כך תאמנו את היד האחורית שלכם גם ללא המכון

כאשר אנו מדברים על אימוני כוח, אנו מדברים בעיקר על שלוש אופציות מרכזיות: אימון בחדר הכושר, אימון מחוץ למכון עם אביזרים אימון (גומיות, TRX וכו’) ואימון מחוץ למכון (בית/פארק) כנגד משקל גוף.

אם נתמקד לרגע באופציה השלישית, נגלה שרובינו מכירים ארבעה תרגילים מרכזיים בשיטה זו: שכיבות סמיכה עבור שריר החזה, עליות מתח עבור השריר הרחב גבי, כפיפות בטן ופלאנק עבור שרירי הבטן וכמובן סקוואטים לשרירי הרגליים.

אך האם מדובר בתרגילים אלו בלבד? התשובה לכך היא כמובן שלילית. ניתן למצוא עוד תרגילים רבים ומגוונים כנגד משקל גוף, אף עבור שרירים נוספים שטרם צויינו עד כה, כאשר אחד מהם הוא השריר התלת ראשי (היד האחורית).

שריר זה הוא האחראי המרכזי לנפח של החלק העליון של הזרוע, שכן הוא גדול יותר מהשריר הדו ראשי (יד קדמית) אשר זוכה משום מה לפופולאריות גדולה יותר מסיבות כאלו ואחרות (כשמישהו “עושה שריר” למשל, הוא ב-99 אחוז מהמקרים יראה את היד הקדמית).

בכתבה זו נציג שלושה תרגילים מוכרים, מהקל ביותר לקשה ביותר, כאשר כמו תמיד, נמליץ על היוועצות במדריך כושר מוסמך לפני ביצוע כל אחד מהם (לפחות עבור הפעם הראשונה בה אתם מבצעים את התרגיל).

התרגיל הראשון, והפשוט ביותר, הוא תרגיל “הג’קסונים” אותו תוכלו לבצע בכל זמן ובכל מקום בעזרת ספסל. שבו על קצה הספסל כאשר כפות הידיים שלכם תופסות בספסל צמוד לגוף, כשהציפורניים פונות מטה כלפי תחתית הספסל. כעת נתקו את הישבן מהספסל ורדו בזהירות עם הישבן מטה כאשר המרפקים פונים לאחור. ככל שהרגליים תהיינה יותר קדימה, כך התרגיל יהיה קשה יותר (שימו לב שאתם יורדים רק עד לנקודה בה אין לחץ על המפרקים).

ג'קסונים על ספסל (Bing Image Creator)

התרגיל השני, בדרגת הקושי הגבוהה יותר, הוא ביצוע שכיבות סמיכה אך בצורה שונה מהצורה המוכרת לכם. במקום שהמרפקים יפנו באלכסון אחורה, על המרפקים לפנות לאחור כאשר הם למעשה צמודים למותניים לאורך כל התנועה. עבור מתאמנים מתחילים ניתן לבצע את התרגיל על הברכיים.

שכיבות סמיכה. רק תזכרו עם מרפקים פונים אחורה (בינה מלאכותית של BING)

התרגיל השלישי הוא בדרגה הגבוהה ביותר ואינו מתאים למתאמנים מתחילים והוא תרגיל המקבילים. בתרגיל זה עליכם לבצע ירידות ועליות על המקבילים כאשר אתם עם הפנים למקבילים והמרפקים פונים לאחור. שתי הבשורות הפחות טובות בעניין תרגיל זה הן שהוא מסוכן יותר בהקשר פציעות (אסור לרדת בו יותר מדיי, ויש בו לחץ על המרפקים), ושאתם זקוקים כאמור למתקן המקבילים (אשר קיים למרבה המזל ברוב גינות הכושר).

תרגיל על מקבילים (Bing Image Creator)

בנקודה זו יש לציין כי מעבר לעובדה שתרגילים אלו הינם זמינים לכם ללא מכון כושר, מדובר בתרגילים “מורכבים”, כלומר, תרגילים אשר מערבים יותר ממפרק אחד. בהקשר שלושת התרגילים האמורים המפרק הנוסף שעובד, מעבר למפרק המרפק, הוא מפרק הכתף, שם שריר הכתף הקדמית הוא האסיסטנט בתנועה.

מדוע מדובר בבשורה טובה? ראשית, בתרגילים מורכבים ניתן לעבוד עם התנגדויות גדולות יותר מאשר בתרגילים “פשוטים”, ובנוסף, ניתן לעבוד על שני שרירים במקביל במקום להשקיע זמן בשריר אחד בלבד. אגב, ודאי שמתם לב שבכלל התרגילים המצויינים מעלה המרפקים אינם מתקרבים אחד לעבר השני, שכן אז היה מדובר בתרגילים עבור שריר החזה, שהוא האחראי על תנועה זו.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.