יעל לביא, אימונעים
|
יעל לביא. המרתון הולך ומתקרבהשבוע החולף עמד בסימן שבוע העמסה. הספירה לאחור עוברת מהר ואנו היינו בסימן של 17 שבועות למרתון.
בשבוע העמסה אנו מעלים בקילומטראג' השבועי וגם בקילומטרים של הריצה הארוכה. המטרה היא כמובן להרגיל את הגוף ל"זמן רגליים" ממושך.
אנו מרחיבים את הבסיס האירובי כך שבבוא היום, אנו נוכל להחזיק ריצה רצופה של מספר שעות. בין אם מדובר ב 3, 4 או 5 שעות ריצה (כל אחד ומטרותיו). נהוג להעלות נפחים מדי שבוע בכ 10% וזאת במטרה לעשות את העליה הדרגתית וכמובן למנוע פציעות מיותרות.
השבוע החולף גם חגגנו את ראש השנה. מצד אחד ימים מאוד משפחתיים ועמוסים בארוחות אך מצד שני יש קצת יותר זמן פנוי לריצות ולא ממהרים לשגרת היום יום המתישה.
דוגמא לשבוע אימונים זה הכולל 2 אימוני איכות
יום שני – אימון עליות לחיזוק הרגליים ושיפור הסבולת
2 ק"מ ריצת חימום
8-12 עליות באורך 200 מטר מתחת למלון הילטון בתל אבי
תרגילי מדרגות בכיכר אתרים
2 ק"מ שחרור
יום שלישי
ריצת שחרור קלה מאוד לשחרור 5-7 ק"מ
יום רביעי
אימון פרטלק – אימון מהירות
2-3 ק"מ חימום
1-2-3- או 2-2-3 קילומטרים מהירים וביניהם קילומטר קל
2-3 ק"מ חימום
יום שישי- ריצת נפח בדופק נמוך
ריצת הנפח הארוכה השבוע נע בין 24 ל 28 ק"מ (תלוי במתאמן)
יום שבת -
ריצת שחרור קלה וקצרה
את השבוע סגרנו עם 55-65 קילומטרים מצטברים (כל מתאמן בהתאם לתוכנית שלו).
בשבוע הבא נבצע העמסה נוספת תחת אילוצי צום יום כיפור אך על כל נספר בשבוע הבא.
הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"