כשלא מדברים על השרירים הגדולים בגופינו, דוגמת הגב, החזה והרגליים, נראה שאחד מהשרירים היותר פופולאריים במכון הכושר הוא השריר התלת ראשי (היד האחורית) כאשר רובכם ודאי מכירים מספר תרגילים שונים עבור שריר זה.
יחד עם שריר הזרוע הדו ראשי (היד הקדמית), שריר היד האחורית הוא האחראי הראשי על המראה הנפוח של החלק העליון של הזרוע (מפוצץ השרוולים), שכן הוא השריר הגדול והמאסיבי יותר מבין השניים האמורים.
כשמו כן הוא, השריר התלת ראשי מורכב משלושה ראשים: הארוך, הצדי והתיכון, כאשר כולם יחד עובדים בכל פעולה של פשיטה של המרפק (מצב בו הזרוע עוברת ממצב שהיא כפופה למצב שהיא ישרה ומתוחה).
במידה ואתם רוצים לתרגט כל אחד מראשים בנפרד, אתם מוזמנים לצפות בסרטון מצויין אותו הפיק לפני מספר שנים מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, אשר מייצר סרטונים לעוקביו על פי הניסיון שלו כפיזיוטרפיסט ועל פי המחקרים אותם הוא קורא בתחום הכושר.
עוד לפני שנבין כיצד לתרגט את כל אחד משלושת הראשים, קבאליר מסביר על מיקומם על הזרוע. השריר הצדי נמצא בצד הזרוע, השריר הארוך נמצא בחלק האחורי של הזרוע, והשריר התיכון נמצא מתחת לשריר הארוך. כולם יחד יוצרים את צורת הפרסה המוכרת, אשר ניתן לראות אותה בבירור במראה כאשר אתם מכווצים את שריר זה.
השריר הארוך כשמו כן הוא, הוא היחיד מבין השלושה אשר חוצה את מפרק הכתף ומגיע עד לשכמות. לכן, מלבד העובדה שהוא אחראי על פשיטת המרפק הוא אחראי גם על תנועת הזרוע כולה אחורה, במה שמזכיר מעט את תפקידה של הכתף האחורית, אך לא נעסוק בעניין זה בכתבה זו.
בכדי לתרגט את הראש הארוך, נשתמש בתרגילים בהם המרפקים אינם צמודים לגוף, אלא פונים קדימה או למעלה. דוגמאות לכך יכולות להיות תרגיל הלחיצה הצרפתית בשכיבה, או עבודה עם פולי במרכז הגובה ומשיכת הכבל כלפי מעלה (דוגמאות לכלל התרגילים תוכלו לראות בסרטון המצורף).
לחיצה צרפתית כנגד משקולות (צילום מסך)בכדי לתרגט את הראש הצדי יש לבצע תרגילים כנגד פולי עליון בהם המרפקים מסובבים מעט פנימה, זאת כדי להתקרב למישור התנועה של שריר זה. דוגמא לכך יכולה להיות פשיטת מרפק כנגד כבל בפולי עליון, כאשר הידיים צמודות אחת לשניה.
בכדי לתרגט את הראש התיכון יש לבצע תרגילים בצורה ההפוכה – תרגילים בהם המרפקים מסובבים מעט החוצה. דוגמא לכך יכולה להיות תרגיל כנגד פולי עליון עם שתי ידיות בסופנציה (הציפורניים פונות מעלה) כך ששתי כפות הידיים תהיינה רחוקות אחת מהשניה.
בנקודה זאת סביר להניח שלא תקדישו שלושה תרגילים שונים ליד אחורית באימונים שלכם במכון, אך מכל מקום כנראה שכדאי שתקדישו לפחות תרגיל אחד לראש הארוך, שכן הוא הגדול ביותר מבין השלושה. בהצלחה
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.