אחד מהתרגילים המוכרים ביותר בחדר הכושר עבור שריר החזה הוא תרגיל לחיצת החזה בשכיבה כנגד מוט, שכן מדובר בתרגיל ליבה בו שתי הידיים עובדות במקביל עם משקל כבד, כאשר גם מפרק הכתף וגם מפרק המרפק לוקחים חלק במאמץ (“תרגיל מורכב” בו מעורבים שני מפרקים לפחות).
זהו התרגיל בו תצליחו להרים את המשקל הגבוה ביותר בחזה, והוא עובד על שלושת חלקיו של שריר החזה: החזה העליון, החזה האמצעי והחזה התחתון. עקב כל האמור לעיל מדובר בתרגיל בו תוכלו למצוא גם מתאמנים מתחילים וגם מתאמנים עם וותק של 20 שנה ומעלה.
אך האם עלינו להשקיע אך ורק בתרגילים אשר מיועדים בעיקר לחזה האמצעי והתחתון? לא ממש. אצל מרבית המתאמנים דווקא החלק העליון של החזה הוא הפחות מפותח, ונראה אצל מתאמנים אלו חזה שמנופח יותר למטה מאשר למעלה (מעין משולש במבט מהצד), ולכן חשוב להשקיע בו, ולא להתייחס אליו כאל עוד זווית באימון.
זה התרגיל שאתם ודאי עושים כבר היום (Pavel-Jurca)כדי להבין זאת לעומק נסביר בקצרה כי שלושת חלקיו של החזה נספרים לא פעם כאותו שריר, אבל החזה העליון הוא למעשה יחידה נפרדת משני החלקים האחרים. בעוד הוא יושב על עצם הבריח (בחלק העליון ביותר של פלג הגוף העליון שלנו), השניים אחרים יושבים על עצם החזה הענקית, ולכן הם גם יהיו החלקים החזקים היותר.
הדרך המוכרת לעבוד על שריר החזה העליון היא לעבוד בספסל עם שיפוע, שכן המרפקים נפגשים מעל לקו הפטמות – זאת בניגוד לחזה האמצעי בו המרפקים נפגשים בקו הפטמות, ולחזה התחתון בו המרפקים נפגשים בקו הטבור.
כמובן שבשיפוע חיובי ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילים דוגמת לחיצת חזה כנגד מוט, כנגד משקולות, כנגד כבלים, וכן לבצע את תרגיל הפרפר עם משקולות יד או שוב כנגד כבלים (יש גם מכונות ייעודיות לחזה העליון בחלק ממכוני הכושר).
מלבד ההשקעה בחלק הפחות “מנופח” של החזה שלכם יש גם שני יתרונות נוספים: ראשית, מומחה הכושר ג’ף ניפארד הציג לאחרונה מחקר שמראה שעבודה בשיפוע עליון עובדת גם על שאר חלקי החזה בצורה יפה מאוד, כך שמלבד הרווח הגדול בחלק העליון אין ממש הזנחה של השאר.
כייבל קרוס לחזה תחתון. גם ככה המתקן הזה תמיד תפוס... (Ronin)שנית, יש כאן כמובן גם עניין של נוחות, שכן בשיפוע חיובי המשקלים עימם תעבדו יהיו פחות כבדים, מה שאולי ימנע פציעות במרפקים כאשר אתם מנסים להניף 35-40 קילו ומעלה של משקולת בודדת לטובת לחיצת חזה בשיפוע נייטרלי.
חייבים גם לציין בנקודה זו כי שאר חלקי החזה מקבלים מספיק יחס בתרגילי הליבה, מה גם שהחזה התחתון ידוע כאסיסטנט לא קטן של הרחב גבי, שכן שניהם מובילים לקירוב דומה יחסית של המרפקים לעבר המותן.
אין הדבר אומר שעליכם עכשיו לעבוד אך ורק על החזה העליון שלכם, אבל אם אתם צריכים לבחור עוד זווית לחזה, מיותר לעשות שוב ושוב כייבל קרוס לחזה התחתון ועדיף להשקיע דווקא בתרגיל ייחודי לחזה העליון – שלא תגידו שלא אמרנו לכם!
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.