הדבר היחיד בחדר בכושר שאנחנו אוהבים יותר מאימון טוב ויעיל, הוא אימון טוב יעיל וקצר. בדיוק לשם כך ודאי יעניין אתכם מאוד קטע הווידאו הבא של מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מוכיח שניתן ב-10 דקות בלבד לבצע אימון יד קדמית (השריר הדו ראשי) שיוביל אתכם לאותן תוצאות כמו אימון בזמן כפול.
כמו שאתם ודאי זוכרים מקטעי הווידאו האחרים של אית’ר, המפעיל עמוד YouTube של 4 מיליון עוקבים ו-400 מיליון צפיות, האחרון אינו מייצר קטעי ווידאו על פי כיוון הרוח ומצב הכוכבים בשמיים. אית’ר תמיד תומך את דבריו במחקרים, ומציין תוך כדי הקטע שני מחקרים שונים אשר תומכים באימון הקצר ליד הקדמית עליו הוא ממליץ.
האימון של אית’ר נחלק לשלושה חלקים אשר אורכים יחד כאמור כ-10 דקות בלבד, כאשר עליכם לשמור בהם על שני עקרונות חשובים ביותר בכל הקשור לטכניקה: ראשית, שמרו על מרפק פונה למטה והימנעו מעליה שלו מעלה – עליה כזו מעבירה חלק מהעומס לכתף הקדמית (שימו לב רק שבתרגיל עבור הראש הקצר של הדו ראשי נימנע דווקא מההיפך – משיכה אחורה של המרפק באמצעות הכתף האחורית) .
בנוסף, שימו לב שאינכם מכופפים את מפרק כף היד פנימה – כיפוף זה מעביר חלק מהעומס לשרירי האמה. מכל מקום, לא משנה להיכן עובר העומס משריר היד הקדמית – אנו איננו מעוניינים בכך.
כפי שמיד תגלו, כל אשר אתם זקוקים לו בתוכנית האימון של אית’ר הוא שתי משקולות בודדות וספסל אשר ניתן לשנות את זוויתו – ציוד אשר נמצא בכל חדר כושר, ומאז תקופת הקורונה, גם בלא מעט מהבתים…
אם אתם מרגישים שרוב האמור בהמשך הוא סינית עבורכם, ייתכן ואתם מתאמנים חדשים יחסית והכתבה הזו פחות פונה אליכם אלא למתאמנים בינוניים ומעלה אשר מיומנים בטכניקה וזקוקים כבר למספר זוויות לכל שריר.
החלק הראשון: אימון הפסקות – במקום לבצע שלושה סטים של 6 חזרות עם מנוחה של 90 שניות ניתן לעשות את האימון הבא: בחרו משקולות בודדות עימן אתם יכולים לבצע 6-8 חזרות באחיזת סופינציה בעמידה (אחיזה בה הציפורניים פונות אליכם והמשקולת מקבילה לקרקע).
עד שאתם לא יכולים יותר ואז נוחו 20 שניות (צילום מסך)כעת התחילו לבצע עליות יד יד לסירוגין עד שלא תוכלו לעלות יותר. כעת נוחו 20 שניות והמשיכו. בצעו זאת שוב ושוב עד שתגיעו בסך הכול ל-20 חזרות לכל יד. כל החלק הזה ייקח לכם מעט יותר משתי דקות. נוחו כדקה לפני החלק השני.
החלק השני: אימון משולב – השריר הדו ראשי כשמו כן הוא, מחולק לשני ראשים: הקצר והארוך. אם נציב ספסל ב-30 מעלות ונבצע תרגיל שאנו שכובים עם החזה על הספסל נעבוד יותר על הראש הקצר (צד ימין של התמונה מטה). אם על אותו ספסל נשכב על הגב, נבצע תרגיל אשר יעבוד יותר על הראש הארוך (צד שמאל של התמונה מטה).
מימין המצב המקוצר. משמאל המצב המוארך (צילום מסך)נבחר משקל אשר עמו אנו מבצעים 10-12 בתרגיל יד קדמית בסופינציה בעמידה ונבצע כמה חזרות שנוכל בשכיבה על החזה על הספסל כשהמרפק פונה כל העת מטה. כאשר לא נוכל יותר נעבור ללא מנוחה לתרגיל בו אנו שוכבים על הגב על הספסל וננסה לבצע כמה חזרות שנוכל (גם כאן המרפק פונה מטה). לאחר מכן ננוח דקה ואז נבצע את אותה רוטינה פעמיים נוספות. כל החלק הזה ייקח לכם כחמש דקות. נוחו כדקה לפני החלק השלישי.
החלק השלישי: דרופ סט – אחרי שעבדנו באופן ספציפי על הראש הקצר והראש הארוך, נעבוד על שריר אשר עוזר לבצע את הכיפוף במרפק ונקרא הבראכיאליס. ניתן לעבוד על שריר זה באופן ספציפי כאשר אנו אוחזים את המשקולות בצורת “אחיזת פטיש” והוא בהחלט עוזר לתת נפח אותו אנו מחפשים במראה המנופח של הזרועות שלנו.
אחיזת פטיש. תנו הכול ואז הורידו משקל ללא מנוחה (צילום מסך)קחו משקולות איתן אתם מסוגלים לבצע 15-20 חזרות בתרגיל יד קדמית בסופינציה בעמידה ואחזו אותן כאמור באחיזת פטיש. בצעו כמה חזרות שתוכלו ואז הורידו את המשקל ב-2.5 קילו והמשיכו ללא מנוחה לעוד סט. בצעו זאת שוב ושוב עד שתגיעו לחמישה סטים כאשר בכל אחד מהם נתתם הכול עד שלא יכלתם עוד מבלי לפגוע בטכניקה כמובן.
זהו זה – סיימתם את אימון היד הקדמית שלכם בעשר דקות בלבד, ולדידו של אית’ר הכול נתמך במחקרים כך שאל לכם להיבהל מקיצור הזמנים וממבנה האימון המוצע על ידו.
שימו לב – התרגילים המתוארים בכתבה זו הינם להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתרגיל זה או אחר, עליכם להיוועץ במדריך מוסמך אשר יתאים כל תרגיל ותרגיל למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!