אם אתם מרגישים שאתם לא מצליחים להתקדם עם אימוני היד קדמית שלכם, ואתם אינכם מרוצים ממסת השריר בהקשר אותו שריר, ייתכן מאוד ותרצו לשמוע מה יש למומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר להגיד בנושא זה, שכן האחרון מפעיל עמוד יו-טיוב סופר פופולארי עם כ-14 מיליון מנויים, והוא סומך את דבריו על ניסיונו, מחקרים, והיותו פיזיותראפיסט בהכשרתו.
לדידו של קבאליר, ייתכן ואתם מבצעים מספר טעויות בהקשר אימוני היד הקדמית שלכם, כאשר הטעות הראשונה היא הקצב בו אתם מרימים את המשקולות. לטענתו של האחרון, אם אתם לא מבלים 4 שניות בעליה ו-4 שניות בירידה, אתם מפסידים לא מעט יחידות מוטוריות שאינן עובדות, וכך למעשה אתם מפספסים את המטרה. גם אם זה אומר להוריד קצת משקל, זוהי לדעתו הדרך הנכונה לעבוד.
הטעות השניה שאתם כנראה מבצעים בהקשר היד הקדמית היא מספר הסטים שאתם מבצעים (הווליום של האימון). קבאליר איננו מזלזל בכך, אך ממליץ להוריד את מספר הסטים ולגוון ביותר תרגילים עם זוויות שונות.
מדוע הדבר קריטי? שריר היד הקדמית בשמו הרשמי הוא הדו-ראשי, ועל שמו כן הוא – הוא מורכב מראש ארוך וראש קצר. כאשר אתם מבצעים תרגילים עם המרפק אחורה מקו המותניים אתם מתרגטים את הראש הארוך (דוגמת כפיפת מרפק בישיבה על ספסל בשיפוע 60 מעלות), וכאשר אתם מבצעים תרגילים עם המרפק קדימה (דוגמת ה”כומר”) אתם מתרגטים את את הראש הקצר.
אגב, אין הדבר אומר שאתם מבטלים את אחד מהראשים בתרגיל זה או אחר, אתם פשוט נותנים לו יותר דגש. באם אתם מתלבטים באיזה ראש להשקיע יותר פשוט הביטו בזרוע שלכם: החלק החיצוני וה”גבעה” בשריר זה הראש הארוך, בעוד החלק הפנימי יותר זה הראש הקצר.
הטעות הבאה שכנראה חלק מכם מבצעים, היא בחירת תרגיל אחד בלבד כ”תרגיל הקדוש” שלכם. ראשית, אתם כאמור אינכם צריכים להתמקד בתרגיל אחד בלבד, ושנית, סביר להניח שאתם לא בוחרים את התרגיל הנכון במידה ויש לכם זמן לתרגיל אחד בלבד.
לטענתו של קבאליר, כנראה שרובכם תבחרו בכפיפת מרפק כנגד משקולות בספסל ב-60 מעלות (עקב המתיחה בשריר ותרגוט הראש הארוך), אבל התרגיל המומלץ לפי קבאליר הוא תרגיל הליבה של הרמת מוט בעמידה, שכן, בין היתר, הוא מאפשר לעבוד עם משקל מקסימלי.
תרגיל הליבה הקלאסי (Anastase Maragos)טעות נוספת לטענתו של קבאליר היא שאתם מבצעים תרגילים לשתי הידיים יחד בלבד ואינכם מבצעים תרגיל עבור כל אחת מהן בנפרד. מדוע מדובר בטעות? ייתכן שבתרגילי מוט למשל, יד אחת היא חזקה יותר מהשניה והיא לוקחת על עצמה את החלק הארי בהרמה (מה שלא יקרה בעבודה עם משקולות בודדות).
עניין נוסף אליו מתייחס קבאליר הוא עניין הסופינציה, כלומר הסיבוב של כף היד מציפורניים למטה באחיזה לציפורניים למעלה באחיזה. מדוע הסיבוב הזה כה קריטי? משום שזהו עוד תפקיד של שריר היד הקדמית, בניגוד לשאר כופפי המרפק (דוגמת הבראכיאליס והברכיורדיאליס). לכן קבאליר ממליץ לבצע סיבוב של היד למצב סופינציה תוך כדי עליה.
בסיום הסרטון קבאליר נותן מספר שיטות אימון שיכולות לתת לכם בוסט בכל הקשור ליד הקדמית כמו חזרות חלקיות, עבודה איטית, יד אחת עובדת ויד אחת סטטית וכו’ , כאשר אתם מוזמנים לצפות בסוף הסרטון כדי לראות זאת בפועל.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.