אם גם אתם עובדים בחדר הכושר בשיטת אימונים AB, בה אתם מחלקים את הגוף לאימוני לחיצות לצד אימוני משיכות, הסרטון הבא אותו הפיק מומחה הכושר ג’ף ניפארד (4.6 מיליון מנויים ביו-טיוב ויותר מחצי מיליארד צפיות במצטבר), הוא ממש עבורכם.
הסרטון האמור עוסק באימון הלחיצות הטוב ביותר לדעתו של ניפארד (מבסס את דבריו על מחקרים), כאשר במקביל הוא גם פרסם סרטון אודות אימון המשיכות הטוב ביותר – אותו נפרסם בהמשך.
האימון מורכב משבעה תרגילים, כאשר טרם האימון הוא מבצע כמובן חימום ומתיחות למפרקים. מומלץ לראות את הסרטון המלא כדי להבין את הדגשים והטכניקה הקשורים בכל תרגיל ותרגיל במכון הכושר.
התרגיל הראשון הוא לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט, בשלושה סטים: סט ראשון הוא הכנה לסט שני עם 8 חזרות במשקל בינוני, הסט שני הוא הסט העיקרי של 5 חזרות עם משקל כבד, והסט אחרון של 15 החזרות מיועד לשיפור קשר המוח-שריר (ריכוז בתנועה עצמה).
מדוע ניפארד בחר דווקא בתרגיל עם שיפוע? האחרון הציג מחקר שהראה שעבודה בשיפוע חיובי דומה בהשפעתה על חלקי החזה לעבודה בשיפוע נייטרלי, עם יתרון ברור בהקשר החלק העליון של החזה. עם זאת, מדובר במחקר אחד בלבד וניפארד גם מציין זאת.
התרגיל השני הוא לחיצת כתפיים כנגד מכונה בשלושה סטים של 10-12, כאשר בסט האחרון ניפארד ממליץ להגיע לכשל. האחרון בחר בתרגיל זה למרות שהוא עבד לא מעט על הכתפיים בתרגיל הקודם, ולא ממש אכפת לו שיש פחות שרירים מייצבים בעבודה כנגד מכונה, כי יש מספיק תרגילים עם משקולות (מה גם שהוא אוהב שאפשר לתת הכול מבלי לפחד לזרוק את המשקולות על הרצפה).
התרגיל השלישי מיועד לשריר התלת ראשי (יד אחורית) והוא לחיצה צרפתית כנגד מוט W על הרצפה. כאן ניפארד מבצע 3 סטים של 6-8 חזרות עם משקלים כבדים, שכן הוא מייעד את התרגיל למטרת “כוח” ולא עבור “הגדלת מסה” (ביום אחר הוא מבצע תרגיל כנגד פולי עליון למטרת הגדלת מסת שריר).
התרגיל הרביעי הוא שוב תרגיל עבור החזה, כאשר הפעם מדובר בתרגיל פרפר בקרוס כייבל בעמידה כאשר הגוף נשען קדימה (החלק העליון מקביל לרצפה כבתמונה מטה). בזווית זו התרגיל מיועד לכל החלקי החזה, וניפארד מעדיף אותו על התרגיל בעמידה זקופה, שכן אז הכייבל קרוס אינו מושך אותו אחורה. בתרגיל זה הוא מבצע 3 סטים של 10-12 חזרות.
פרפר עם כייבל קרוס בגוף נוטה קדימה (צילום מסך)התרגיל החמישי הוא תרגיל המיועד לכתף האמצעית, אך הוא מבוצע במכונה שכמעט ואינה קיימת במכוני כושר פה ולכן לא נרחיב על תרגיל זה (ניתן כמובן לראות את התרגיל בסרטון האמור).
התרגיל השישי מיועד לכאורה לכתף הקדמית (הרמת משקולת למעלה עם ידיים ישרות לפני הגוף), אך ניפארד טוען שהשריר הזה הוא גם ככה מפותח יותר משאר חלקי הכתף שכן הוא אסיסטנט לחזה. לכן הוא מבצע רוטציה פנימית תוך כדי הרמה כדי לערב את הכתף האמצעית. הוא מבצע 2 סטים של 15 חזרות.
התרגיל השביעי הוא תרגיל שכיבות סמיכה “יהלום”, בהן כפות הידיים צמודות אחת לשניה כדי לתרגט בעיקר את היד האחורית. ניפארד משאיר אותו לסיום שכן מדובר בסט אחד בו אתה נותן הכול תוך כדי עבודה איטית, ומבחינה מנטאלית זה עוזר לדעת שאין לך יותר תרגילים באימון כדי לתת את המקסימום.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.