מתכוננים למרתון? כדאי מאוד שתיזהרו מ"הקיר"

עונת המרתונים בישראל כבר עומדת בפתח, כאשר אלפי ישראלים ייקחו חלק במרחק המלא. במקרה וגם אתם הולכים לקחת חלק בחגיגה כדאי שתכירו את המושג הנפוץ ביותר אצל הרצים למרחק של 42.2 ק”מ – “הקיר”. 

ה”קיר” הוא תופעה שלרוב תתרחש בקילומטרים הגבוהים במרתון כמו 36-32 בה נרגיש האטה בריצה כאילו אנחנו רצים ונלחמים ב"קיר" מולנו – כל רגל “שוקלת טון”.

בשלב זה מאגרי הגליקוגן מדוללים בין אם בשל ריצה מהירה מדי בתחילת המרוץ או בין אם עקב חוסר תמיכה תזונתית מתאימה ומספקת של פחמימות לאורך הדרך. כמובן שלעיתים זה שילוב של שני הגורמים יחד. 

במצב זה הגוף מתחיל צריך להשתמש במקור אנרגיה אחר כמו שומן שתהליך הפקתו איטי יותר ולכן קשה לנו יותר לרוץ על בסיסו. כמובן שגם ברמה המנטלית כבר קשה לרצים להתמיד בשלב זה אחרי קילומטרים כל כך רבים על הרגליים.

איך נמנעים?

ראשית יש לתכנן קצבים מותאמים אישית ולא לחרוג מהם וכן להתחיל את הריצה בצורה איטית ומבוקרת יותר.

בנוסף, יש להיערך תזונתית לפני המרתון עם העמסת פחמימות ראויה וכן להקפיד על תזונה הולמת על המסלול - ג'לים, תמרים, או משקה איזוטוני – כל רץ בהתאם לתרגול שעשה ועל פי התאמות תזונתיות אישיות.

כמובן שיש לתרגל ריצות ארוכות במהלך האימונים (מספר חודשים לפני תאריך המרתון) כדי להרגיל את הגוף הן מנטלית, והן פיזית והן תזונתית לקילומטרים הקשים.

היה ונתקלתם בקיר, אין הדבר אומר שעליכם להפסיק לרוץ. נסו להוריד קצבים, להמשיך לרוץ לאט יותר וכן לנסות (גם אם זה מאוחר מדי) להוסיף פחמימות תוך כדי הריצה. מה שבטוח, תלמדו למרתון הבא מה הוביל אתכם ל"קיר" ומה עשיתם לא נכון.

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"