הבלוג של יעל לביא: השיא עוד לפנינו

תשעה שבועות נותרו למרתון טבריה. הימים עוברים ואיתם האימונים האינטנסיביים למדי.

בשבועות האחרונים חווינו שינויי מזג אויר. מצד אחד, הטמפרטורות ירדו ואיתם הקצבים השתפרו, מצד שני, הגשמים והאובך אילצו אותנו או לוותר על ריצות או לרוץ בתנאים לא אידיאליים. העומס מורגש היטב על הרגליים ואליו מצטרף גם העומס המנטלי.

אז איך נראה שבוע אימונים ממוצע?
חמישה אימוני ריצה.
שתי ריצות איכות – ריצות בהן אנו משפרים קצבים ו/או לומדים לשמור על קצבי המטרה שלנו. אימוני פרטלק, אינטרוואלים וטמפו הפכו להיות אהובים במיוחד אך גם לא קלים.
ריצת נפח אחת – ריצה בה אנו מתרגלים זמן רגליים – ריצה שהמטרה שלה היא להתקרב למספר הקילומטרים של המרתון. כיום אנו עומדים על ריצות בין 30-34 קילומטרים.
שתי ריצות קלות ומשוחררות יותר - המטרה גם לשחרר את הרגליים מעומס האימונים וגם לצבור קילומטרים נוספים.
סך הכל אנו עמדים כיום על 65-80 קילומטרים בשבוע. אחת ל-3 שבועות מבצעים הפחתה במספר הקילומטרים השבועי ובריצת הנפח השבועית.

על מה אני שמה דגש בשבועות אלו?
1) תזונה קפדנית ומותאמת לאימונים אלו – תזונה נכונה לפני/תוך כדי/במהלך אימון. תזונה תומכת בשארית היום כך שלא נהיה מותשים, שלא נהיה רעבים וכמובן תזונה מונעת פציעות.

2) שינה ומנוחה מספקת – לפחות שש-שבע שעות שינה בלילה.

3) אימוני כוח - תוספת של אימונים אלו הכרחית בכדי למנוע פציעות ולהשאיר על השרירים/מפרקים/גידים חזקים למאמצים מסוג זה.

4) עבודה מנטלית - לא להישבר מהריצות המרובות, לא להתייאש מריצה לא מוצלחת, לא לפחד מריצות קשות וכמובן לראות את מסלול הסיום ממש קרב.

5) שיתוף חברים ומכרים בתהליך ובאימונים.- זה נותן מוטיבציה להמשך הדרך.

.
6) טיפולים משלימים – ניתן ורצוי להוסיף טיפולים בהתאם לנדרש: פיזיוטרפיה, מסאג', דיקור ועוד.

בנוסף, נכנסנו לעונת המרוצים כך שאנו נשתתף במרוצים מסוימים כדי לתרגל קצבים, לבדוק את מצב הכושר ובעיקר להנות בדרך מעוד אימון שהוא בגדר תחרות.

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"