סביר להניח שכל מתאמן בחדר הכושר היה מעוניין באותה מטרה: לבצע אימונים אשר יובילו לבניית שריר בצורה המהירה והיעילה ביותר. אך האם הדבר אפשרי מבלי לשנות את מספר האימונים ואת תוכנית האימונים באופן דרסטי? בהחלט כן.
מי שהתייחס לאחרונה בדיוק לעניין זה הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופלארי עם כמעט 7 מיליון מנויים. בדיוק כמו סרטונים נוספים שהפיק בנושא זה, גם הפעם אית’ר מתייחס לשלב המתיחה בתרגיל כשלב קריטי ביותר.
נתחיל מההתחלה, מהו למעשה מצב המתיחה? מצב המתיחה הוא השלב שבו השריר נמצא רגע לפני שלב הכיווץ (השלב הקוצנטרי) בו הוא מתוח או כמעט מתוח לחלוטין (בתרגיל המתח למשל זהו השלב בו אתם נמצאים הכי נמוך שאפשר במצב תלוי).
הדבר הראשון שחשוב להקפיד עליו במצב המתיחה הוא לשהות בו ולא לדלג עליו במהירות. אם למשל אתם מבצעים תרגיל לחיצת חזה במוט בשכיבה, חשוב לבצע את סוף הירידה לאט, לשהות שניה במצב בו המוט נוגע בחזה, ורק אז לעלות (אפשר גם לעלות בבת אחת, השלב הקריטי הוא כאמור סביב שלב המתיחה).
הדבר שני שיש לשים אליו לב הוא רמת המתיחה, כלומר האם למעשה חווינו מתיחה מקסימלית. בלחיצת חזה במוט למשל לא נחווה מתיחה כזו, שכן המוט נעצר בחזה, אך אם נשתמש עם משקוליות המצב יהיה שונה לחלוטין (אין הדבר אומר שצריך לוותר על לחיצה במוט, אך הלחיצה במוט תעבוד על אלמנט הגברת העומס ופחות על עניין המתיחה).
בנקודה זו אית’ר מציין שיש עניין לא פחות חשוב מרמת המתיחה והוא העומס ברמת המתיחה, כלומר, ייתכנו אף מקרים והמתיחה לא תהיה מקסימלית אבל העומס בה יהיה הרבה יותר גבוה, וזה מה שחשוב.
בשביל להבין את עניין העומס, ניקח לדוגמא את תרגיל הרחקת כתף עבור הכתף האמצעית. אם נבצע אותו עם משקולות, עיקר העומס יהיה הרחק ממצב המתיחה (בשיא הכיווץ) משום ששם הזווית בין כוח המשיכה ליד האוחזת היא 90 מעלות (זווית של 90 מעלות בין הכוח המתנגד לגפה האוחזת היא המדד למצב הקשה ביותר בכל תרגיל).
הרחקת כתף עם משקולות. פחות יעיל לענייננו (צילום מסך)לעומת זאת, אם נבצע את הרחקת הכתף כנגד כבל מאחוריי הגב מלמטה בחצי גובה (לא כשהוא הכי נמוך), דווקא כשנהיה במצב הכי תחתון של התרגיל (המתיחה) יהיה העומס הגדול ביותר, שכן אז הזווית בין הכבל לאמה האוחזת תהיה 90 מעלות.
הטיפ האחרון של אית’ר הוא מעט מפתיע, שכן הוא לכאורה מנוגד למה שרובנו מכירים – הוא ממליץ “לעבוד לא טוב”. מה זה אומר לעבוד לא טוב? לא לבצע חזרות בטווח מלא אלא רק בחצי תנועה, זאת ממצב המתיחה עד לאמצע הדרך.
מדוע הוא ממליץ זאת? משום שמחקרים הראו (בחלק מהשרירים) שחצי תנועה סביב מצב המתיחה יעילה הרבה יותר מאשר תנועה מלאה. אבל מה עושים אם לא רוצים לוותר על היתרונות של תנועה מלאה כמו עבודה על כלל סיבי השריר? לכך יש לאית’ר פיתרון מצוין – עליכם לעבוד עד כשל בטווח מלא ורק את החזרות האחרונות לבצע בחצאי תנועה. בהצלחה
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.