השריר הרחב גבי הוא אחד משני השרירים הגדולים ביותר בפלג הגוף העליון שלנו יחד עם שריר החזה. בעוד אותו שריר חזה נותן את הנפח הקדמי המרשים של פלג גוף זה, הרחב גבי נותן את מראה “הכנפיים”, ויחד שני השרירים נותנים אשליה של “טנק אנושי” בתנועה.
בעוד ששתי התנועות המוכרות עם שריר החזה הן תנועת הלחיצה (במפרק הכתף ובמפרק המרפק) והפרפר, שתי התנועות המוכרות עם השריר הרחב גבי הן החתירה והמשיכה, וחשוב להבין מדוע שתי התנועות הללו הן הכרחיות ולא ממש ניתן לוותר על אחת מהן.
נתחיל בתנועת החתירה – בתנועה זו ניתן למצוא שלושה תרגילים עיקריים: חתירה בישיבה כנגד כבל, חתירה בהישענות על החזה עם מכשיר “טי באר” וחתירה בהישענות על החזה כנגד מכונה. כמובן שיש גם אפשרויות אחרות, אבל ניתר לומר שאלו היותר נפוצות במכון הכושר.
אם תשימו לב למישור של תנועת החתירה, מדובר במישור אופקי – המרפק נע בקו דיי ישר ממיקומו לפני הגוף בתחילת התנועה, ואז מתחיל לנוע לאחור בערך בקו הטבור. מישור זה הוא מה שמייצר את הנפח של השריר הרחב גבי, והוא מה שהופך אותו ל”עבה” יותר.
תנועת החתירה (Ivan Samkov)כעת נעבור לתנועת המשיכה באחיזה רחבה – בתנועה זו ניתן למצוא את אחד מהתרגילים הפופולאריים ביותר עבור השריר הרחב גבי והוא תרגיל המתח. מלבד תרגיל זה, עיקר תרגילי המשיכה במכון מבוצעים כנגד פולי עליון עם כבל, או במכונה ייעודית המדמה לכאורה את תרגיל המתח באחיזה רחבה.
כאן כבר ניתן לראות כי מישור התנועה של המרפקים הוא כבר שונה לחלוטין. כאן מדובר כאן בתנועה אלכסונים של המרפק מלמעלה למטה באחיזה רחבה, או בתנועה מלמעלה למטה באחיזות צרות יותר. עבודה בצורה כזו על סיבי השריר תורמת יותר למראה המשולש ולרוחב של הרחב גבי.
תרגיל משיכה עם מוט בפולי עליון ( Tanja Nikolic)מי שדיבר על ההבדל האמור כבר לפני שנים רבות הוא לא אחר מאשר ארנולד שוורצנגר, אשר סיפר על קולגה שביצע רק תרגילי משיכות, אשר נתנו לו מראה משולש שזכה להערכה רבה מארנולד. עם זאת, האחרון ציין כי בכל הקשור לנפח השריר, הסיפור היה שונה לחלוטין.
בנקודה זו חשוב לציין כי תנועות החתירה והמשיכה אינן האבחנה היחידה בין תרגילי הרחב גבי, שכן יש גם חשיבות רבה לאופן האחיזה. ניתן הרי לאחוז את נקודות האחיזה השונות (רצועות, מוטות וכו’) בשלושה אופנים: אחיזה תחתית, אחיזה עילית ואחיזה נייטרלית (אחיזת פטיש).
ארנולד שוורצנגר. תמיד יש מה ללמוד ממנו (אינסטגרם)כל אחת מהאחיזות הללו מכניסה לפעולה שריר אחר בשרירי כופפי המרפק, אשר מסייעים לרחב גבי בתנועות המשיכה והחתירה – אחיזה תחתית מפעילה יותר את הדו ראשי, אחיזת פטיש מפעילה יותר את הבראכיאליס, ואחיזה עילית מפעילה יותר את הברכיורדיאליס. עבור רובכם מדובר כנראה בסינית, אבל עבור מתאמנים ברמת בינונית/מתקדמת יש לדבר חשיבות לא קטנה.
לסיום נציין כי לא כל התרגילים המיועדים לרחב גבי הינם תרגילים מורכבים (תרגילים אשר מערבים גם את מפרק הכתף וגם את מפרק המרפק), וכי ניתן לבצע תרגילים בהם הזרוע ישרה, וכך לנטרל את כופפי המרפק אחרי שהם מותשים מהתרגילים המורכבים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.