אם אתם מתאמנים באופן קבוע בחדר הכושר בוודאי יצא לכם לכם לשמוע על “צמד” המייצבים שלנו – שרירי הבטן מצד אחד, וזוקפי הגב מצד שני (חלק משרירי הליבה).
המייצבים שומרים על המנח הטבעי של עמוד השדרה ומקבלים משנה תוקף כאשר אנו עוסקים בפעילות גופנית. בכל פעילות שהיא, אפילו כזו אשר נראית לכם מינימלית, הגוף משקיע מאמץ לא מבוטל ביציבה – אפילו כשאנו רצים (ללא עבודה של השרירים המייצבים היינו פשוט מאבדים שיווי משקל ונופלים).
כיצד נדע מי משרירי המייצבים עובדים? ננתח את התרגיל ונבין מה קורה לעמוד השדרה. אם למשל נעבוד על שרירי היד הקדמית עם מוט W, עמוד השדרה יהפוך להיות קמור, שכן משקל המוט לוקח אותו “קדימה”. המשמעות היא שזוקפי הגב צריכים להיכנס לפעולה.
לעומת זאת, אם נעבוד על שריר היד האחורית כנגד פולי עליון, עמוד השדרה יהפוך להיות קעור, שכן הפולי מושך אותנו למעלה ויש הקשתה לאחור. המשמעות היא ששרירי הבטן צריכים להיכנס לפעולה.
למה חשוב לדעת לזהות מי מהמייצבים הוא זה שעובד באותו תרגיל? נתמקד בשתי סיבות עיקריות אשר רלוונטיות לכולנו כמתאמנים.
הראשונה היא יציבה נכונה של הגוף. אם נזהה את השריר המייצב, נדע להפעיל אותו בצורה סטטית כך שגופנו יהיה זקוף במהלכו. במקרה ולא נשמור על גוף זקוף, ביצוע התרגיל במנח עמוד שדרה קעור או קמור יתרום בטווח הארוך למנח לא נכון של עמוד השדרה גם כשאיננו מבצעים תרגילים, דבר אשר ישפיע לרעה על מערכת השלד שלנו וגם על תפקוד המערכות הפנימיות של הגוף (מערכת העצבים ומערכת העיכול בין השאר).
נציין לדוגמה שוב את תרגיל היד הקדמית עם מוט ה-W. אם לא נשתמש בזוקפי הגוף, נבצע את התרגיל עם גוף כפוף – דבר אשר ישפיע על היציבה שלנו מעבר לביצוע הספציפי של התרגיל.
הסיבה השנייה היא ביצוע נכון של תרגילים והימנעות מפציעות. אם לא נפעיל נכון את השרירים המייצבים כדי לבצע את התרגיל במצב ניטרלי של עמוד השדרה, אנו עלולים “לגנוב” בעזרת השרירים המייצבים בצורה דינאמית (בניגוד לצורה הסטאטית במצב התקין).
סקוואט. במשקלים כאלו המייצבים מקבלים משנה תוקף (רויטרס)נחזור שוב לתרגיל המוט W. אם הגוף שלנו לא יהיה זקוף במהלך התרגיל, אנו עלולים להגיע למצב שבו לא נצליח להרים את המוט בעזרת שריר היד הקדמית “ונגנוב” עם תנופה שניקח מהזדקפות רגעית בעזרת זוקפי הגב – מצב שכולנו מכירים ומודעים אליו. מעבר מגוף כפוף לגוף זקוף, הוא בדיוק התנופה שאנחנו צריכים כאשר המשקל עובר במעט את היכולת האמיתית שלנו – מה שלצערינו גורם למתאמנים רבים לנקוט בפעולה זו.
מדובר בהרגל מסוכן לעמוד השדרה, ובמקביל, לתופעה הפחות מסוכנת של ביצוע התרגיל בעזרת זוקפי הגב ולא באמצעות שריר היד הקדמית.
מתאמנים בחדר כושר ולא מצליחים לזהות מה השריר המייצב? היעזרו במדריכי הכושר. ככל שתהיו מקצועיים יותר ובעלי ידע נרחב יותר, כך האימונים ישפיעו עליכם לטובה ללא מגרעות וחסרונות מיותרים.