אין ספק שאימון כוח בהקשר שריר החזה הוא אחד מהאימונים השכיחים ביותר בחדר הכושר, שכן מדובר באחד מהשרירים הגדולים ביותר בגוף אשר מעניק לפלג הגוף העליון את המראה המנופח המוכר לכולנו.
מדובר בשריר כה גדול, עד שהוא מאפשר לנו ללחוץ משקל הגבוה יותר ממשקל גופנו (מתאמנים מתקדמים בעיקר) והוא אף מחולק לשלושה חלקים: החזה העליון, החזה המרכזי והחזה התחתון, כאשר השיפועים השונים בספסל מתרגטים כל אחד מהחלקים הללו (שיפוי נייטרלי עבור כלל החלקים, שיפוע חיובי עבור החלק העליון ושיפוע שלילי עבור התחתון).
כידוע לכם, יש מגוון רחב של תרגילים עבור שריר זה (במצב נייטרלי), כשלכל אחד מהם יש כמובן את היתרונות והחסרונות שלו. בכתבה זו נרחיב אודות חמישה מהם כדי לעשות לכם סדר. בואו נצא לדרך.
שכיבות סמיכה
ייתכן ומדובר בתרגיל משקל הגוף הפופולארי ביותר בעולם, יחד עם עליות המתח, כפיפות הבטן והסקוואט. מדובר בתרגיל “מורכב” שכן הוא מפעיל יותר ממפרק אחד (מפרק הכתף הוא העיקרי, ומפרק המרפק הוא משני) ומשתתפים בו גם הכתף הקדמית והתלת ראשי (היד האחורית).
שכיבות סמיכה. (Keifit)היתרונות של התרגיל הינם שהוא זמין בכל זמן ובכל מקום, ומרבית המתאמנים יכולים לבצע אותו גם כשהם מתחילים (ומי שלא יכול לבצע אותו יכול להתחיל בביצוע שכיבות סמיכה על הברכיים). החסרונות שלו הינם שתוך זמן קצר הוא נהיה “קל מדיי” וכי הטכניקה בו לא תמיד נכונה (לא מעט מתאמנים מפנים את המרפקים החוצה במקום באלכסון אחורה ומפילים את העומס על הכתף הקדמית).
לחיצה חזה כנגד מוט בשכיבה
מדובר באחד מתרגילי הליבה הפופולאריים ביותר בחדר הכושר, שכן מדובר בתרגיל “מורכב” אשר ניתן לבצע בו בקלות עליה הדרגתית באמצעות הוספת פלטות שונות על המוט.
לחיצת חזה כנגד מוט (Pavel-Jurca)היתרונות שלו הינם שהוא מאפשר להרים משקלים מאוד כבדים, שכן שתי הידיים עובדות יחד, ושהטכניקה בו יחסית פשוטה לאחר שלומדים היכן לאחוז במוט. החסרונות שלו הינם שהוא לא עובד על כל טווח שריר החזה (המוט נתקע בחזה בירידה) וכי פעמים רבות לא ניתן לבצע אותו ללא עזרת משגיח (אם לא הצלחתם להעלות את המוט עד הסוף).
לחיצת חזה כנגד משקולות בשכיבה
כאן כבר מדובר בתרגיל “מורכב” שסביר מאוד שלא תראו אותו מבוצע על ידי מתאמנים מתחילים. העבודה היא כמובן עם כל יד בנפרד ובמקביל, בדומה מאוד לתרגיל הקודם (אך ללא המוט כמובן).
יתרונות התרגיל הינם שטווח העבודה הוא מקסימלי (ניתן לרדת עד הסוף) ושהשרירי המייצבים נכנסים פה לפעולה בצורה מאסיבית (צריכים לשמור על מישור התנועה של כל יד בנפרד).
לחיצת חזה עם משקולות. קשה יותר לשמור על טכניקה (tanjashaw)החסרונות של התרגיל הינם שדרושה בו טכניקה המתאימה למתאמנים וותיקים יותר וכי קיימים בו סיכונים כאלו או אחרים של פציעות (הרמת משקולות כבדות יחסית ביד אחת, טווח התנועה המלא וכו’). בנוסף, לא ניתן להגיע למשקלים המקסימליים של העבודה עם מוט (חיבור משקלן של שתי הבודדות ייצא כמעט תמיד נמוך יותר ממשקל המוט עם הפלטות עבור כל מתאמן ומתאמן).
לחיצת חזה כנגד מכונה בישיבה
גם כאן מדובר בתרגיל “מורכב”, אך בניגוד לתרגילים הקודמים יש מכונה שמכוונת את מסלול התנועה. התרגיל יכול להיות מצויין למתאמנים מתחילים אשר טרם מיומנים בטכניקה, מה גם ששינוי המשקל מתבצע בקלות בעזרת הפין שבין הפלטות.
היתרונות של התרגיל הינם כאמור התאמתו למתחילים, ושבניגוד ללחיצה כנגד מוט, ניתן לעבוד בו על טווח רחב יותר בעת החזרה. החיסרון העיקרי של התרגיל הוא שמישור התנועה שנקבע על ידי המכונה מונע עבודה של שרירים מייצבים, בניגוד למשקלים החופשיים.
תרגיל פרפר כנגד כבלים בישיבה
כאן כבר מדובר בתרגיל “פשוט” (עובד רק על מפרק הכתף ואינו מערב את היד האחורית). יתרונותיו של התרגילים באים לידי ביטוי בכך שהוא מתמקד אך ורק בשריר החזה (תרגיל מבודד), שטווח העבודה בו הינו גדול יחסית, ושדרגת הקושי הגבוהה ביותר שלו היא בשלב שהשריר הכי מתוח בתרגיל (הוכח שזה חשוב מאוד להגדלת מסת השריר).
חסרונות התרגיל באים לידי ביטוי בכך שהוא אינו מאפשר עבודה עם המשקלים הכבדים של תרגיל הלחיצה במוט למשל, ובכך שלוקח זמן להכין את התרגיל (לתפוס כייבל קרוס ולהביא אליו גם ספסל). לכך יש להוסיף את עניין הגדלת הסיכוי לפציעה, שכן כל העומס הוא על מפרק הכתף, ואפילו ההכנה לתרגיל (הבאת הכבלים קדימה לתחילת התרגיל) מהווה עומס מעט מסוכן (בעיקר למתחילים).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.