אחת מהמטרות הפופולאריות ביותר של מתאמנים בחדר הכושר, מלבד מראה הקוביות כמובן, היא הגדלת שריר היד הקדמית (השריר הדו-ראשי). לכאורה מדובר בשריר קטן יחסית, אך כולנו יודעים מהי החשיבות של שריר שמפוצץ את השרוול – בייחוד בחודשי הקיץ.
באם אתם מעוניינים לראות שיפור ניכר בהקשר שריר זה, ודאי יעניין אתכם הסרטון האחרון אותו הפיק מומחה הכושר ג’ף ניפארד (5.88 מיליון מנויים ביו-טיוב), אשר סומך את דבריו הן על ניסיונו האישי והן על מחקרים מדעים אחריהם הוא עוקב כל העת.
באותו סרטון, ניפארד מדרג את תרגילי כפיפת המרפק (התנועה לה אחראי שריר היד הקדמית), כאשר הוא גם מכריע לגבי הטובים ביותר, והתרגיל המצטיין מבין הטובים ביותר. הדירוג שלו מבוסס על רמת העומס במצב בו השריר מתוח (אובייקטיבי), על ההרגשה בעת התרגיל (סובייקטיבי) ועל הקלות בה ניתן להעלות בעומסים.
בתחילת הסרטון ניפארד עובר על שלושת התרגילים הנפוצים ביותר: כפיפת מרפק כנגד מוט בעמידה, כפיפת מרפק כנגד מוט W בעמידה, וכפיפת מרפק כנגד משקולות בעמידה. שלושת התרגילים מדורגים יחסית גבוה, אך אף אחד מהם לא נכנס לרמה של “הטובים ביותר”, שכן עיקר העומס בתרגיל הוא אינו במצב בו השריר הוא הכי מתוח (מה שהוכח כתנאי מאוד חשוב בהיפרטרופיה).
תרגיל שדווקא כן נכנס לרמת ה”טובים ביותר” הוא תרגיל הכומר כנגד משקולות (מתרגט בעיקר את הראש הקצר/הפנימי של היד הקדמית), וזאת ממספר סיבות: ראשית, עיקר העומס הוא במצב בו השריר מתוח שכן יש כבר בתחילת החזרה זווית של 90 מעלות בין כוח המשיכה לזרוע (זווית של 90 מעלות בין הגפה האוחזת לכוח ההתנגדות היא המצב בו העומס הוא הגדול ביותר).
בנוסף, ההרגשה הסובייקטיבית בתרגיל היא ברמה הגבוהה ביותר מבחינתו של ניפארד, שכן המרפקים נעוצים במשענת, וניתן להרגיש שהיד הקדמית היא השריר היחיד שעושה את העבודה, ללא עזרה מומנטומים, והנפות באמצעות המותן. לכך יש להוסיף את העובדה שקל מאוד לעלות בעומסים שכן פשוט אפשר לבחור משקולות במשקל גבוה יותר בקלות ולהמשיך.
תרגיל הכומר כנגד משקולות (צילום מסך)תרגיל נוסף אשר נכנס לרמת ה”טובים ביותר” הוא תרגיל הכומר באמצעות מכונה, אשר מקיים את עקרונות תרגיל הכומר שאזכרנו קודם לכן. ניפארד משתמש בו כדי לבצע רק חצאי תנועות סביב שלב המתיחה, וזה המקום גם לציין שמדובר במכונה שמאוד קל לשנות בה את העומסים (הזזת הפין בלבד).
התרגיל הבא שנכנס לרמת “הטובים ביותר” הוא דווקא תרגיל עם כבל, כאשר מבוצעת בו כפיפת מרפק בעמידה כאשר המתאמן עומד עם הגב לגלגלות חצי הגובה והמפרקים פונים לאחורה (נחזור אליו בהמשך). מדובר בתרגיל מצוין לראש הארוך של היד הקדמית, שכן עיקר העומס בתרגיל הוא בשלב המתיחה.
תרגיל נוסף אשר נכנס לרמת ה”טובים ביותר” הוא תרגיל הכומר באחיזת פטיש. הוא אמנם מיועד לשריר שנמצא מתחת ליד הקדמית, הקרוי בראכיאליס, אבל חשוב לדעת שהגדלה של שריר זה תגרום יד ליד הקדמית להיראות נפוחה יותר. בכלל, מתאמנים שמקדישים תרגילים לבראכיאליס שלהם ומשקיעים בו, יקבלו בדרך כלל את המראה העגול והיפה של הזרוע.
בנקודה זו אתם ודאי שואלים מה התרגיל המנצח מבין התרגילים הטובים ביותר אותם דירג ניפארד ותשובה לכך היא כפיפת מרפק בעמידה כנגד כבלים כמודגם בתמונה מטה. התרגיל הזה מקבל את הציון הגבוה ביותר בשלושת המדדים של ניפארד, כאשר התרגיל שנותן לו פייט על המקום הראשון הוא תרגיל הכומר.
התרגיל המנצח של ניפארד (צילום מסך)שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.