אחת השאלות המרכזיות בקרב מתאמנים בחדר הכושר היא האם עדיף לבצע הרבה חזרות או מעט חזרות כאשר המטרה היא בניית מסת שריר. במשך שנים רבות נטען כי טווח של כ-8 עד 12 חזרות הוא הטווח האידיאלי להגדלת השריר. עם זאת, מחקרים רבים שפורסמו בעשור האחרון בכתבי עת בינלאומיים במדעי הספורט מצביעים על כך שהתמונה מורכבת יותר, וכי מסת השריר יכולה לגדול גם בטווחי חזרות שונים.
במחקרי אימוני התנגדות נהוג להגדיר עומסים שונים לפי מספר החזרות והמשקל שבו משתמשים. חזרות מעטות מתבצעות בדרך כלל עם משקל גבוה יותר, בעוד שחזרות רבות מבוצעות עם משקל נמוך יותר. לדוגמה, משקל של יותר מ-80 אחוז מהיכולת המרבית מאפשר בדרך כלל עד שמונה חזרות, בעוד משקלים קלים יותר מאפשרים לעיתים 15 עד 30 חזרות או יותר בכל סט.
מטא-אנליזות שבחנו עשרות מחקרים בתחום מצאו כי כאשר משווים אימונים עם משקל גבוה וחזרות מעטות לאימונים עם משקל נמוך וחזרות רבות, העלייה במסת השריר יכולה להיות דומה בין שתי השיטות. כלומר, מבחינת היפרטרופיה, תהליך הגדלת סיבי השריר, לא נמצא יתרון חד-משמעי לטווח חזרות אחד בלבד.
העיקר להגיע לאזור הכשל החיובי (בינה מלאכותית)גם מחקרים ניסויים שבחנו מתאמנים במשך מספר שבועות הגיעו למסקנות דומות. במחקרים כאלה נמצאו תוצאות שבהן קבוצות שביצעו חזרות רבות עם משקל נמוך הגדילו את מסת השריר במידה דומה לקבוצות שהתאמנו עם משקלים גבוהים יותר וביצעו פחות חזרות.
אחת הסיבות האפשריות לכך קשורה לאופן שבו הגוף מגייס סיבי שריר במהלך מאמץ. כאשר השריר מתעייף במהלך סט, הגוף מגייס בהדרגה יותר יחידות מוטוריות וסיבי שריר כדי להמשיך לבצע את התנועה. לכן גם סט עם משקל נמוך יחסית יכול להפעיל חלק גדול מסיבי השריר אם הוא מבוצע עד עייפות משמעותית.
מחקרים רבים מצביעים על כך שרמת המאמץ במהלך הסט היא גורם מרכזי בתהליך הגדלת השריר. כאשר הסט מתקרב לעייפות גבוהה, כלומר מצב שבו קשה לבצע חזרה נוספת, הגירוי לגדילת השריר יכול להיות משמעותי גם כאשר המשקל נמוך יחסית.
אז לא חייבים משקל גבוה? (בינה מלאכותית)זה המקום לציין שני חסרונות של אימונים במשקל נמוך: האחד הנו שבמשקלים נמוכים קשה לדעת באמת מהו שלב הכישלון החיובי (פעם אחת יכול להיות 15 ופעם 21), והשני הוא שמדובר באימון ארוך ומתיש יותר. ומהם היתרונות? סביר להניח שבמשקלים נמוכים תצליחו יותר לשמור על הטכניקה, מה גם שהסיכוי לפציעה כזו או אחרת הוא נמוך יותר.
עם כל הכבוד לטווח החזרות האורך וטווח החזרות הקצר, דווקא ביצוע של מספר חזרות בינוני נחשב יעיל עבור מתאמנים רבים. טווח כזה מאפשר להשתמש במשקל משמעותי יחסית ובמקביל לבצע מספיק חזרות כדי ליצור עומס מצטבר על השריר – שילוב שנחשב לאחד הגורמים המרכזיים בתהליך ההיפרטרופיה.
בנוסף, חלק מהמחקרים מצאו כי אימונים עם עומס בינוני עשויים להוביל לעיתים לעלייה גדולה יותר בעובי השריר לעומת אימונים עם משקל כבד מאוד ומעט חזרות, במיוחד כאשר מספר הסטים הכולל דומה בין שיטות האימון.
בסופו של דבר, הספרות המדעית מצביעה על כך שבניית מסת שריר אינה תלויה בטווח חזרות אחד בלבד. השרירים יכולים לגדול גם עם מעט חזרות וגם עם הרבה חזרות, כל עוד האימון מתבצע בעומס מספק וברמת מאמץ גבוהה. לכן תוכניות אימון רבות משלבות טווחי חזרות שונים כדי ליצור גירוי רחב לגדילת השריר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.