במהלך השנים האחרונות שאלנו לא מעט שאלות אשר קשורות בכמויות: כמה סטים צריך בכל תרגיל, כמה חזרות, מהו זמן המנוחה, כמה חלבון יש לצרוך לאחר האימון ושאלות רבות וטובות אחרות.
הפעם זה המקום לשאול מה מספר האימונים הדרושים לכם במכון בכל שבוע אם מטרתכם היא העלאת מסת שריר. בדיוק לשאלה זו נדרש מקס פוסטרנק – מומחה כושר ותזונה אמריקאי (מפתח גוף בעצמו) אשר מפעיל עמוד Youtube פופולרי עם יותר מחמישה מיליון עוקבים (ראו סרטון מטה).
נתחיל דווקא מהסוף – אם אתם מתאמנים מקצועיים שמתאמנים כמה פעמים ביום, או שלחלופין יש לכם מספיק זמן כדי להתאמן 5-6 פעמים בשבוע, אז הכתבה הזו היא לא בשבילכם, שכן אינכם מתאמנים מן השורה.
מתאמנים אלו (6 פעמים בשבוע) מסוגלים להתאמן בשיטה של ABC, כלומר לחלק את הגוף לשלושה חלקים, לנוח רק פעם בשלושה ימים ואז להתחיל הכול חלילה. מדובר במצב נהדר, שכן הם גם מסוגלים להשקיע בכל שריר סטים רבים וגם לפגוש כל שריר פעמיים בשבוע.
לעומת מתאמנים אלו, מתאמנים רבים מגיעים רק שלוש פעמים בשבוע, וכאן נשאלת האם מדובר במצב יעיל וכיצד יש לתכננו. נתחיל בכך שגם שלושה ימים מספיקים כד להעלות מסת שריר, אך צריך לחלק אותם נכון – פוסטרנק ממליץ במקרה זה לעשות אימון גוף מלא בכל אימון ויש לכך גם הסבר.
במידה ומתאמנים של 3 פעמים בשבוע יחלקו את הגוף שלהם לשני חלקים (למשל פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון) הם אמנם יוכלו להשקיע לא מעט בכל שריר, אך הם יפגשו חלק מהשרירים רק פעם בשבוע. מדובר במצב לא יעיל הן מבחינת המחקרים (אשר מראים את יעילות מספר המפגשים בשבוע עם כל שריר) והן מבחינת החישוב שהשריר מפסיק להיבנות אחרי 72 שעות, מה שאומר שיש מספר ימים של מנוחה ללא גדילה (כמובן שהמצב חמור יותר בחלוקת הגוף לשלושה חלקים בשלושה אימונים בשבוע).
כעת ודאי תשאלו כיצד אפשר באימון גוף מלא להשקיע בכל שריר? התשובה לכך היא שכמובן אין מדובר במצב מושלם, אך חשוב לשים לב לשתי נקודות. ראשית, האימון יכול להיות מעט ארוך יותר מאימון “רגיל”. שנית, לפעמים מספר רב של סטים אינו יעיל משום שהסטים האחרונים לא פעם מבוצעים כבר במצב של תשישות טוטלית.
אם אתם שייכים לקבוצה זו של המתאמנים שמגיעים 3 פעמים בשבוע למכון יש לפוסטרנק שתי המלצות עבורכם: ראשית, השתמשו בתרגילים מורכבים אשר עובדים על מספר שרירים דוגמת הסקוואט (ישבן, ארבעה ראשי ותאומים), לחיצת החזה (חזה, כתפיים, יד אחורית), לחיצת כתפיים (כתפיים ויד אחורית) ועליות מתח (רחב גבי ויד קדמית). בנוסף, פוסטרנק ממליץ להתחיל בכל פעם עם קבוצת שרירים אחרת, כדי שתוכלו כל פעם להשקיע קבוצת שרירים שונה בתחילת האימון לפני שאתם מותשים.
במידה ואתם שייכים לקבוצת ה-4 פעמים בשבוע, אפשר להבין מדבריו של פוסטרנק שזה המצב האידאלי וזאת מכמה סיבות: ראשית, חלוקת הגוף לשניים (AB) מאפשרת לעבוד יותר על כל שריר בגוף. שנית, יש שני מפגשים עם כל שריר בשבוע, ובנוסף, המרחק בין האימונים לכל שריר אינו גדול מדיי.
לסיכום, אם אתם צריכים לבחור את רמת ההשקעה, נראה שמומלץ לבחור בשיטה של 4 אימונים בשבוע, כל עוד זה לא “ישרוף” אתכם מנטלית”. במידה ורמת המוטיבציה ולוחות הזמנים מאפשרים לכם להגיע רק 3 פעמים בשבוע, פוסטרנק ממליץ כאמור על אימון גוף מלא (A) בכל שבוע. בהצלחה!
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.