אם אתם מתאמנים קבועים בחדר הכושר אתם ודאי מכירים את הרוטינה הבאה: אתם ניגשים לבצע תרגיל, מבצעים סט אחד, נחים בין דקה לשתיים, מבצעים סט נוסף, שוב נחים, מבצעים סט נוסף וכן הלאה. האם זו השיטה היחידה עימה אנו יכולים לעבוד בכל הקשור לסטים? לא ממש.
מסתבר שפרט לשיטה זו של עבודה ומנוחה לסירוגין, יש בין השאר גם שתי שיטות נוספות, אשר מתאימות למתאמנים מתקדמים יותר: הראשונה הינה הסופר סט, אשר לפיה בתום סט אחד אנו עוברים לסט של תרגיל אחר במקום לנוח (בדרך כלל לא עבור אותו שריר).שיטה זו מיושמת בעיקר למתאמנים אשר קצרים בזמן, אך לא רק, מה גם שהיא דורשת גם כושר אירובי מסוים (הנשימה למשל איננה מקבלת מנוחה).
השיטה השניה, אשר עליה נרחיב את הדיבור הינה הדרופ סט, אשר לפיה בתום כל סט נמשיך לסטים נוספים באותו תרגיל ללא מנוחה, אך עם משקל נמוך יותר בכל פעם. למשל: נבצע 12 סטים עד כישלון, לאחר מכן נוריד 20 מהמשקל ונמשיך עד לכישלון, נוריד שוב ב-20 אחוז עד לכישלון ואז הדרופ סט הגיע למעשה לסיומו.
מיותר לציין כי ביצוע של שלושה סטים רצופים בדרופ במשקל יורד, הינה קצרה בהרבה מביצוע שלושה סטים עם מנוחה, אך האם מומלץ להשתמש בה לאורך כל האימון? לשאלה זו נדרש מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופלארי אשר צבר כבר חצי מליארד צפיות.
אית’ר מתחיל את דבריו במחקר אשר השווה בין שתי קבוצות, אחת אשר השתמשה בדרופ סט, ואחרת אשר השתמשה בסטים רגלים. מחקר זה הראה כי קבוצת הדרופ סט העלתה יותר מסת שריר מהקבוצה השניה, אך היו למחקר זו מספר מגבלות: ראשית, הוא בוצע על 16 משתתפים בלבד, ושנית, הוא נבדק על תרגיל פשוט (תרגיל יד אחורית כנגד פולי עליון בעמידה המערב מפרק אחד בלבד). בנוסף למגבלות, יש לציין שגם בכל הקשור לרמות הכוח של הנבדקים, התוצאה היתה דווקא הפוכה.
היות ואית’ר התקשה להגיע למסקנות חותכות באשר למחקר זה (בין השאר עקב מחקרים אחרים), ובהקשר כלל המגבלות, הוא ניסה להגדיר באמצעות הידע שברשותו מספר כללים בהם תוכלו להשתמש במידה ואתם רוצים להשתמש בדרופ סט.
תיכף תבינו מדוע התרגיל הזה מומלץ לדרופ סט (Dollar Gill on Unsplash)הכלל הראשון – אם אתם קצרים בזמן, דרופ סט יכול להיות פיתרון לא רע בכלל בחלק מהתרגילים, שכן על פי המחקרים לא אמורה להיות לו נחיתות לעומת סטים רגילים בכל הקשור להעלאת מסת שריר.
הכלל השני – היות ודרופ סט נמצא יעיל כל עוד בכל אחד מהסטים שמרכיבים אותו אתם מגיעים לידי כישלון, לא מומלץ להשתמש בו בתרגילים מורכבים (תרגילים המערבים יותר ממפרק אחד, דוגמת לחיצת חזה כנגד מוט) שכן ההתאוששות מדרופ סט בתרגילים כאלו תהיה ארוכה, מה גם שתהיו תשושים במהלך אותו אימון, ולא רק זמן רב עד האימון הבא.
הכלל השלישי – חשוב לזכור שעדיין לדרופ סט יש את היתרונות שלו, שכן הוא מכניס את השריר ל”שוק” שהוא לא מכיר (בייחוד במקרים בהם אתם תקועים במשקל), ולכן אין צורך לוותר עליו לגמרי בגלל עניין התשישות. איך עושים זאת? בוחרים שני תרגילים בכל אימון אשר בהם מבצעים דרופ סט בסט האחרון.
וטיפ קטן מכותב שורות אלו לסיום: שימו לב כשאתם בוחרים תרגיל דרופ סט, שמדובר בתרגיל שניתן לשנות בו משקל במהירות ובבטחה, אחרת למעשה תנוחו בזמן שאתם מארגנים את הדרופ הבא. מכל מקום, נזכיר גם שאין השיטה מתאימה למתאמנים מתחילים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!