האם גם אתם שייכים לאותם אנשים אשר משתמשים במשפט “אני לא עושה אפילו מתח אחד”? האם אתם מצליחים לעלות אבל לא מספיק? האם אתם מכירים מישהו אחר שלא מצליח ואתם רוצים לעזור לו? הגעתם לכתבה הנכונה.
הקניסיולוג ומומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, אשר מחזיק בעמוד YouTube עם כשלושה מיליון עוקבים יכול לעזור לכם בגדול.
אית’ר השיק במקור את עמוד ה-Youtube שלו מתוך הבנה כי כל המידע שנמסר לציבור בנושא כושר גופני צריך להיתמך בנתונים מדעיים ובמחקרים, וגם במקרה דנן הוא ממשיך להיות הכי מקצועי שיש.
בניגוד למקובל לחשוב בעולם הכושר, אית’ר נותן לעוקביו טיפים מ”כיוון אחר” בכל הקשור לעליות מתח – טיפים שאולי יעשו עבורכם את ההבדל. כדי לא לסבך אתכם עם כל המונחים המקצועיים ניסינו לפשט את זה עבורכם ככל הניתן.
קצת רקע על עליות המתח
לדידו של אית’ר, המתח הוא אחד מהתרגילים החשובים ביותר לפיתוח השריר הרחב גבי, הדו ראשי (יד קדמית) ושרירי הליבה.
לדבריו, גם אחרי שנים של אימונים ושימוש בציוד מתקדם, הוא עדיין ממשיך לבצע את תרגיל המתח ומזכיר שהוא זמין לכולנו שכן כל מה שאנו זקוקים לו הוא מוט מתח ו… משקל גופינו.
ג'רמי אית'ר. קצת על התפישה שלו בענייננו (היו-טיוב הרשמי)החדשות הרעות הן שרוב האוכלוסייה לא מצליחה לבצע את התרגיל וגם אלו שכן מצליחים, אינם מבצעים יותר מ-5 חזרות – מה שלא מהווה ממש אימון אפקטיבי מוביל לתסכול.
מעבר לכך, קיימת תפישה לא נכונה לפיה עבודה על מכונות כמו הגרביטון (נגיע לכך בהמשך) יכולים לעזור במטרה האמורה, אך זהו כאמור לא הפיתרון האמיתי.
חשבתם בכלל על חיזוק שריר הטרפז?
לפני שאנו מתחילים לדבר בכלל על השיטות לעבר הגעה לעליות מתח בכמות דו ספרתית חשוב להבין מיהם השרירים העיקריים בתנועה. אולי תופתעו לגלות, אך שרירי הליבה הם אלו שעובדים בצורה המאסיבית ביותר, לאחר מכן היד הקדמית, לאחר מכן הגב, וכן הטרפז האמצעי והתחתון.
הידיים נשארות ישרות ללא תזוזה (מתוך היו-טיוב הרשמי)על הטרפז כנראה בכלל חשבתם, אבל החלק המרכזי שלו אחראי על קירוב עצם השכם והחלק התחתון שלו אחראי על הורדת עצם השכם – מה שעוזר כאמור לעליית המתח. כדי לעבוד על השרירים הללו אתם פשוט צריכים להיתלות על מתח עם ידיים ישרות, לשחרר את הכתפיים ואז רק להעלות את הראש באמצעות קירוב השכמות – רק הראש עולה ויורד כשהכתפיים מתקרבות ומתרחקות לסירוגין מהראש (ללא תנועה בידיים).
חשוב לציין בנקודה זו כי כל עליית מתח מתחילה בקירוב שכמות, אך איננו שמים לב לכך, שכן הביצוע המהיר של שתי התנועות אחת אחרי השניה (קודם קירוב השכמות ולאחר מכאן הורדת המרפקים) מתמזג לתנועה אחת.
אל תבנו על פולי עליון בישיבה כנגד מוט
לכאורה תרגיל המשיכה עם פולי עליון בישיבה כנגד מוט נראה מאוד דומה לתרגיל עליות המתח, אך אית’ר מראה מחקר אשר חושף שהקשר בין התרגילים הוא די רופף. הסיבה לכך היא ששרירי הליבה (הסברנו כבר את חשיבותם בתרגיל המתח) אינם עובדים באותו אופן כאשר אנו מבצעים את התרגיל בישיבה.
