בכתבה שפורסמה בשבוע שעבר, עסקנו בשלושת הראשים אשר מרכיבים את השריר התלת ראשי (היד האחורית), כאשר פירטנו אילו תרגילים מתאימים לכל אחד מהם והיכן הם ממוקמים על הזרוע.
היום נפרט אודות השריר שמשלים את המראה של החלק העליון של הזרוע, שהוא כידוע השריר הדו ראשי (יד קדמית), אשר כשמו כן הוא – הוא מורכב משני ראשים: הארוך – החלק החיצוני חוצה את מפרק הכתף (ועוזר בכפיפת הכתף), והקצר – אשר נמצא בחלקה הפנימי יותר של הזרוע.
בכל תרגיל בו תצבעו כפיפה במפרק המרפק, כלומר תקרבו את האגרוף לכיוון הכתף תוך כדי “קיפול” הזרוע, אתם תפעילו את שני הראשים של השריר, אך כמובן שיש תרגילים שמתרגטים כל אחד מהם בנפרד.
מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר והתזונה הקנדי, ג’רמי אית’ר, אשר יוצר תכני ווידאו בהמשך למחקרים אחריהם הוא עוקב, וכמובן על פי ניסיונו האישי כמאמן וכמתאמן (יש לו כמעט שבעה מיליון עוקבים בעמוד היו-טיוב הרשמי שלו).
אם ציפיתם שאית’ר יגיד לכם לבצע כפיפת מרפק בשיפוע עליון עבור הראש הארוך ואת תרגיל ה”כומר” עבור הראש הקצר, תגלו שהוא דווקא מתייחס לשני הראשים האמורים מזווית שונה לחלוטין.
לטענתו יש לעבוד על כל אחד מהראשים על פי הרוטציה של המרפק כדי לתרגט כל אחד מהם. אם נרצה לעבוד למשל על הראש הארוך, נבצע כפיפת מרפק כאשר המרפק ברוטציה החוצה כך שהתרגיל יתבצע “מחוץ לגוף” (ניתן לראות זאת בסרטון).
במידה ונרצה לעבוד על הראש הקצר, נבצע כפיפת מרפק כאשר המרפק ברוטציה פנימה, כלומר שניגע עם המשקולת בחזה הנגדי בכל פעם שנעלה את המשקולות מעלה.
איזה חלק ביד הקדמית שלכם זקוק לעוד עבודה? (צילום מסך)במידה ואתם אוהבים לעבוד עם מוט (למרות שהוא יוצר לא פעם אי נוחות במפרקים), גם כאן אתם יכולים לתרגט כל אחד מהראשים. במקרה ותבחרו באחיזה רחבה תתרגטו את הראש הקצר, שכן לזרועות תהיה נטייה להסתובב פנימה. במידה ותבחרו באחיזה צרה, תתרגטו כמובן את הראש הארוך (לזרועות תהיה נטייה להסתובב החוצה).
כעת ייתכן ותשאלו את השאלה: כיצד נדע איזה ראש לתרגט? ובכן התשובה היא לכך היא יותר פשוטה משנדמה לכם: אם החלק החיצוני של היד הקדמית שלכם מפותח, עליכם להשקיע בראש הקצר, וכמובן ההיפך.
לסיום יש לציין שריר נוסף שאינו מצויין בסרטון זה, שהוא שריר הברכיאליס, אשר אחראי גם הוא על כיפוף המרפק – בייחוד ב”אחיזת פשיט”. גם הוא אחראי לנפח להגדלת הנפח של הזרוע (נמצא בין הדו ראשי לתלת ראשי), אבל עליו כבר פירטנו בכתבות קודמות.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.