אתם מתאמנים באופן קבוע בחדר הכושר ומרגישים שאתם לא גדלים בקצב הנכון? יש מי שמתייחס לבעיה שלכם ברצינות. מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב עם יותר מ-13 מיליון מנויים, הפיק לאחרונה סרטון שאולי ייתן לכם פיתרון, וישים סוף לתסכול שלכם אחת ולתמיד.
קבאליר מתייחס בסרטון האמור לשתי סוגים של טכניקות אימון: ביצוע תרגילי ליבה עם משקל גבוה (תוך כדי הגברת העומס עם הזמן) ותרגילים אשר עובדים על הזמן בו השריר נמצא תחת עומס (מרבית הסרטונים של קבאליר עוסקים בטכניקה השניה).
האחרון מציין שוב ושוב ששתי הטכניקות הן חשובות כאשר מטרת האימונים היא להגדיל את מסת השריר שלכם, אך בסרטון זה הוא מעדיף להתמקד שוב בטכניקה השניה, תוך כדי הצגתה בתרגילים ספציפיים.
ניקח לדוגמא את תרגיל המשיכת פולי העליון כנגד מוט אותו אתם מבצעים בישיבה עבור הרחב גבי. הטכניקה מתבצעת בצורה הבאה: דבר ראשון עליכם לבחור משקל אשר עימו אתם מסוגלים לבצע 12 חזרות עד כשל.
בשלב הבא עליכם לבצע כל חזרה באופן בו תהיו 5 שניות במצב הקוצנטרי (המצב בו השריר מתכווץ) ו-5 שניות במצב האקסצנטרי (המצב בו השריר מתארך), עם הפסקה קלה במצב בו השריר מתוח באופן מקסימלי. מדובר בביצוע איטי מאוד ויש לכך מספר סיבות.
ראשית, כאשר אתם עובדים בצורה איטית אתם מגייסים מקסימום סיבים לעבודה בתרגיל, שכן אינכם משתמשים בתנופות ומומנטומים. בנוסף, אתם מגדילים את הזמן בו השריר נמצא תחת עומס, וזהו עיקרון חשוב בהגדלת מסת השריר שלכם.
יתרון נוסף שיש לעבודה איטית הוא מתן דגש לנקודה הקריטית בה השריר נמצא במצב המתוח ביותר שלו. מחקרים שבוצעו לאחרונה מראים כי מדובר בשלב מאוד קריטי בכל הקשור להגדלת מסת השריר, ולכן חשוב לשהות לרגע במצב המתוח ולא לבצע את השלב האקסצנטרי במהירות.
תרגיל מצויין לביצוע הטכניקה של קבאליר (Bing Image Creator)בנקודה זו ייתכן ושמתם לב שמספר החזרות ודאי לא יגיע ל-12, זאת בעקבות החזרות האיטיות, ואתם בהחלט צודקים (תגיעו לכשל אפילו אחרי 7 חזרות ולטענתו של קבאליר תלמדו טוב יותר להתמודד עם מצב הכשל). קבאליר לא מתרגש מכך – מבחינתו חשוב יותר שעבדתם בטווח תנועה מלאה ובאיטיות תוך כדי ריכוז בתנועה.
בכל הקשור לבחירת התרגילים בהם תעבדו בטכניקה זו, קבאליר ממליץ על תרגילים עם כבלים, בהם יש התנגדות בכל טווח התנועה (עם משקולות חופשיות יש לא פעם מצב שבסוף ו/או בתחילת התנועה אין התנגדות לשריר וכל העומס עובר למפרקים).
במבט מלמעלה על כלל תוכנית האימון שלכם, קבאליר ממליץ לבצע 1-2 סטים בטכניקה זו פר שריר, כאשר עבור כל שריר, עליכם לבצע קודם כל את התרגילים של הטכניקה הראשונה, ורק לאחר מכן לבצע את התרגילים של הטכנקיה השניה (עליה הוא הרחיב בסרטון זה), שכן הטכניקה השניה היא מאוד מתישה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.