כל עושים זאת נכון: על הברכיים (היו-טיוב הרשמי)עקב כך, אית’ר ממליץ לבצע את תרגיל הפולי העליון כנגד מוט כשהברכיים מונחות על הרצפה, שכן מחקר נוסף הראה שתרגיל זה מפעיל את שרירי הליבה בצורה דומה לזו המתבצעת בתרגיל המתח.
השתמשו בתרגיל החתירה בשיפוע
בנקודה זו אית’ר חושף מחקר נוסף, אשר מראה כי תרגיל החתירה בשיפוע נמצא כתרגיל האפקטיבי ביותר מבין מספר תרגילי חתירה בכל הקשור לחיזוק החלק האמצעי של שריר הטרפז.
חתירה בשיפוע כנגד מוט (היו-טיוב הרשמי)בתרגיל זה עליכם להשתמש במוט קבוע על הסמית’ משין, להניח את העקבים על הקרקע ולבצע עליות בחתירה כאשר המרפקים כמעט בגובה הכתפיים. ככל שתהיו קרובים יותר למצב שכיבה (אז תצטרכו גם להגביה מעט את הרגליים עם ארגז) כך רמת הקושי של התרגיל תגדל ותתאים לרמתכם.
חשוב לתרגל גם את התנועה עצמה
עם כל הכבוד לחיזוק השרירים המרכזיים בעזרת תרגילים אחרים, יש לעבוד גם על שיפור המערכת העצבית בביצוע התנועה עצמה. היות ואנחנו כאמור לא מסוגלים לבצע אותה בעצמנו, או שאנו מסוגלים לבצע רק מספר מועט של חזרות, שימוש בעזרים כמו גומייה יכול להיות מצוין.
שימוש בגומייה. פיתרון מצוין (היו-טיוב הרשמי)לשימוש בגומייה יש שלושה יתרונות מרכזיים: ראשית, ביצוע עם גומייה נותן לנו ביטחון שאנו מסוגלים לבצע את תנועה התרגיל ולהבין שרק חסר לנו כוח. שנית, הגומייה עדיין עובדת באותה רמת אפקטיביות על השרירים שעליהם אנו מעוניינים לעבוד. בנוסף, קיימות מספר דרגות קושי שונות בגומיות כך שאנו יכולים להתחיל בעזרה מאסיבית ולסיים בעזרה מינורית. אית’ר ממליץ להחליף גומייה בכל פעם שאתם מגיעים לעשר חזרות נקיות.
בצעו רק את שלב הירידה
בין אם ידעתם זאת ובין אם לאוו, השרירים המשתתפים בתרגיל מתח עובדים חזק מאוד גם בשלב הירידה (בפולסים מהירים מאוד של להתכווץ ולשחרר). לכן, גם אם נעבוד על שלב זה בלבד, עדיין נהיה בדרך הנכונה לביצוע עליות מלאות בעצמנו.
שימוש בספסל לצורך העלייה בלבד (היו-טיוב הרשמי)לטובת ביצוע תרגיל זה, הניחו ספסל או כיסא בסמוך למתח (לא מתחתיו כמובן) וקפצו כדי להיות עם הראש מעל למוט כאשר אתם אוחזים במוט כמובן. נסו לרדת לאט ככל הניתן ואט אט תקבלו ביטחון שאתם יכולים לשלוט בגוף שלכם בתנועה. תחילה ודאי תיפלו במהרה, אך תוך זמן קצר תוכלו לבצע ירידה שתימשך אפילו 30 שניות.
תוכנית אימונים לפעמיים בשבוע
עליות באמצעות הטרפזים עם ידיים ישרות – 3 סטים של 15-10 חזרות
פולי עליון כנגד מוט על הברכיים – 3 סטים של 15-10 חזרות
חתירה בשיפוע כנגד מוט – 3 סטים של 12-8 חזרות (שיפוע גדל עם הזמן)
עליות עם גומייה – 3 סטים של 12-6 חזרות
עבודה על שלב הירידה בלבד – 3-2 סטים (להגיע בסוף לירידה של 30 שניות)
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!