מתאמנים רבים אשר מעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם או לחילופין לשמור על הקיים אינם מעוניינים להגיע לחדר הכושר או שפשוט אין להם זמן.
כעת נשאלת השאלה האם ניתן לערוך אימון מלא לכל הגוף כנגד משקל הגוף בלבד. הבשורה הטובה היא שכן, הבשורה הרעה לכאורה היא שזה לפעמים יותר קשה מחדר הכושר...
להלן מספר תרגילים עבור השרירים המרכזיים בגוף (לחלקם נדרש אמצעיים בסיסיים כמו מתח או מקבילים שנמצאים כבר כמעט בכל גינה ציבורית). שרירי הכתפיים והיד הקדמית יהיו רק איססטנטיים שכן קשה מאוד לבצע תרגילים עבורם כנגד משקל גוף (אפשר לעלות ממצב של עמידת ראש לעמידת ידיים עבור הכתפיים, אך נוותר על התעוג הזה...).
לצורך ההפשטה, נמליץ תחילה לבצע מכל תרגיל (המתאים לרמתכם) 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
שרירי החזה
דרגת קושי בינונית - שכיבות סמיכה מסורתיות
דרגת קושי בינונית - מקבילים כשמרפקים אינם צמודים לגוף.
דרגת קושי קשה - שכיבות סמיכה עם משקל על הגב (תיק גב עם ספרים וכו')
שריר הגב
דרגת קושי בינונית - עליות מתח ידיים ברוחב כתפיים ציפורניים לכיוון הפנים.
דרגת קושי קשה - מתח ידיים רחבות ציפורניים בכיוון נגדי מהפנים
דרגת קושי קשה מאוד - מתח ידיים רחבות ציפורניים בכיוון נגדי מהפנים
כשהמוט נוגע בסיום העליה בגב ולא בחזה.
שריר היד האחורית
דרגת קושי בינונית - שכיבות סמיכה מרפקים צמודים למותן
דרגת קושי גבוהה - מקבילים מרפקים צמודים למותן
שרירי הבטן
דרגת קושי בינונית - כפיפות בטן מסורתיות
דרגת קושי בינונית - שכיבה על הגב והרמת רגליים ישרות מזווית של 30 מעלות עד לזווית של 80 מעלות
דרגת קושי קשה - כפיפות בטן עם ידיים שלוחות ומתוחות לאחור מרפקים לאוזניים
שרירי הישבן והארבע ראשי
דרגת קושי בינונית - עליה על כיסא רגל לאחר רגל ואז ירידה רגל רגל
דרגת קושי גבוהה - סקוואט (מעבר מעמידה לישיבה בגב ישר מבלי באמת לשבת)
דרגת קושי גבוהה - מכרעיים (פיסוק אנכי לגוף כאשר רגל אחת קדימה ורגל אחת אחורה. ירידה עם ברך הרגל האחורית עד שהיא נוגעת ברצפה ועליה. כאשר הברך נוגעת ברצפה צריכות להיווצר 90 מעלות גם ברגל האחורית וגם ברגל הקדמית. שימו לב שברגל הקדמית אתם אינכם עוברים עם הברך את קו השרוכים ושאתם עובדים עם גב ישר).
שרירי התאומים
דרגת קושי בינונית - עמדו על קצות האצבעות על מדרגה תוך כדי שאתם אוחזים במעקה ועלו על קצות האצבעות בשתי הרגליים.
דרגת קושי קשה - אותו התרגיל רק על רגל אחת.
חשוב לציין כי בנוסף לכתבה זו מומלץ להיוועץ במדריך מוסמך. דרגות הקושי אינן מוזכרות לחינם. דעו את רמתכם לפני שאתם ניגשים לכל תרגיל ותרגיל.