למרות שאין מדובר בשריר גדול, ואולי אף בשריר החלש ביותר מבין השרירים המוכרים בחדר הכושר, השריר הדו ראשי (יד קדמית) הוא אחד מהשרירים הפופולאריים ביותר, שכן מה יותר מרשים משרוול נפוח אשר מפציץ את החולצה, מה גם שווריד גדול ובולט יכול להשלים את הלוק בצורה מושלמת.
במידה ואתם לא מרוצים מהתפתחות הדו ראשי שלכם, או שאתם מחפשים אימון אפקטיבי שיביא אתכם לתוצאות מהירות, מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר מבין ללבכם, ובסרטון האחרון אותו הוא הפיק ל-13 מיליון המנויים שלו ביו-טיוב, הוא מתייחס בדיוק לענין זה.
נתחיל במילה או שתיים לפני האימון עצמו: ראשית, קבאליר לא מאפשר לכם להשתמש בתירוץ של זמן לחדר כושר, שכן עם משקולות יד אתם יכולים לבצע את האימון שלו בקלות. שנית, חשוב לו שתקבלו אימון אינטנסיבי בזמן קצר, מה שאומר שמדובר באימון שאינו פשוט כלל (קבאליר נראה סובל מאוד בזמן ההדגמה בפועל, והוא כידוע, קרנף לא קטן).
וכעת לאימון עצמו: מדובר בארבעה סבבים של 2.5 דקות, מה שאומר שכלל האימון הוא 10 דקות ברוטו בלבד. בכל סבב מבצעים תרגיל אחר לכופפי המרפק, כפי שתראו בהמשך, כאשר לאחר כל אחד מהם יש תרגיל דרופ סט על מתח (שגם יכול להיות זמין לכם בבית).
את התרגיל יש לבצע על פי הכללים הבאים: בחזרה הראשונה שניה עליה ושניה ירידה, בחזרה השניה שתי שניות עליה ושתי שניות ירידה, בחזרה השלישית שלוש שניות עליה ושלוש שניות ירידה, בחזרה הרביעית ארבע שניות עליה וארבע שניות ירידה, בחמישית חמש שניות עליה וחמש שניות ירידה, ואז עוד חמש פעמים בסדר הפוך (בסך הכול 10 חזרות מתישות מאוד!).
המטרה של החזרות האיטיות היא לבטל מומנטומים ותנופות, ולרכז כל היחידות המוטוריות של כופפי המרפק לטובת כל תרגיל ותרגיל. משקל המשקולות צריך להיות כזה שאתם יכולים לבצע איתו בשגרה 12-15 חזרות, לא יותר ולא פחות. לטענתו של קבאליר, אימון מסוג זה יביא אתכם לתוצאות הרבה יותר מהירות ממה שאתם רואים כיום (מומלץ לצפות בווידאו לטובת ביצוע נכון של התרגילים).
כפיפת מרפק בעמידה בסופנציה מרפקים צמודים
ביצוע התרגיל מתבצע עם משקולות יד בעמידה, כאשר האחיזה היא אחיזה תחתית בה הציפורניים פונות מעלה (סופנציה). כאשר סיימתם 10 חזרות על פי ההסבר מעלה, גשו למתח, תפסו בו באחיזה תחתית עד שיש לכם זווית של 90 מעלות במרפקים והישארו במצב זה סטטית ככל שתוכלו. בזמן שנשאר עד לתום ה-2.5 דקות, אתם יכולים לנוח.
כפיפת מרפק עם מרפקים לאחור (צילום מסך)כפיפת מרפק בעמידה בסופנציה מרפקים לאחור
ביצוע התרגיל מתבצע עם משקולות יד בעמידה, כאשר האחיזה היא אחיזה תחתית בה הציפורניים פונות מעלה (סופנציה). השוני מהתרגיל הקודם הוא שהמרפקים אינם צמודים לגוף (משוכים אחורה), מה שמכניס לעבודה את הראש הארוך של השריר הדו ראשי (החלק החיצוני של השריר). כאשר סיימתם 10 חזרות על פי ההסבר מעלה, גשו למתח, תפסו בו באחיזה תחתית עד שיש לכם זווית של 90 מעלות במרפקים והישארו במצב זה סטטית ככל שתוכלו. בזמן שנשאר עד לתום ה-2.5 דקות, אתם יכולים לנוח.
כפיפת מרפק בעמידה אחיזת פטיש
ביצוע התרגיל מתבצע עם משקולות יד בעמידה, כאשר האחיזה היא אחיזה נייטרלית הדומה לאחיזת פטיש. השוני מהתרגיל הראשון טמון בכך שמי שנכנס כאן לעבודה הוא שריר הבראכיאליס – שריר אשר עוזר לדו ראשי לבצע את כפיפת המרפק. כאשר סיימתם 10 חזרות על פי ההסבר מעלה, גשו למתח, תפסו בו באחיזה תחתית עד שיש לכם זווית של 90 מעלות במרפקים והישארו במצב זה סטטית ככל שתוכלו. בזמן שנשאר עד לתום ה-2.5 דקות, אתם יכולים לנוח.
כפיפת מרפקים באחיזת מלצר (צילום מסך)כפיפת מרפק בעמידה ב”אחיזת מלצר”
קבאליר מאוד אוהב את התרגיל הזה ליד הקדמית והוא מבוצע כאשר מחזיקים משקולת אחת בשתי ידיים, הדומה לאחיזה קערת מרק (ראו בסרטון ובתמונה מעלה). כאשר סיימתם 10 חזרות על פי ההסבר מעלה, גשו למתח, תפסו בו באחיזה תחתית עד שיש לכם זווית של 90 מעלות במרפקים והישארו במצב זה סטטית ככל שתוכלו. בזמן שנשאר עד לתום ה-2.5 דקות, אתם יכולים לנוח.
זהו זה, סיימתם את האימון בהצלחה!
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה