מה כדאי לעשות כדי לעלות במסת השריר לצד האימונים שלכם בחדר הכושר: להיות בתקופה של חיטוב עם חיסרון קלורי או להיות בתקופה של העמסה (צריכת יתר של קלוריות “Bulking”)?
בדיוק לשאלה זו נדרש מומחה הכושר והתזונה הקנדי, ג’רמי אית’ר, המפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי עם יותר מ-6 מיליון עוקבים. האחרון סומך את דבריו על לא מעט מחקרים, כך שמאוד מעניין לקרוא את מה שיש לו לומר בעניין זה.
אית’ר פותח את דבריו עם מחקר אשר מראה שעליה במסת השריר תוך כדי חיטוב היא בהחלט אפשרית, כל עוד מדובר בחיסכון קלורי של 200-300. מעבר לכך, כנראה שתתחילו לראות ירידה במסת שריר לצד הירידה בכמות השומן שבגופכם.
עם זאת, ישנם מספר מקרים בהם עדיף להיות בתזונת יתר: מתאמנים אשר גם ככה נמצאים בעודף משקל משמעותי, או מתאמנים מתחילים אשר מגיבים בצורה הטובה ביותר לתזונת זו, בכל הקשור לעליה במסת השריר כמובן.
אם תחשבו על זה, כאשר התחלתם להתאמן בשבועות הראשונים וגם התחלתם להיות מודעים יותר לחשיבות צריכת החלבונים, זו היתה כנראה התקופה שבה חוויתם את השינוי הגדול ביותר בהרכב גופכם, שכן לאחריה, סביר מאוד שהיה לכם קשה מאוד לראות שינויים משמעותיים.
בנקודה זו מצויינות בסרטון שתי המלצות חשובות: אם אתם בתקופת ההעמסה מסיבה כזו או אחרת, שימו לב שהתוספת הקלורית איננה גדולה מדיי (במקרה זה תתחילו לראות “צמיגים בבטן”). אם אתם בתקופת חיטוב, עליכם לשים לב שהחיסרון הקלורי אינו גדול יותר (במקרה זה אולי תאבדו משקל, אך תיראו הרבה פחות שריריים ככל שיעבור הזמן).
בכדי לעשות לכם סדר בתזונה המתאימה לכם, במידה ובחרתם להיות בהעמסה תמידית, אז בשלב בו אתם “מתחילים”, אתם יכולים להרשות לעצמכם כאמור תזונת יתר של 400-500 קלוריות ביום, כאשר תוספת זו תיועד בעיקר למסת שריר.
אפשר לאכול יותר בתקופת ההעמסה, אבל לא יותר מדי (pixabay)בשלב בו אתם “בינוניים” (לאחר כמה חודשים) תתאים לכם יותר תזונת יתר של 200-300 קלוריות ביום, שכן בתקופה זו יש ירידה בתהליך בניית מסת השריר (מסת השריר עדיין נבנית, אך לאט יותר).
באם אתם כבר מתאמנים מתקדמים (ללא סטרואידים אנאבוליים), תזונת היתר שתתאים לכם היא תוספת קלה של 100-200 קלוריות, שכן בשלב זה כל עליה במסת השריר היא מאוד מתונה/קטנה.
אית’ר מסיים את דבריו בכך שתקופת העמסה היא לא תירוץ להתחיל לצרוך כמה אוכל שבא לנו או כמויות מטורפות של סוכר. מדובר בתקופה שבה צריך לצרוך יותר, אבל במעט (לפעמים זו עוד בננה ביום). לחלקכם זה אולי מבאס, אך ייתכן ומתאמנים לא מעטים שמתקשים לצרוך כמויות גדלות של מזון ימצאו בכך בשורה נהדרת.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.