תרגילים כנגד משקל גוף נראים לא פעם פחות מרשימים מתרגילים עם משקלים מפוצצים בחדר הכושר, אבל דווקא תרגילים אלו הם התרגילים הפופולאריים ביותר בעולם: שכיבות סמיכה עבור החזה, מתח עבור הרחב גבי, סקוואט ומכרעים עבור הרגליים וכן הלאה.
מצד אחד ניתן לחשוב כי תרגילים אלו יהיו פחות יעילים, אך ניתן לראות לא מעט מתאמנים אשר לא הרימו משקולת בחייהם ומציגים גוף מרשים: העבודה הקשה יכולה להיות בעזרת טכניקה נכונה והעלאת דרגת הקושי בחוכמה, ולא תמיד צריך את “משקלי האגו” שכל כך נוח להיצמד אליהם.
כעת נשאלת השאלה האם גם עבור ה”שרירים הקטנים”, דוגמת שרירי הזרועות, קיימים תרגילים כנגד משקל גוף. עבור היד הקדמית כמעט ולא נמצא כאלו (אלא אם כן היד הקדמית עובדת עם הרחב גבי כאסיסטנטית), בעוד עבור היד האחורית נמצא לא מעט תרגילים מעניינים.
התרגיל הראשון הוא שכיבות סמיכה עם מרפקים הפונים לאחור. התנועה איננה כוללת קירוב של המרפקים אחד לשני, אלא רק עבודה במישור אחד של המרפק, ולכן היד האחורית לוקחת את עיקר העומס ונעזרת בכתף הקדמית בלבד.
שכיבות סמיכה. אפשר עם מרפקים אחורה (בינה מלאכותית של BING)ניתן להעלות את דרגת הקושי של התרגיל בכמה אופנים: ראשית ניתן לבצע אותו לאט יותר, ושנית, ניתן להעמיס משקל על הגב בעזרת תיק מלא ספרים או בעזרת שימוש בגומיה הנמתחת מתחת לכף היד. זה כבר אמנם לא רק משקל גוף, אבל לא צריך פה שום מכון כושר.
התרגיל השני גם כן לא דורש שום מכשיר והוא תרגיל הג’קסונים. בתרגיל זה אתם נשענים עם הידיים על ספסל או על במה מאחוריכם ואתם מבצעים עליה וירידה של הישבן כאשר המרפקים מופנים אחורה. ירידה עמוקה תגרום לכם להרגיש את התרגיל טוב יותר, אבל אל תגזימו ותצרו לחץ מיותר על המפרקים.
בניגוד לתרגיל הקודם מדובר בתרגיל המיועד בעיקר למתחילים אשר ניתן להעלות את דרגת הקושי שלו עם משקל על הברכיים (זה לא הכי נוח בעולם). אם אתם מרגישים שאתם עושים בו אלף חזרות, או שסתם קל לכם מדיי, אולי תעברו לתרגיל הבא.
תרגיל המקבילים (צילום מסך)התרגיל האחרון הוא תרגיל שמיועד למתאמנים מתקדמים בלבד, והוא אפילו מעט מסוכן אם מבצעים אותו לא נכון – תרגיל המקבילים עם מרפקים מופנים לאחור. מדובר בתרגיל מצוין, אחד מהטובים ביותר עבור היד האחורית, אבל מתאמנים רבים יתקשו לבצע בו אפילו מספר חזרות בודדות.
אם אתם שואלים את עצמכם מדוע מדובר בתרגיל המוגדר “מעט מסוכן”, אז הסיבה לכך היא שירידה עמוקה מדיי עלולה להוביל במהירות לפציעה במפרק הכתף. במכון הכושר ניתן לבצע אותו כנגד משקל עזר, אבל בגינת כושר אתם לגמרי לבד עם עצמכם.
במידה ואתם מבצעים תרגיל כנגד משקל גוף עבור היד האחורית, ולא הזכרנו אותו בכתבה, אתם מוזמנים לרשום לנו על כך בתגובות. ומכל מקום, כל הכבוד לכם שאתם משקיעים בעצמכם גם ללא כל צורך במכון כושר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה