בכל מקום עבודה מסודר סביר להניח שכל החלטה או פעולה של הארגון מתועדים לצורך מעקב. כך ניתן לעקוב אחרי ההגעה ליעדים ואחר הטעויות שבדרך.
האם בחדר הכושר, שגם בו יש לנו יעדים ומטרות, מתבצע תהליך דומה? לא ממש. רוב המתאמנים אינם רושמים את מספר החזרות, הסטים, משקל ההתנגדות בכל סט ופרמטרים חשובים נוספים, שיש לעקוב אחריהם בתכנית אימונים מסודרת.
על מנת להתקדם לאורך זמן, יש לוודא (בין היתר) שיפור מתמיד בפרמטרים הנ"ל. בלתי אפשרי לזכור בדיוק מה עשינו, אם לא רשמנו זאת במקום כלשהו (אפליקציה, מחברת וכו') ולכן קשה להתקדם.
עולה מכך כי ההצלחה שלנו בחדר הכושר מורכבת משני תנאים הכרחיים ההולכים יד ביד זה עם זה: "העמסה פרוגרסיבית" (שיטת העבודה שלנו במכון עליה נפרט מיד) והתיעוד אותה. זהו השילוב החשוב ביותר שעליכם לוודא שקיים בתכנית אימונים טובה.
אנחנו לא רואים שם מחברת אדוני... (רויטרס)
כיצד זה מבוצע בפועל?
נהלו מעקב מסודר אחר משקלי העבודה, מספרי הסטים והחזרות בכל אימון.
בכל אימון עוקב, נסו להוסיף מעט משקל (אפילו תוספת ק"ג בודד תעשה הבדל מטורף) לכל תרגיל בתכנית, אך אל תשנו את מספר החזרות.
אם המשקל הבא בתור כבד מכדי לבצע לאותו מספר חזרות, הישארו עם המשקל הקודם אך תוסיפו לפחות חזרה נוספת לאותו סט, על פי יכולתכם (האחרון נהדר גם לתרגילים כנגד משקל גוף, בהם קיים קושי להוסיף משקל להתנגדות).
במקרים בהם לא ניתן להוסיף משקל או חזרות לסט קיים, ניתן להוסיף סט נוסף לאותו תרגיל, על מנת לוודא שהשריר יקבל בכל זאת סיבה נוספת להתקדמות.
חשוב לזכור שגם שיפור טכניקת הביצוע בתרגיל נתון תעזור מאד להתקדמות ותמנע פציעות מיותרות שיעזרו להאריך את קריירת חדר הכושר של המתאמן. אין לנסות להתקדם במשקלי האימון ללא טכניקת ביצוע יעילה ובטיחותית.
תכנית אימונים, ללא תכנית התקדמות ברורה, היא לא תכנית, אלא רק רשימה של תרגילים וחזרות. תנו לגופכם סיבה להתקדם.
אודות הכותב רובין יפים
מאמן כושר משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון. ממייסדיו של המרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים ובעליו של Rubin Fitness העוסקת באימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אישי באימוני אונליין, קורסים וסדנאות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכה במדליות והישגים שונים באליפויות ישראל. ליצירת קשר: פייסבוק או במייל rubinyefim@gmail.com