם ופיזור השומן באזורים שונים בגוף. בשיטה זו מתבצעת סריקה של הגוף ע"י קרני רנטגן ברמה מאוד נמוכה, בזמן שהמטופל שוכב על גבו מספר דקות במנוחה מוחלטת. אולם, בדיקה זו אינה נגישה לרוב המתאמנים, עלותה גבוהה יותר וכיום היא משמשת בעיקר למחקרים.
שיטות שדה
שיטות השדה למדידת אחוזי שומן כוללות מדידת קפלי עור באמצעות מכשיר הקליפר (צבת), מדידת מוליכות חשמלית באמצעות משקלים אלקטרוניים וחישוב אחוז השומן על ידי שקלול היקפים.
הקליפר - מדידת אחוזי השומן באמצעות מכשיר הקליפר מתבצעת על ידי אנשי מקצוע בעלי הכשרה מתאימה, ומתבססת על הערכת עובי השומן התת עורי באזורים נבחרים בגוף ותרגום המדידות באמצעות נוסחה קבועה.
יתרון המדידה הוא בנגישות, במהירות ובבטיחות שלה, אולם חשוב לקחת בחשבון שדיוק המדידה תלוי משמעותית במיומנות ובניסיון של המודד וכי שימוש בנוסחה קבועה אינו מייצג ספציפית את פיזור השומן של אותו הנבדק. כמו כן, מכשיר זה אינו ניתן לשימוש במצבים של השמנה קיצונית.
בדיקת אחוזי שומן עם קליפר (צ"מ יו-טיוב)מוליכות חשמלית – מדידת אחוזי שומן על פי מוליכות חשמלית מבוססת על הערכת התנגדות הגוף לזרם חשמלי חלש שמועבר באמצעות משקל אלקטרוני עליו עומד הנבדק. רמת ההתנגדות מעידה על תכולת המים ותכולת השומן בגוף. מכשירים מסוג זה נמצאים בשימוש הרחב ביותר בחדרי הכושר ובקליניקות השונות, אולם הם מאופיינים בשגיאות מדידה גדולות הנובעות בעיקרן משינויים בתכולת הנוזלים בגוף, אשר משפיעים על המוליכות ועל תוצאות הבדיקה. במידה ותבחרו לבצע מדידה מסוג זה, הדרך הנכונה ביותר לגשת לבדיקה היא בשעות הבוקר, להיות בצום שעתיים לפני המדידה, לא להתאמן ולא לשתות אלכוהול ב-8 השעות שלפני המדידה ולהתפנות עד 30 דקות לפני.
מדידת היקפים – הדרך האחרונה והפשוטה ביותר להערכת אחוזי שומן היא על ידי מדידת היקפים במספר איזורים בגוף והצבתם בנוסחה. חשוב לקחת בחשבון שמדובר בדרך ביתית ולא מדויקת להעריך את אחוזי השומן, אולם ניתן לקבל אינדיקציה כללית ולהשתמש בה לצורך מעקב אישי לבחינת השינויים הגופניים. קישור למחשבון לחישוב אחוזי שומן על פי היקפים והסבר בנוגע לאופן המדידה ניתן למצוא באתר הבא – https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html
מהם טווחי השומן המומלצים לגברים ולנשים?
טווח אחוזי השומן התקין משתנה בהתאם לגיל ולמין. נשים זקוקות לכמות גדולה יותר של שומן חיוני בגופן בהשוואה לגברים, והטווח הרצוי עולה מעט עם הגיל. לדוגמא, אחוזי שומן רצויים עבור גבר בשנות ה-40 לחייו יעמדו על 10-22%, לעומת טווח רצוי של 23-34% שומן עבור אישה באותם הגילאים. מצב המסווג כהשמנה מתייחס לאחוזי שומן הגבוהים מ25-30% בגברים ומ-39-42% בנשים (כתלות בגיל).
חשוב להדגיש כי גם תת-שומן הינו מצב שאינו רצוי מבחינה בריאותית והוא עשוי להיות מקושר לתסמינים הנובעים מזמינות אנרגטית נמוכה הכוללים בין השאר פגיעה במערכת הרבייה, בריאות עצם לקויה, פגיעה במערכת החיסון, וביכולות גופניות וקוגניטיביות שונות.
פירוט מלא של אחוזי שומן רצויים על פי גיל ומין ניתן למצוא בטבלה הבאה:
פירוט מלא של אחוזי שומן רצויים על פי גיל ומין (מערכת ONE)בעוד שהמלצות אלו מיועדות לאוכלוסייה הכללית, ספורטאים מקצועיים יתאפיינו באחוזי שומן נמוכים יותר, כתלות בדרישות הגופניות הספציפיות של כל ענף. בענפי ספורט הדורשים משקל נמוך וקלילות מרבית, כמו ענפי הסבולת, אחוזי השומן הרצויים יכולים לנוע סביב 6-12% לספורטאים גברים ו-14-20% לספורטאיות נשים.
כיצד ניתן לטפל באחוזי שומן גבוהים שנצפו בבדיקה?
השמנה מקושרת לירידה באיכות החיים כמו גם לעלייה בסיכון לתמותה ולבעיות בריאותיות רבות שהוזכרו מעלה. הטיפול בעודף שומן בגוף מצריך שינוי באורח החיים, בהתנהלות התזונתית ובהרגלי הפעילות הגופנית.
שמירה על מאזן קלורי שלילי (=גרעון קלורי) מתון לאורך זמן, בשילוב כמות חלבון מספקת ותוכנית אימונים מותאמת, יאפשרו להשיג ירידה איכותית במשקל ובמסת השומן תוך שמירה על מסת השריר, ובכך להתקדם לעבר הרכב גוף תקין ואחוזי שומן רצויים.
חשוב לזכור שמדידת אחוזי שומן מהווה רק כלי אחד מתוך ארגז הכלים לביצוע הערכה בריאותית ומעקב גופני אחר המטופל כחלק מתהליך הליווי התזונתי.
נועם רדליך, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק ומרכז טארגט לפיזיותרפיה ואורח חיים בריא. לקביעת תורים: 073-7308854, info@target-ta.co.il
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!