בחירה נכונה של מה אוכלים לפני תחרות/מירוץ יכולה להיות אתגר רציני. אנו רוצים לאכול מספיק כדי לספק אנרגיה לשרירים אך לא לאכול יותר מידי כדי לא להרגיש כבדים.
מערכת העיכול איננה עובדת באותה יעילות בזמן מאמץ גופני בהשוואה למצב מנוחה, ולכן חלק מהמאכלים שאנו נהנים לאכול לאורך היום, לא יתאימו לפני מאמץ גופני חזק כמו מרוץ או/ו תחרות.
בנוסף לכך, צריך להכניס למשוואה את הלחץ וההתרגשות שגם להם יש השפעה ניכרת על פעילות הקיבה ומערכת העיכול.
כמו כן, יש לקחת בחשבון את העובדה שרוב המרוצים מתקיימים בשעות הבוקר, שהן שעות שמראש קשה לרבים לאכול בהן. לכן חשוב מאד להבין איזה סוג מזון מתאים בבוקר שלפני המרוץ ומאיזה מאכלים עדיף להימנע.
איזה סוג מזון מתאים לפני מרוץ?
מזון המתבסס ברובו על פחמימות - זהו הדלק היעיל לפעילות השרירים.
דל בסיבים תזונתיים - הסיבים מעכבים את משך העיכול, עלולים לדרוש אנרגיה לפירוקם ושוהים זמן ממושך במערכת העיכול. עלולים לגרום לתחושת עומס ומלאות.
דל שומן - השומן מעכב את ריקון הקיבה ולכן לא מומלץ לאכול כמות גבוהה של שומן לפני תחילת פעילות גופנית.
דל חלבון - ניתן לשלב מזון המכיל חלבון, אך הכמות צריכה להיות נמוכה כיון שדורש אנרגיה וזמן עיכול ארוך עד לפירוק מלא.
מכאן, שלא תמיד מזון שנחשב "מזון בריאות" מתאים לפני מרוץ/תחרות.
חמשת המאכלים הבריאים שלא מתאימים לפני תחרות
אגוזים וגרעינים - האגוזים והגרעינים הם מאכל בריא המספק לגוף חלבון, שומן חיוני, ויטמינים ומינרלים. הם משתלבים בתפריט של ספורטאים רבים ונחשבים לנשנוש בריא מאד. עם זאת, אין הם מתאימים בשעה שלפני המרוץ. כמות השומן הגבוהה באגוזים ובגרעינים מעכבת את ריקון הקיבה ועלולה לגרום למזון לשהות זמן רב בתוכה. דבר זה העלול ליצור תחושת עומס ומלאות תוך כדי המרוץ.
חמאת שקדים/קשוי/בוטנים - כן, כמו המקור הטרי, גם הממרחים המוכנים מאגוזים נחשבים מאד בריאים אך לא מתאימים לאכילה בכמות גדולה בארוחה שלפני המרוץ. אחוז השומן הגבוה עלול גם בצורת הממרח להפריע למערכת העיכול, וליצור תחושה של עומס תוך כדי הפעילות. במידה וניסיתם בעבר מריחה של כמות קטנה של אחד מסוגי החמאה על לחם/קרקר לפני פעילות, והרגשתם עם זה טוב, מוזמנים להמשיך, אך אל תגזימו בכמויות.
פירות הדר - פירות הדר נחשבים לאחד ממשפחות הפירות החשובים ביותר לשמירה על הבריאות. הם עשירים במיוחד בוויטמין C ומכילים כמות גבוהה של סיב הפקטין הטוב לפעילות מערכת העיכול. למרות יתרונות אלו, החומציות הגבוהה של פירות ההדר עלולה ליצור תחושה לא נעימה כאשר הם נאכלים לפני מרוץ או מאמץ גופני חזק. שלבו אותם במשך היום, לפני ואחרי הפעילות, אך לא בארוחה שלפני המרוץ.
קיטניות - משפחות הקיטניות מהווה את אחד מסוגי המזונות החשובים ביותר בתזונה. המשפחה כוללת את גרגירי החומוס, שעועית, עדשים, פול, תורמוס, פולי סויה ועוד. הם מספקי לגוף חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. למרות היתרונות התזונתיים הרבים, זמן העיכול של הקטניות ארוך ואף עלול להיות מלווה בתחושה של נפיחות, גזים ואי נוחות במערכת העיכול (אפילו כ-12-24 שעות לאחר האכילה). לכן, מומלץ לא לאכול את הקטניות לפני המרוץ ואף לא בארוחת הערב יום קודם. שלבו אותן בארוחות המרכזיות ביום לאחר המרוץ או בכל יום אחר במהלך השבוע.
דגנים מלאים - מבחינה בריאותית ההמלצה הגורפת היא לאכול מזון המבוסס על דגנים מלאים ולא לקמח לבן. הדגנים המלאים עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. דווקא בשל התכולה הגבוהה של הסיבים, שנחשבת לטובה מאד בחיי היומיום, אין הם מתאימים לפני המרוץ. זה לא אומר שההמלצה היא לאוכל רק לחם לבן אבל בהחלט לשקול לוותר על דגני בוקר המבוססים על סובין, לחמים כבדים המכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, ושיבולת שועל שדורשת עיכול ממושך. המשיכו לאורך היום להקפיד על צריכה של דגנים מלאים, ולפני המרוץ תכננו מזון יותר קל לעיכול עם פחות סיבים.
יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, בעלת תואר שני בפיזיולוגית (MSc)
www.yaeldror.co.il
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!