האם ניתן להגדיל את השרירים שלנו בקצב כמעט כפול ממה שהתרגלנו אליו עד כה? אם אתם שואלים את מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, התשובה לכך היא בהחלט חיובית.
בסרטון שהעלה לפני מספר ימים, האחרון מספר בהרחבה על שיטת אימון מבוססת מחקרים אשר נקראת “אימון ממוקד במתיחה”, אשר לפיה יש להתמקד בשלב בתרגיל בו השריר נמצא במתיחה (ההיפך מהנקודה בה השריר מכווץ לחלוטין בסיום התנועה).
נמחיש זאת בדוגמה פשוטה: נניח שאתם מבצעים שכיבות סמיכה ואתם מתחילים לרדת למטה עד שהחזה נוגע בקרקע. בנקודה זו שריר החזה נמצא במצב של מתיחה, רגע לפני שהוא מתחיל להתכווץ ומתחיל למשוך את הגוף שלכם כלפי מעלה. זאת הנקודה עליה מדבר אית’ר בסרטון, וכדי לתקף את טענתו, הוא מציין מספר מחקרים אשר עסקו בנושא (הוא אגב מציין גם שהוא מנסה את השיטה בעצמו ולדעתו היא עובדת).
במחקר הראשון עליו מדבר אית’ר, ניסו להשוות בין שתי קבוצות: קבוצה אחת ביצעה רק את החצי הראשון של העלייה בכפיפת מרפק עבור יד קדמית (ממצב מתיחה מלאה לחצי כיווץ), בעוד קבוצה אחרת ביצעה רק את החלק העליון של התנועה (ממצב של חצי כיווץ לכיווץ מלא). הקבוצה הראשונה חוותה גידול של פי 2.5 במסת השריר בשריר היד הקדמית.
במחקר שני נעשתה השוואה דומה רק לגבי תרגיל פשיטת ירך במכונה – תרגיל בו המתאמן ישוב על המתקן עם רגליים כפופות ומתחיל להעלות את השוקיים שלו מעלה כנגד ההתנגדות. גם בתרגיל זה הקבוצה שביצעה את חצי התנועה התחתון חוותה גידול גבוה יותר במסת השריר לעומת הקבוצה השנייה.
שני המחקרים הנוספים אותם מזכיר אית’ר מעט מסובכים להסבר על קצה המזלג, וכדי לפשט את הדברים נציין כי הייתה בהם השוואה בין קבוצת מתאמנים שביצעו תרגילים שונים לאותו שריר בטווח תנועה מלא, ובשני המחקרים עלה כי תרגילים בהם המתאמן מתחיל ממצב “מתוח” יותר (זווית שונה של תרגיל לאותו שריר), יש גדילה מהירה יותר של מסת השריר.
בנקודה זו אית’ר פונה לתת לעוקביו מספר טיפים בעקבות המחקרים האמורים והמסקנות אליהן הוא הגיע. ראשית, האחרון ממליץ בכל תרגיל להקפיד להגיע שיא הטווח בטרם כיווץ השריר, וגם כאשר אתם מגיעים לשם, אל תרמו עם תנופה מיותרת משריר כזה או אחר, ותהיו סופר מרוכזים בחלק התחתון של התנועה בדרך למעלה.
כפיפת מרפק כנגד מוט W. קלאסי לשיטה של אית'ר (Anastase Maragos on Unsplash)שנית, ישנם שרירים בהם ניתן לבצע תרגילים במצב של “מתיחת יתר”, עבור שרירים דוגמת היד הקדמית, היד האחורית וההמסטרינגס (שרירים אשר אחד הראשים שלהם חוצה את המפרק, למי שמבין בכך).
דוגמא לתרגיל כזה יכולה להיות כפיפת מרפק בישיבה על ספסל בשיפוע 60 מעלות כאשר הידיים נשמטות מטה עבור היד הקדמית, או תרגיל פשיטת מרפק כנגד משקולת יד בישיבה כאשר המרפק פונה מעלה, עבור היד האחורית. היות ומדובר בטיפ הדורש הבנה במכניקה, היעזרו במדריכים שלכם בחדר הכושר (ניתן לראות גם הדגמות לתרגילים כאלו בווידאו המצורף).
הטיפ האחרון של אית’ר הוא מעת לעת לבצע בסט האחרון בתרגילים שונים רק את החלק התחתון של התנועה אחרי שכבר הגעתם לכישלון בתנועה המלאה, ואז באותה תנועה חלקית לעבוד גם כן עד להגעה לכישלון (אין לעשות זאת בכל תרגיל ובכל סט משום שמדובר בסט קשה ומתיש). טיפ זה מיועד לטענתו של אית’ר לתרגילים “פשוטים” בהם מעורב רק מפרק אחד דוגמת פרפר עבור החזה או כפיפת מרפק כנגד מוט עבור היד הקדמית.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!