אוהבים סקי? הכנו לכם תכנית אימונים מפורטת

אוהבים לעשות סקי? מתכוננים לסקי? כדי שתשמעו דבר או שניים על שרירי הליבה בגוף האדם (תיכף תבינו למה). שרירי הליבה בגוף האדם הם השרירים הפנימיים של הבטן והגב והם ממוקמים במרכז הגוף. שרירי הליבה העיקריים הם רצפת אגן, השריר הרחב בטני וזוקפי הגב העמוקים. שרירים אלו פועלים כל הזמן כנגד כוח המשיכה ומייצבים את עמוד השדרה. לולא שרירים אלו לא היינו מצליחים לשבת, לעמוד או להתנועע.

יתרונות נוספים:
- שמירה על יציבה נכונה והפחתת עומס לא רצוי באזורים שונים בגוף.
- שרירי הליבה נותנים חוזק לגו שפועל כבסיס לכל תנועת הגפיים הרחוקות מהמרכז.
- שרירי ליבה חזקים מסייעים משמעותית בשיווי משקל.
- שרירי ליבה חזקים מסייעים למתאמנים לבצע תנועות מסויימות ללא השקעת כוח מיותרת.

היבט נוסף הקשור בשרירי הליבה קרוי Proprioception – "תחושת מצב". המערכת הפרופריוספטית אחראית להעברת מידע על שינויים בתוך האורגניזם מהשרירים והגידים אל המוח, באמצעות קולטני התמצאות.

איך כל זה קשור לסקי?
בגלישת סקי/סנובורד למערכת זו תפקיד רב ומשמעותי. היא מקנה למפרק את היכולת לחוש את הזווית והתנוחה בה הוא נמצא, את כמות העומס שנמצאת עליו וכיוונו. מערכת העצבים מעבירה את האינפורמציה הזו על ידי חיישנים המצויים במפרק ובשרירים סביבו, אל המוח והמוח מעביר פקודות להפעלת השרירים בתזמון, בעוצמה ובכיון הנכון לאיזון העומס המופעל. 

תסמכו עליו שיש לו שרירי ליבה כמו שצריך (רויטרס)

בגלישת סקי/סנובורד בדומה לתחומי ספורט אחרים אנו יוצרים במפרקים זוויות שונות ועומסים רבים ושונים. על כן, חיזוק שרירי הליבה והמערכת הפרופריוספטית תעזור לנו משמועתית למנוע פציעות, לגלוש טוב יותר וכמובן להנות הרבה יותר. להלן מספר תרגילים רלוונטיים.

סקווט בשיווי משקל
מוצא: עמידה בכפות רגליים מקבילות, בטן אסופה, גב ישר וארוך, כתפיים וצוואר רפויים. כופפו את הברכיים ותנו לישבן להוביל את התנועה לאחור, כאילו אתם רוצים לשבת. שימו לב שהברכיים לא עוברות את קו אצבעות הרגליים.
 

ביצוע: התרוממו חזרה לעמידה על רגל אחת כשהידיים נפתחות לצדדים בו זמנית. תוך כדי עליה לעמידה הרחיקו רגל אחת הצידה כשהיא ישרה אך לא נעולה. בצעו את התרגיל 8 חזרות על רגל ימין ואז 8 חזרות על רגל שמאל. שימרו על בטן אסופה, גב ישר וכתפיים מעל האגן.
מינון: 3 סטים של 8 חזרות בכל רגל.

מכרע דינאמי תוך הנפת ברך
מוצא: עמדו בפישוק של רוחב אגן. שלחו רגל אחת אחורה כך שתיווצר לכם זוית של 90 מעלות בברך הקדמית (הבדיקה נעשית בהבאת הברך האחורית לרצפה).
ביצוע: שילחו רגל אחת אחורה ורדו למכרע עד שהברך האחורית כמעט ונוגעת ברצפה. תוך כדי עליה חזרה לעמידה הניפו את הברך של הרגל האחורית קדימה ונסו להישאר 2-3 שניות בעמידה על רגל אחת תוך כדי שהברך השניה עדיין באויר. בשניות אלו תחושו מעט אי יציבות. נסו להתייצב תוך כדי גיוס השרירים העמוקים (בטן, רצפת אגן).
מינון: 3 סטים של 8-10 חזרות בכל רגל.

עמידה על קצות אצבעות של רגל אחת
מוצא: עימדו על רגל אחת, נסו להשריש את כל כף הרגל ברצפה וחושו יציבים.
ביצוע: עלו על קצות האצבעות, נסו להישאר בעמדה זו 2-3 שניות. השתמשו בשרירים העמוקים על מנת להתייצב. חיזרו חזרה לעמוד על כל כף הרגל וחוזר חלילה.
מינון: 3 סטים של 5 חזרות בכל רגל
** למתקדמים: במידה וקל לכם עיצמו עיניים כשאתם על קצות האצבעות. פתאום תחושו כי כל היציבה מתערערת. פה נסו לגייס עוד יותר את השרירים העמוקים כולל את רצפת האגן.

עמידה על רגל אחת בשילוב רוטציה של עמוד השדרה
מוצא: עימדו על רגל אחת, כשהרגל השנייה כפופה באוויר מלפני הגוף. ידיים פתוחות לצדדים.
ביצוע: בנשיפה, הפנו את הגב ברוטציה לכיוון הרגל הכפופה כאשר האגן מקובע. עיקר התנועה מתבצעת באזור בית החזה. נסו להשאיר את האגן יציב ובאותו מנח התחלתי ללא סיבוב שלו כאשר אתם פונים לרוטציה.
מינון: 3 סטים של 8 חזרות לכל צד.
 

עמידת 6 – ניתוק יד ורגל נגדית
מוצא: שימו את כפות הידיים מתחת לכתפיים, כשהברכיים מתחת למפרקי הירך. שימו לב כי חלוקת המשקל שווה בין כפות הידיים.
ביצוע: יישרו את רגל שמאל לאחור. נסו לנתק גם את יד ימין, וישרו אותה קדימה. החליפו בכל חזרה יד ורגל.
מינון: 3-4 סטים של 8-10 חזרות. מנוחה של 30 שניות בין לבין.

תרגול אירובי לשיפור המערכת הפרופריוספטית
• הליכה/ריצה על חול ים רך תוך שינויי כיוון וקצב.
• קפיצה על טרמפולינה
• עליה וירידה במדרגות
• שימוש במכשיר מדרגות עם שינויי מהירות ו/או התנגדות (אינטרוולים).
• הליכה עם ברכיים כפופות.
• הליכה עם משקולות בידיים.
• הליכה בעליות וירידות.
• ריצה עם הרמת ברכיים כפופות לחזה.

מאת ניקול שרון, מאמנת כושר אישית בכירה ובעלת חברת Be a sport - מאמני כושר אישיים עד אליך, www.beasport.co.il