אם היינו צריכים להחליט על חלוקה גסה של תרגילי הכוח אותם נבצע בחדר הכושר או כנגד משקל גוף נראה כי החלוקה הנכונה ביותר תהיה חלוקה לתרגילים מורכבים ולתרגילים שאינם מורכבים.
תרגילים מורכבים הינם תרגילים אשר מערבים יותר ממפרק אחד, כאשר בדרך כלל נראה שריר דומיננטי במפרק אחד ושריר אסיסטנט במפרק אחר. תרגילים שאינם מורכבים יהיו תרגילים אשר עובדים על מפרק אחד בלבד ובהם נראה לא פעם שריר אחד בלבד אשר מבצע את התנועה.
אם נצטרך לתת שתי דוגמאות מאוד מוכרות לתרגילים מורכבים יהיו אלו תרגיל המתח ותרגיל שכיבות הסמיכה – שני תרגילים אשר ניתן לבצע אותם בחדר הכושר או כנגד משקל גוף.
בתרגיל המתח השריר הרחב גבי (הדומיננטי) מבצע פשיטה בכתף ומקרב את המרפקים למותן בעוד שריר היד הקדמית הדו ראשי (אסיסטנט) מבצע כפיפה במרפק ומקרב את כפות הידיים לכתף. בתרגיל שכיבות הסמיכה נראה את שריר החזה (הדומיננטי) מקרב את המרפקים לאמצע הגוף ע”י הקירוב בכתף ואת שריר היד האחורית התלת ראשי מבצע פשיטה במרפק.
עליות מתח. שריר היד הקדמי הוא רק אסיסטנט (Sir_hennihau)כעת נשאלת השאלה האם בשני התרגילים האלו (או למקביליהם במכון הכושר עם מכשירים שונים כאשר נצטרך להעלות את העומס) תהיה עליית במסת השריר בשרירי הידיים דוגמת שרירי היד הקדמית והיד האחורית ולא רק בשרירים הגדולים והדומיננטיים?
ראשית נסביר על קצה המזלג את המתרחש בגופנו לאחר אימון בחדר הכושר. כדי שתאי השריר יגדלו (היפרטרופיה) השריר צריך לחוות מאמץ בלתי רגיל ובלתי שגרתי. משמעות הדבר היא שאם בחיי היומיום נצליח לבצע מחיאת כף אפילו מאה פעמים, אזי בחדר הכושר נצטרך למצוא פעולות שנצליח לבצע אותן רק 10-6 פעמים לצורך הדוגמא.
כאשר נבצע פעולות כאלו השריר למעשה ייפצע, והגוף “יבין” שהוא צריך לבנות את השריר חזק יותר כדי להתמודד עם אותו עומס בפעילות הבאה (בדרך כלל ניתן לו 48 שעות להשתקם). זהו למעשה התהליך שמתבצע מאחוריי הקלעים בעליית מסת שריר, כל עוד אנחנו צורכים חלבון כמו שצריך (בכך עסקנו כבר בכתבות קודמות).
בחזרה לעניינו, כאשר אנו מבצעים עליות מתח או שכיבות סמיכה (כמובן שבהמשך כאמור נצטרך לבצע תרגילים עם עומסים כבדים יותר בחדר הכושר), אנו חווים את אותו תהליך בשרירים הגדולים (הרחב גבי והחזה בהתאמה) אך במקביל לא חווים תהליך דומה בשרירי הידיים.
משמעות הדבר היא ששרירי הידיים לא יגיעו לרמת העומס והגירוי אשר תצריך את בנייתם מחדש כמו בשרירים הגדולים (יש לכך יתרונות אחרים, אך תרומה מעטה אם בכלל לעניין זה).
תרגיל שכיבות הסמיכה. לא נחווה עליה במסת השריר התלת ראשי (Keifit)הוכחה לאמור לעיל ניתן לראות בתוכנית אימונים של מתאמני חדר כושר. מרבית המתאמנים משתמשים בתוכנית אימונים AB אשר מחלקת את הגוף לשניים – באימון A מתאמנים על שרירים מסוימים ובאימון B מתאמנים על השרירים האחרים (אימון A ואימון B יהיו בימים שונים כמובן).
פעמים רבות נראה מתאמנים עובדים על השריר הרחב גבי באימון A, ולמרות ששריר היד הקדמית הוא אסיסטנט שלו, נראה אותם עובדים על שריר היד הקדמית דווקא באימון B. כיצד הדבר ייתכן? בעוד השריר הרחב גבי זקוק ל-48 שעות מנוחה כדי להיבנות מחדש, שריר היד הקדמית אינו נכנס למשוואה זו, ולכן מיד למחרת ניתן לעבוד ספציפית עליו.
מדובר בחלוקה מאוד פופולרית אגב של אימוני AB, שכן מתאמן שעבד בתחילת אימון A על שריר החזה לא ירצה לעבוד באותו אימון גם על היד האחורית, אשר מותשת מכל התרגילים בהם היא היתה אסיסטנטית לחזה (מותשת, אך כאמור לא זקוקה לבניה מחדש). במילים אחרות, אם אתם רוצים להגדיל את היד האחורית רבים ימליצו לכם לעבוד על שריר החזה באימון A ועל שריר היד האחורית באימון B. מכאן גם שאימון הרחב גבי יהיה גם באימון B והיד הקדמית תהיה יחד עם החזה באימון A – חזה ויד קדמית באותו יום ורחב גבי ויד אחורית באותו יום (שרירי הידיים מגיעים רעננים לאימון).
חשוב בנקודה זו לציין כי חיזוק שרירי הידיים אינו רלוונטי רק להגדלתם באופן ספציפי. מתאמנים אשר עובדים עם תרגילים מורכבים כבדים בהם שרירי הידיים הינם האסיסטנטיים, יוכלו להעלות עומסים עקב העובדה שהאסיסטנטיים שלהם יכולים לעזור יותר – קחו זאת בחשבון.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!