אם גם אתם קוראים את הכתבה הזו, כנראה שמאוד התחברתם לנושא עליו היא מדברת – הרכב גוף מסוג Skinny Fat, שמשמעו גוף ללא שרירים, שנראה לכאורה רזה, אך טומן בחובו גם כמות שומן לא מבוטלת, בין השאר באזור הבטן.
אז נכון, אם אתם לובשים חולצה לא ממש יודעים שמדובר בסוג הגוף הספציפי הזה, אבל כולנו יודעים שהחולצה לא יכולה תמיד להושיע, בין אם מדובר בביקור בים או בבריכה, או בין אם מדובר ברגעים אינטימיים.
במידה ואתם (או חבריכם) מעוניינים להגיד “שלום ולא להתראות” להרכב הגוף הזה, אתם מוזמנים לצפות בסרטון אותו הפיק מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי עם יותר מ-13 מיליון מנויים.
כמובן קבאליר לא ייחדש לאף אחד מכם שצריך לא מעט אימוני כוח כדי להעלות קצת מסת שריר על הגוף הרזה שלכם, אבל עם זאת, הוא איננו דורש מכם להגיע בכל יום למכון ולבלות שם שעות – זה ממש לא העניין.
הפיתרון שלו הוא “אימון גוף מלא”, שלוש פעמים בשבוע אשר מחולק לשני חלקים: A ו-B, כך שתבצעו יום אחד את אימון A, תנוחו יום אחד, ביום לאחר מכן תבצעו את אימון B, תנוחו יום אחד וכן הלאה.
בשני האימונים תעבדו על כל הגוף (פלג עליון ותחתון), כאשר בכל אחד מהאימונים תבצעו תרגילים שונים אשר משלימים את התרגילים של האימון האחר (ביום A תבצעו תרגילים מסויימים לרגליים וביום B תבצעו גם כן תרגילים לרגליים, אבל כאמור אחרים).
את התרגילים השונים ניתן לראות בסרטון המצורף, אך חשוב להדגיש את העובדה שמדובר בתרגילים מורכבים (תרגילים אשר עובדים על מספר מפרקים כמו לחיצות עבור מפרק הכתף והמפרק וסקוואט עבור מפרקי הירך, הברך והקרסול). מה שעומד מאחוריי בחירת התרגילים הללו הוא ההיגיון לפיו נרצה לעבוד על כמה שיותר שרירים בכל תרגיל כדי לחפות על כך שאנו מתאמנים “רק” שלוש פעמים בשבוע. בנוסף, הדבר מוביל להתפתחות מהירה יותר של השרירים, אבל כך נרחיב בכתבה אחרת.
שימו לב לדבריו של קבאליר אודות מספר החזרות (Anastase Maragos on Unsplash)בהקשר אותם שני אימונים, קבאליר ממש מתחנן שלא תבצעו את רוטינת ה-3 סטים של 12 חזרות. כפי שהוא הראה בלא מעט סרטונים אחרים, המטרה בכל סט היא שתגיעו לכך ששלוש החזרות האחרונות הן קשות, אחרת התרגיל לא יהיה בעצימות גבוהה מספיק כדי שתפתחו מסת שריר (יכול להיות שהחזרות האלו יגיעו ב-8 חזרות בתרגיל אחד וב-11 חזרות בתרגיל אחר. המטרה היא שהסוף יהיה קשה, ולאוו דווקא להגיע למספר מסוים).
וכמובן שאי אפשר שלא להתייחס לעניין התזונה, אותה קבאליר מחלק לשני שלבים. בשלב הראשון (חודשיים-שלושה) עליכם להתרכז בבניית מסת השריר שלכם ובעזרת מחשבון קלוריות (יש לא מעט ברשת) לאכול בדיוק את כמות הקלוריות הנייטרלית שלכם (לא השמנה ולא חיטוב). כל זאת תוך כדי שאתם מקפידים על שני גרם חלבון לכל ק”ג גוף שלכם (אם אתם שוקלים 80 ק”ג אז 160 גרם חלבון ביום).
בשלב השני, בו כבר יש לכם מעט מסת שריר ואתם רוצים להתחיל לטפל בשומן העודף, כמות החלבון נשארת בעינה, אך עליכם להיות בחיסרון קלורי קטן כדי להיפטר מהשומן העודף. בנקודה זאת קבאליר מציין כי על החיסרון הקלורי להיות מתון כדי שתוכלו לעמוד בו לאורך זמן, ועליו לא לכלול יותר מדיי איסורים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.