אין ספק כי תרגיל לחיצת החזה בשכיבה כנגד מוט הוא אחד התרגילים הנפוצים והמרכזיים עבור המתאמנים בחדר הכושר.
מבלי קשר לרמת המתאמן או לוותק שלו, מדובר בתרגיל ליבה אשר נמצא כמעט בכל תוכניות האימון ונדיר מאוד לראות מתאמן מסת שריר שאינו מבצע אותו, אלא אם כן מדובר כמובן באימוני משקל גוף.
המתאמנים הוותיקים יותר, אליהם גם פונה כתבה זו, מכירים ודאי את השלב בו הם נתקעים עם משקל מסוים והם אינם מסוגלים לשבור את תקרת הזכוכית – אפילו לא במדרגות קטנות (זאת אחרי שבשבועות ובחודשים הראשונים הם ראו עליה מדיי שבוע או שבועיים).
מניסיוני כמאמן כושר אישי ב-15 השנים האחרונות, ארצה לשתף אתכם ב-10 טיפים שאולי ייקחו אתכם למשקלים ועומסים שטרם הכרתם בעבר.
תזונה תזונה תזונה – כפי שציינו כבר פעמים רבות בעבר, לתזונה יש מרכיב מכריע בהתקדמות שלכם בחדר הכושר. סביר להניח שאין לכם את הידע המקצועי כדי לתכנן את התזונה שלכם בכל הקשור לאנרגיות ולחלבונים, ולכן כדאי מאוד שתיוועצו בתזונאי או במאמן כושר מוסמך בנושא. זה אולי נראה לכם מופרך, אבל תזונה לא נכונה היא קרוב לוודאי הגורם שעוצר את ההתקדמות שלכם.
אל תשכחו את החלבונים שלכם (מערכת ONE)היעזרות באיש מקצוע – בהמשך ישיר לסעיף הראשון, גם כאן יש חשיבות לשימוש באיש מקצוע אשר יתכנן לכם נכון את ניהול העומסים. הדבר בא לידי ביטוי בבניית ותוכנית אימונים, תכנון נכון של שבועות מנוחה (אם אתם מרגישים שאתם גיבורים עקב העובדה שאתם לא מורידים קצב מדיי פעם אתם טועים), בדיקת RM10 (עם איזה משקל אתם יכולים לבצע 10 חזרות) וכו’.
שימוש בפרטנר לטובת כישלון חיובי – אם אתם מתאמנים לבד או ללא פרטנר, לא תוכלו לקבל עזרה בחזרות האחרונות כאשר אתם לא מצליחים להשלים את התנועה. מדובר באקט קריטי בדרך להתקדמות במשקלים.
שימוש בפרטנר לחזרות אקצנטריות – מעבר לביצוע ה”כישלון החיובי” אפשר להיעזר בפרטנר גם בשלב האקצנטרי של התרגיל בביצוע איטי – קרי שלב החזרה בתנועה בו המוט יורד מטה.
היעזרו בפרטנר/ית כדי להגיע לתוצאות מהר יותר (tanjashaw)ניהול נכון של עומסים – בהמשך לסעיף הראשון, גם כאן יש חשיבות לשימוש באיש מקצוע אשר יתכן לכם נכון את ניהול העומסים. הדבר בא לידי ביטוי בתכנון נכון של ששבועות מנוחה (זה לא גרף עולה כל העת), בניית פירמידות המשקלים וכו’.
עבודה בזויות נוספות ועם מכשירים נוספים – עם כל הכבוד לתרגיל הליבה, ניתן לחזק את שריר החזה עם עבודה בזוויות שונות (שיפוע עליון ותחתון), עם בידוד כמו בתרגיל הפרפר, ו/או עם עבודה עם מכשירים שונים דוגמת משקולות בודדות או מכונות.
חיזוק השרירים האסיסטנטיים - לחיצת חזה הוא תרגיל מורכב המערב שרירים נוספים שעוזרים בתנועה כגון היד אחורית (התלת ראשי) והכתפיים – עבודה בתרגילים ספציפיים על שרירים אלו תתרום באופן ישיר לעלייה בעומסים.
אל תשכחו לחזק את היד האחורית (alexceban)גוונו את האימון – אם אתם באופו קבוע מבצעים 8 סטים של לחיצת חזה בשכיבה סביר להניח שכבר הפסקתם לגרות את השריר ברמה הנדרשת. היעזרו במאמן מקצועי כדי להתאמן בשיטות שונות כגון פירמידות, סופר סט או דרופ, או כל שיטה אחרת שתגרום לשריר לתכנן מסלול מחדש.
הגדילו את המנוחה בין סט לסט – בלחיצת חזה נגיע הרבה פעמים לכשל, כך שהמנוחה בין סט לסט יכולה וצריכה להיות ארוכה ולהגיע אפילו עד 3 דקות.
סבלנות והתמדה – ככל שיעבור הזמן יהיה לכם יותר ויותר קשה להעלות את המשקלים וגם מדרגות ההתקדמות יהיו קטנות יותר. מה שלקח פעם שבועיים ייקח עכשיו הרבה יותר. תיהנו מהאימון, התמידו בו והתוצאות יגיעו.
טום טל, מאמן כושר אישי בכיר כבר מעל 15 שנה, בעלי מכון הטומיג'ים. בעל תעודות והתמחות עם ניסיון רב באימונים אישיים/זוגות המשולבים אימון פונקציונלי, אימון משקולות, Trx, עיצוב וחיטוב הגוף ואימוני סיבולת.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!