לא פחות חשוב מהמרתון עצמו - ההתאוששות...

חודשים ארוכים התאמנתם לקראת המרתון הגדול. מספר שעות על הרגליים והנה סיימתם בריצה מרחק לא יאמן של 42.195 קילומטרים. אז מה עושים מכאן הלאה? איך מתאוששים? איך ממשיכים הלאה?

אם עברתם את תקופת האימונים למרתון ואת המרתון עצמו ללא פציעות זה נפלא וחשוב. יחד עם זאת, התקופה שלאחר המרתון (בעיקר השבועות הראשונים) זו תקופה סופר רגישה לפציעות שכן הגוף עדין נמצא בתהליך החלמה.

הימים הראשונים לאחר המרתון
סביר להניח שבימים הראשונים כל ניסיון לעלות ובעיקר לרדת במדרגות ילווה בכאבים עזים. אין לכם מה לדאוג, הרווחתם את זה ביושר והחדשות הטובות שזה עובר תוך כמה ימים.

בעקבות הריצה נוצרו לכם בשריר קרעים מיקרוסקופיים שאותם כמובן לא ניתן לראות אך יש לזכור זאת לאורך כל תהליך ההתאוששות שכן אנו רוצים לתת להם להתאחות מחדש. חוסר סבלנות לגבי נושא זה עלול להוביל לפציעות וקרעים גדולים.

לכן, בשבוע הראשון קחו הפסקה מהריצה. פשוט אל תרוצו למשך 5-7 ימים. זה זמן חשוב להתאושש מהתקופה העמוסה ומהמרתון עצמו גם ברמה הפיזית וגם ברמת המנטלית.

ניתן לעשות פעילות לשם שחרור כמו: הליכות קצרות וקלות, שחיה ורכיבת קלה על אופניים.ניתן לשלב עיסויים ותרגילי מתיחות בכדי לשחרר את השרירים התפוסים ובעיקר את הכאבים.

שבוע עד חודש לאחר המרתון
בתקופה זו בהחלט ניתן לחזור לריצות אבל ב-ה-ד-ר-ג-ת-י-ו-ת-! אפשרות אחת היא לעשות טייפר הפוך כלומר לקחת את השבוע האחרון של הטייפר ולבצע אותו ובשבוע לאחר מכן את השבועיים שלפני המרתון ולאחר מכן את השבוע השלישי שלפני המרתון.

אפשרות שניה היא לרוץ ריצות קלות ורגועות 3-4 ימים בשבוע כאשר ריצות הנפח (הארוכות) לא עולות על 15-20 ק"מ.

חזרתם לרוץ? נהדר, רק לא בבת אחת!

הקשבה לגוף היא תנאי קריטי לתקופה. יש לוודא שאינכם חשים בכאבים חריגים ובתחושות לא רגילות. לעיתים אנו מרגישים מאוששים לגמרי וחוזרים לאימונים אינטנסיביים וחזקים מדי רק בגלל שאנחנו כבר לא תפוסים.

זכרו את הקרעים הקטנים שנוצרו במרתון. הם עדין מתאחים. אל תתנו לתקופה זו לבלבל אתכם כאשר אתם מרגישים נפלא. זה לא אומר שחזרתם לעצמכם לגמרי. תנו לעצמכם את הזמן גם לצאת מכושר השיא שבו הייתם. אתם לא אמורים להיות כל הזמן בשיא שלכם. התאוששות נכונה תאפשר לכם להמשיך הלאה מהר ולחזור למרוצים במהרה.

עברתם 3-4 שבועות מהמרתון? מרגישים טוב ואין כאבים? מפה ניתן להתקדם הלאה אל עבר היעד הבא.

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"