אם תשאלו מתאמנים בחדר הכושר אם הם מעוניינים בכתפיים עגולות, סביר להניח שכולם יתנו לכם תשובה חיובית. לא רק שהמראה המעוגל מקרין על מראה שרירי הידיים, אלא שהוא גם מרחיב את הפריים של הגוף, והופך אתכם לתצורה צנועה יותר של ג’ק ריצ’ר.
כדי להשיג את אותו מראה מעוגל של הכתפיים, צריך לעבוד על שלושת חלקי הכתף, שהם הכתף הקדמית, הכתף האמצעית והכתף האחורית, ואם אתם מעוניינים באימון מנצח לאותם חלקים, ודאי תשמחו לדעת שחביב המדור, ג’ף קבאליר, הפיק סרטון בדיוק בנושא זה.
קבאליר ממליץ על שני אימונים בשבוע לכתפיים, כאשר בכל אחד מהם יש לבצע תרגילים שונים. החלוקה לשני אימונים גם מאפשרת את תהליך הגדלת השריר פעמיים בשבוע במקום פעם אחת, וגם נותנת מקום לאימון שריר נוסף במקביל באותו אימון, דוגמת שרירי הרגליים.
*מומלץ לצפות בסרטון לטובת ביצוע נכון של התרגילים במידה ובחרתם לאמץ אותם
אימון כתפיים ראשון
כתף קדמית – כאן קבאליר ממליץ על 2-3 סטים של 6-8 חזרות של לחיצת כתפיים. במידה ואתם מרגישים אי נוחות בכתפיים בעת ביצוע התרגיל (בביצוע במוט למשל), קבאליר מציע שתעברו לעבודה עם משקולת בודדת ביד אחת לסירוגין.
לחיצת כתף ביד אחת (צילום מסך)כתף אמצעית – קבאליר לא מפתיע אף אחד כשהוא ממליץ לכם לבצע הרחקת כתף ב-3-4 סטים של 10-12 חזרות – זהו התרגיל היעיל ביותר לטובת שריר זה. כידוע, קבאליר מאוד אוהב את תרגיל הרחקת הכתפיים כנגד כבל, בשל העומס בתחילת החזרה, אבל כאן הוא דווקא ממליץ לפשט את העניינים ולהשתמש במשקולות אם אינכם רוצים להסתבך. אם אתם מתאמנים מתקדמים, הוא ממליץ על חזרות ביד כמעט ישרה שהופכות לחזרות ביד כפופה כאשר כבר מתעייפים (הורדת המנוף מורידה את העומס).
הרחקת כתף קלאסית (צילום מסך)כתף אחורית – קבאליר מדגים תרגיל בישיבה עם 2 סטים של 10-12 חזרות, כשהוא רוכן קדימה עם הגב, אך הוא לא מבצע תנועה של “פרפר הפוך”, אלא דווקא סוג של חתירה גבוהה. לדידו, זהו תרגיל המתרגט את הכתף האחורית בצורה הטובה ביותר.
תרגיל לכתף האחורית בישיבה (צילום מסך)אימון כתפיים שני
כתף קדמית – קבאליר מבצע כפיפת כתף עם משקולות כשהוא על ספסל ב-60 מעלות (השריר מתוח), עם 2-3 סטים של 10-12 חזרות. אגב, בניגוד למומחי כושר אחרים, קבאליר מאמין שיש להשקיע באופן ספציפי בשריר זה, למרות שהוא אסיסטנט מאוד חזק בתרגילי החזה (גם כאן את סיום הסט הוא מבצע עם חזרות חלקיות).
כפיפת כתף על ספסל (צילום מסך)כתף אמצעית – קבאליר מבצע הרחקת כתף עם משקולת ביד אחת ב-3-4 סטים של 10-12 חזרות – אך הפעם הוא קורא לזה צ’יט סט, שכן הוא לוקח תנופה בדרך למעלה (אבל מקפיד על ירידה נקיה).
הרחקת כתף עם תנופה (צילום מסך)כתף אחורית – לסיום, קבאליר מבצע “משיכות פנים” (שהן למעשה משיכות לעבר הפנים – כדאי לראות בסרטון), שהן בעצם עוד סוג של חתירה לכתף האחורית. הוא מבצע מתרגיל זה 2 סטים של 10-12 חזרות.
משיכות פנים (צילום מסך)
Bing Image Creator
תאמצו את האימונים של קבאליר?
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.
תפריט נגישות
ניגודיות עדינה
מונוכרום
הדגשת קישורים
חסימת אנימציה
פונט קריא
סגור
איפוס הגדרות נגישות
להורדת מודול נגישות חינם